Wie kannst du Muskeln und Nervensystem optimal trainieren?

Wie kannst du Muskeln und Nervensystem optimal trainieren?

Neuromuskuläres Schlingentraining

Nur durch die richtige Ansteuerung der Muskulatur zur richtigen Zeit und mit der richtigen Intensität lassen sich gute sportliche Leistungen erzielen. Das Training an den Schlingen bietet viele Möglichkeiten, aus Muskulatur und Nervensystem ein gut harmonierendes Duett werden zu lassen.

Ziel eines Trainings muss es sein, möglichst viele motorische Einheiten zur gleichen Zeit zu rekrutieren. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass wir durch das Training eine hohe Efferenz erzielen wollen. Dies erreichen wir durch ein körpergewichtstragendes, dreidimensionales Training in der geschlossenen kinetischen Kette. Eine hohe, aber dennoch auf das Leistungsniveau angepasste Trainingsintensität liefert dem Nervensystem eine hohe Afferenz. Zusätzliche Instabilitäten, wie beispielsweise der Einsatz von Wackelkissen, erhöhen den Trainingsreiz. Das Training an Schlingen erfüllt alle Anforderungen an ein neuromuskuläres Training.

Stabilisation durch den Trainierenden

Im Gegensatz zu einem gerätegestützten Krafttraining, bei dem die Bewegungsrichtung durch das Trainingsgerät vorgegeben ist und die Stabilisierung des Trainierenden teilweise durch das Gerät (Sitz, Polster etc.) erfolgt, muss der Trainierende an den Schlingen durch Körperspannung die Stabilisierung im Raum selbst aufbringen. Insbesondere die Körpermitte (Core) muss beim Schlingentraining viel Stabilisierungsarbeit leisten.

Fotos: Marcel Doll

Der Unterarmstütz ermöglicht durch seine zahlreiche
Varianten unterschiedlichste Trainingsintensitäten.Fotos: Marcel Doll

Dreidimensionales Training

Das Training an Schlingen hat einen dreidimensionalen Charakter; jede Bewegung ist somit in allen drei Ebenen (Frontal-, Sagittal-, Transversalebene) möglich und wird im Gegensatz zum herkömmlichen Gerätetraining nicht durch das Trainingsgerät limitiert. Sämtliche Alltagsbewegungen finden dreidimensional statt. Aus diesem Grund gelingt hier der Transfer aus dem Training in den Alltag oder auf die sportartspezifischen Anforderungen.

Durch den Einsatz von Expandern lässt sich die Trainings-
intensität jederzeit stufenlos reduzieren. Fotos: Marcel Doll

Training in der geschlossenen kinetischen Kette

Jede Übung an den Schlingen erfolgt in der geschlossenen kinetischen Kette. Betrachten wir zum Verständnis dazu im Gegensatz einen Beincurl an einem herkömmlichen Krafttrainingsgerät. Bei diesem Beinbeugergerät findet das Training in der offenen kinetischen Kette statt. Um das intermuskuläre Zusammenspiel zu verbessern, sollte das Training aber wie an den Schlingen in der geschlossenen kinetischen Kette stattfinden.

Für höchste Traingsintensitäten steht die komplette
Aufhängung, das sogenannte Multi-Suspension-Training. Fotos: Marcel Doll

Instabiles Training

Das Training an den Schlingen ist per se instabil. Das neuromuskuläre System wird auf diese Weise besonders gefordert. Als Progression können zusätzlich Wackelkissen, Balance Pads sowie uni- und bilaterale Zusatzbewegungen zum Einsatz kommen. Die Komplettaufhängung, bei der sich alle Körperteile in der Schwebe befinden, kann dann am Ende einer Progressionsreihe stehen, bei dem das neuromuskuläre System sehr stark gefordert wird.

Training für jeden

Das Schlingentraining erlaubt insbesondere auch durch den Einsatz von Expandern und einer Doppelaufhängung eine fast stufenlose Anpassung der Trainingsintensität. Auf diese Weise können gut ausgebildete Trainer für jeden Trainierenden die adäquate Trainingsintensität finden: vom rehabilitativen Training bis hin zum Leistungssport.

