Es gibt  Kursteilnehmer, die manche Übungen einfach nicht hinbekommen. Wir als Trainer können tun und lassen, was wir wollen. Es hat jedoch gute Gründe, wieso manche Menschen manche Bewegungen schlichtweg nicht ausführen können.

Unsere Aufgabe als Trainer ist es dennoch, das Beste aus dem Trainierenden herauszuholen und Bewegungen zu optimieren. Wie das geht, zeige ich euch hier.

Unser Körper ist ein Meisterwerk der Anpassung

Beim Schreibtischtäter verlängert sich die dorsale (rückwärtige) Faszie, während sich die ventrale (bauchwärtige) Faszie verkürzt.

Als einziges Lebewesen schaffen wir es, drei Minuten ohne Sauerstoff, drei Tage ohne Wasser und zehn Tage ohne Essen auszukommen. In Notsituationen versorgt der Körper weiterhin überlebenswichtige Organe und beginnt, nicht existenzielle Systeme, wie die Muskulatur, herunterzufahren.

Aber: Diese Anpassungsfähigkeit ist nicht immer von Vorteil. Unser Körper gewöhnt sich sehr schnell an äußerliche Einflüsse und verändert Strukturen, um so kraftsparender arbeiten zu können. Kurzum: Er ist faul und ein Meister der Kompensation. Da die meisten Menschen vorwiegend eine sitzende Tätigkeit verfolgen, gehe ich hier deshalb auf den Durchschnittsbürger ein. Hier genannt: der Schreibtischtäter.

Der Schreibtischtäter

Der Schreibtischtäter verbringt seine meiste Zeit in einer sitzenden Position mit Schultern in der Innenrotation und einem nach vorn geschobenen Kopf. Seine Gesäßmuskulatur muss nicht arbeiten und die Hüftbeugemuskulatur ist kurz und inaktiv.

Seine Brustwirbelsäule ist in einer Hyperkyphose; Schambein und Brustbein nähern sich an (sternosymphysale Belastungshaltung). Da Faszien plastisch sind, bedeutet dies, dass sich die dorsale (rückwärtige) Faszie verlängert und sich die ventrale (bauchwärts) Faszie verkürzt. Stabilisationsarbeit von der Core-Muskulatur wird dabei nicht gefordert, da der Stuhl die gesamte Stützarbeit übernimmt. Auch die Gesäßmuskulatur wird durch das vorwiegende Sitzen kaum benötigt und so inaktiv.

Wenn sich der Schreibtischtäter dann aufrafft, Sport zu treiben, geht er ins Fitnessstudio und trainiert Kraft. Er setzt sich an ein Gerät und trainiert Brust, Latissimus, Bizeps & Co. Seine Core- und Gesäßmuskulatur müssen dabei nicht arbeiten und bleiben aus ökonomischen Gründen inaktiv. Er trainiert weiter in seine suboptimales Haltung hinein.

Grundlegende Fähigkeiten wie Mobilität und Stabilität werden im Training außer Acht gelassen und viele Bewegungen sind nicht mehr möglich. Wo wir am Knackpunkt angelangt wären.

Die physischen Voraussetzungen sind nicht gleich

Abb. 1: Die Grundlagen Mobilität und Stabilität kommen heutzutage zu kurz, während dem Krafttraining enorm viel Wichtigkeit zugeschrieben wird

Vergleicht man einen Menschen, der fast alle Bewegungen kann und schmerzfrei ist, mit einem, der Schmerzen und Probleme in Bewegungsausführungen hat, ergibt sich häufig eine Verschiebung in der Bewegungspyramide (Abb. 1). Die Grundfähigkeiten (Mobilität und Stabilität) kommen zu kurz, während der Leistung (v.a. der Kraft) zu viel Wichtigkeit zugeschrieben wird.

Auch die Herkunft hat einen Einfluss auf Bewegungsausführungen, denn das Erbgut ist verantwortlich für die Bauweise unseres Skelettes. So kann man die optimale Squat-Position aufgrund der unterschiedlichen Hüftergonomie beim asiatischen und beim Wikinger-Typ stark differieren. Ob die Füße weiter außen stehen und ob man die Fußspitzen etwas ein- oder ausdrehen muss, ist sehr individuell.

Außerdem kommt die motorische Entwicklung in den ersten zehn Lebensjahren. Während Asiaten eher im tiefen Squat auf dem Boden sitzen, um zu essen, und afrikanische Kinder teilweise kilometerweit in die Schule laufen, lässt die Bewegung bei mitteleuropäischen Kindern in dieser sehr wichtigen Phase stark nach. Koordinative Fähigkeiten können gar nicht mehr entwickelt werden, weil es den Kindern an Bewegungsherausforderungen fehlt. Ich kann mich erinnern, dass wir in der Schule rückwärts über eine umgedrehte Holzbank balanciert sind.

Meine Schwester ist Lehrerin und sie traut sich im Sportunterricht teilweise nicht mehr, mit den Kindern rückwärts auf normalem Boden zu joggen, weil Schüler hier reihenweise umfallen. Eltern lassen es zu, dass sich ihre Kinder nur vor dem Fernseher oder dem Tablet aufhalten und fördern damit eine gestörte koordinative Entwicklung und eine zurückgehende Propriozeption (Körperwahrnehmung). Kommen wir dann aus dem Kindesalter heraus, bestimmen Ausbildung, Studium und Beruf unseren Alltag und wir führen manche Bewegungen täglich stundenlang sowie andere überhaupt nicht mehr aus – irgendwann schaffen wir es schließlich nicht mehr, die geforderte Muskulatur anzusteuern, da unsere neuromuskuläre Aktivierung gestört ist.

