Ernährung und sportliche Leistungsfähigkeit stehen in einem klaren Zusammenhang. Nicht umsonst werden Nahrungsmittel auch als „Kraftstoff“ bezeichnet. „Food is Fuel“ – Nahrung ist Benzin für unseren Körper und daher unverzichtbar für Leistung und Regeneration. Diese Erkenntnis an sich ist nicht neu und hat sich zwischenzeitlich etabliert. Manche Einschätzungen gehen davon aus, dass die richtige Nahrung 50% und mehr des Trainingserfolges ausmacht. In diesem Zusammenhang wird traditionell besonders den Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten) und ihrer – je nach Sportart und Trainingsziel unterschiedlichen – Verteilung sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt.
Wichtige Mikronährstoffe
Neuere Ansätze beschäftigen sich darüber hinaus in zunehmendem Maße mit den sogenannten Mikronährstoffen. Wie ihr Name vermuten lässt, kommen diese im Vergleich zu den „Makros“ in verhältnismäßig kleinen Mengen in unserer Nahrung vor. Zu dieser Gruppe zählen beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, Ballaststoffe und Chlorophyll. Alle Aufgaben, die diese Stoffe übernehmen, aufzuführen, würde den Umfang dieses Artikels sprengen. Fakt ist: Mikronährstoffe übernehmen in unserem Körper vielfältigste Funktionen und sorgen beispielsweise für einen reibungslosen Ablauf von elementaren Stoffwechselprozessen. Eine möglichst kontinuierliche und ausreichende Versorgung mit selbigen erscheint also gerade für Sportler besonders ratsam.
Am besten natürlich
Viele Ernährungswissenschaftler vertreten die Meinung, dass Mikronährstoffe am besten in natürlicher Form und im natürlichen Nährstoffverbund – also in Form echter und möglichst frischer Lebensmittel – aufgenommen werden sollten. Natürliches Vitamin C, beispielsweise aus Acerola oder Sanddorn, kann der Körper wesentlich besser verwerten als chemisch synthetisierte Ascorbinsäure. Folgt man diesem – meiner Meinung nach sehr logischen – Ansatz, führt dies zwangsläufig zu der Erkenntnis, dass die Nahrungsmittelauswahl und die Nahrungsmittelqualität zwei der wesentlichen Faktoren und maßgeblich relevanten Stellschrauben zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit darstellen.
Nahrungsmittelspektrum erweitern
Heutzutage essen wir häufig einseitig. Sportler bilden da keine Ausnahme, sondern sind diesbezüglich nicht selten sogar besonders eingefahren. Teilweise geben Gewohnheiten oder Rituale den Ausschlag, manchmal spielt das Vertrauen in bekannte Ernährungspläne und bewährte Lebensmittel eine Rolle. Dabei kann gerade durch eine breitere Nahrungsmittelauswahl das Nährstoffspektrum signifikant gesteigert und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen somit deutlich verbessert werden. Frische, selbst gemachte grüne Smoothies beispielsweise stellen einen idealen Einstieg dar. Sie sind schnell zubereitet und auch zum Mitnehmen geeignet. Richtig zusammengestellt, bieten sie ein breites Spektrum an bioaktiven Nährstoffen und sind zudem basisch – gerade bei intensiv trainierenden Athleten ein wichtiger Faktor.
Superfoods für Sportler
Buchweizen und Hirse sind universell einsetzbare glutenfreie und somit besonders leicht verdauliche Alternativen. Urgetreide wie Dinkel, Emmer oder Einkorn enthalten zwar Gluten, sind aber wesentlich unproblematischer und ernährungsphysiologisch wertvoller als Weizen. Grünkern, Graupen oder exotischer Quinoa bieten nicht nur geschmackliche Abwechslung – sie punkten mit einer Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen und sind relativ einfach zu verwenden. Kohlgemüse aller Art liefern viel Vitamin C, wirken zudem antibakteriell und sind so ideal zur Prävention von Infekten. Rote Bete, Petersilie, Grünkohl oder frische Wildkräuter müsste man aufgrund ihrer Nährstoffdichte eigentlich schon als natürliche Nahrungsergänzungen bezeichnen – höchste Zeit, dass Sportler diese Schätze auch wirklich nutzen! Frisches, bioaktives Sauerkraut oder echter Kombucha, beides bisher leider nicht überall zu finden, liefert eine Fülle aktiver Probiotika und unterstützt so den Aufbau einer gesunden und gut funktionierenden Darmflora, die wichtig für eine effektive Nährstoffverwertung ist.
Nahrungsmittelqualität verbessern
Auch wenn es den Anschein hat, dass unsere Ernährungssituation und Versorgung besser seien denn je – bei genauerer Betrachtung stellt sich heraus, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Nicht nur das immer breitere Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln, Convenience-Produkten und Fast Food ist ein Problem unserer Zeit. Auch Basisprodukte des täglichen Bedarfs haben heute bei Weitem nicht mehr die Qualität wie noch vor 20 oder 30 Jahren. Konventionelles Obst und Gemüse sind mit Pestiziden aller Art geradezu kontaminiert. Selbst Handwerksbäckereien verarbeiten Backmischungen mit künstlich hergestellten Enzymen und anderen eigentlich verzichtbaren Zutaten – mit echtem Brot wie früher hat dies in vielen Fällen nichts mehr gemein. Fleisch aus Massentierhaltung enthält Antibiotika und Fisch aus konventionellen Aquakulturen sollte man eigentlich schon gar nicht mehr essen. Zucker, Aromen, Süßungsmittel und andere Zusatzstoffe findet man heute in fast allen verarbeiteten Produkten. Das Gleiche gilt übrigens uneingeschränkt auch für fast alle Sport-Nahrungsergänzungen und Supplemente.
Den ganzen Artikel findet ihr in der TRAINER-Ausgabe 2016/6.