Zusammenarbeit von nervalem und muskulären System

Eine Trainingsplanung sollte nicht nur das muskuläre System berücksichtigen. Zur Erreichung der optimalen Leistung in Alltag und Sport muss auch die Ansteuerung dieses Systems berücksichtigt werden. Nur ein gut zusammenarbeitendes nervales und muskuläres System kann die volle Leistungsfähigkeit entfalten.

Noch mehr Input für das neuromuskuläre System

Pertubation kann mit „Störung“ übersetzt werden. Folglich wird durch eine Pertubation die Bewegung des Trainierenden von außen gestört. Aufgrund der Instabilität der Schlingen kann das Suspension Training von sich aus bereits als Pertubationstraining bezeichnet werden. Durch ein manuelles Rütteln der Seile durch den Trainer (siehe Foto) kann dieser Effekt noch verstärkt werden. Durch Pertubation werden sensomotorische Schaltkreise forciert aktiviert, des Weiteren führen die Vibrationen zur Aktivierung einer größeren Anzahl an motorischen Einheiten.

Geschrieben von
Marcel Doll | Der Fitnessökonom (B. A.) und Master in Gesundheitsmanagement und Prävention ist Mitbegründer von YOU Personal Training in Offenburg und dort als Personal Trainer tätig. Seine Erfahrungen im Schlingentraining gibt er in Ausbildungen für Redcord Deutschland weiter. www.you-personaltraining.de

5 Übungen für die Praxis

Um den Körper ganzheitlich zu trainieren, können wir uns an den myofaszialen Ketten orientieren. Die folgenden fünf Übungen in geschlossenen kinetischen Ketten trainieren die bekanntesten Faszienzüge.

Rumpfrotation mit Gymnastikball (Spirallinie)

Fotos: Marcel Doll

Für diese Übung wird der Schlingentrainer mit einer zusätzlichen Vorrichtung versehen, die ein reibungsloses Gleiten der Seile erlaubt (Redcord Axis). Aus der Rückenlage die Füße jeweils in die Fußschlaufe einhängen. Einen Gymnastikball zwischen die Füße einklemmen und diesen im Wechsel aus dem Rumpf zur rechten und linken Seite rotieren.

Seitlage (Laterallinie)

Fotos: Marcel Doll

Aus der Seitlage beide Füße übereinander in die Schlinge einlegen. Den unteren Arm über dem Brustkorb überkreuzen, den oberen Arm auf dem Oberschenkel ablegen. Das obere Bein etwas anheben und mit dem unteren Bein Druck in die Schlaufe aufbauen, sodass sich das Becken nach oben anhebt. Diese Position halten.

Adduktions-Seitlage (Tiefe Frontallinie)

Fotos: Marcel Doll

Aus der Seitlage den oberen Fuß in die Schlinge einlegen. Den unteren Arm über dem Brustkorb überkreuzen, den oberen Arm auf dem Oberschenkel ablegen. Das untere Bein zum oberen anheben und mit dem oberen Bein Druck in die Schlaufe aufbauen, sodass sich das Becken nach oben anhebt. Diese Position halten.

Brücke mit Wackelkissen (Oberflächliche Rückenlinie)

Fotos: Marcel Doll

Aus der Rückenlage beide Beine in die Schlinge einhängen. Durch bewusste Aktivierung der Gesäßmuskulatur das Becken nach oben anheben, sodass sich der Körper in einer Linie befindet. Diese Position halten. Für eine zusätzliche Instabilität können die Arme über dem Brustkorb verschränkt werden. Auch ein Wackelkissen unter der Schulterpartie sorgt für eine deutliche Progression.

Stehende Planke (Oberflächliche Frontallinie)

Fotos: Marcel Doll

Die Unterarme befinden sich jeweils mittig in einer Schlinge. Aus dem Stand nach vorn lehnen. Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk befinden sich in einer Linie. Diese Position halten. Je näher die Standposition zum Verankerungspunkt, desto größer ist die Intensität.


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