All diese Faktoren haben direkten Einfluss auf unsere Bewegungsausführung. An unserem Erbgut und somit der Gelenksform oder der Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen, können wir als Trainer nichts machen. Jedoch können wir daran arbeiten, einige Fähigkeiten zu verbessern.

Eine interessante These

Abb. 2: Betrachtet man den Körper von unten nach oben, wechseln sich die Segmente ab, welche Stabilisierung und Mobilisierung benötigen

Die Amerikaner Micheal Boyle (u.a. Experte für „Strength & Conditioning“) und Grey Cook (Erfinder der Functional Movement Systems) sind Spezialisten auf diesem Gebiet und haben zum Thema Mobilität und Stabilität eine Theorie aufgestellt. Zwar ist diese nicht wissenschaftlich fundiert, jedoch zeigt sich in der Anwendung, dass es funktioniert. Betrachtet man den Körper von unten nach oben, wechseln sich die Segmente ab, welche Stabilisierung und welche Mobilisierung benötigen (s. Abb. 2). Natürlich sollte man jede Person separat betrachten und die Voraussetzungen testen, jedoch trifft diese Annahme in den meisten Fällen den Nagel auf den Kopf. Eine Verfolgung dieser Strategie ist somit bei den meisten Menschen zielführend.

Koordinative Fähigkeiten stärken

Stellt man Menschen vor Aufgaben mit komplexen Bewegungsabläufen, können sie diese Bewegungen oft nicht sauber ausführen. Ein Grund kann sein, dass sie diese Bewegung noch nie durchgeführt haben.
Möglich ist auch, dass die synaptischen Verknüpfungen der rechten und linken (oberen/unteren und vorderen/hinteren) Gehirnhälften zu gering ausgeprägt sind. Sie haben es in ihrer motorischen Entwicklung verpasst, diese zu entwickeln oder die synaptischen Verknüpfungen haben sich wieder gelöst, weil sie nie wieder genutzt wurden.

Je mehr Verknüpfungen in unserem Gehirn existieren, umso schneller kann der Mensch neue Bewegungsaufgaben lösen. Die Hand-Fuß-Koordination verbessert sich und die rechte und linke Körperhälfte können gegeneinander arbeiten (bilateral).

Ein gutes Training dafür ist z.B. „Life-Kinetic“. Hier werden verschiedene Körperquadranten (z.B. linker Arm und rechtes Bein) vor zwei unterschiedliche, aber dennoch leichte Bewegungsaufgaben gestellt. Die vermutlich bekannteste Übung ist eine Hand auf dem Bauch kreisen zu lassen, während die andere Hand auf den Kopf schlägt. Dies lässt neue synaptische Verbindungen entstehen und fördert die koordinativen Fähigkeiten.

Wie ich den Kunden richtig trainiere

Welche Ursache nun zugrunde liegt, warum manche Menschen manche Übungen nicht können, ist letztlich egal. Wichtig ist es, dem Trainierenden die Bewegungsaufgabe zu erleichtern (Regression). Gibt es eine leichtere Variante einer bestimmen Übung? Dann beginne damit. Jede komplexe Übung lässt sich in ihre Grundbestandteile splitten. Unsere Grundbewegungsmuster, die vereinfacht werden können, sind: Drehen (Rotation), Ziehen, Drücken, Beugen/Heben, die Kniebeuge, der Ausfallschritt, ein aufrechter Gang, Laufen, Springen und Tragen.

Wenn ein Handballer beispielsweise den Ball auf das Tor wirft, führt er folgende Teilbewegungen aus: Der Wurf beginnt mit einem Ausfallschritt und einer Rotation im Oberkörper. Der Wurfarm zieht nach hinten und der Gegenarm drückt nach vorn. Ist die Ausholbewegung abgeschlossen, beginnt die Umkehrbewegung. Der Quadrant des Wurfarmes führt ein Druckmuster und der Gegenarm ein Zugmuster aus. Funktioniert eine dieser Bewegungen nicht, muss man diese separat betrachten und trainieren. Der Fehler verbirgt sich meist im Detail!

Gegen eine fehlende Propriozeption helfen Faszientraining und Bewegungen mit haptischen und visuellen Reizen auf das Nervensystem. Mein Credo: üben, üben, üben und dem Körper signalisieren, dass es doch möglich ist! Das passiert leider nicht von jetzt auf nachher.

Wie ein Trainer richtig korrigiert

Hat ein Kunde Schmerzen bei gewissen Bewegungen, sollten diese vor Trainingsbeginn behoben werden – auch wenn der Trainierende dann zuvor einen Physiotherapeuten oder einen Arzt aufsuchen muss. Fotos: jehsomwang/shutterstock.com

Wer seinen Kunden richtig korrigiert, wird eine Besserung sehen. Pro Übung sollte man jedoch maximal drei Korrekturen machen. Fotos: jehsomwang/shutterstock.com

Korrigiert man zehn Dinge auf einmal, ist der Klient überfordert. Daher sollte man auf das Splitting (Aufspalten der Gesamtübung in Teilübungen) zurückgreifen und max.  drei Änderungen pro Übung vornehmen. Kann der Trainierende dann einzelne Bewegungen richtig ausführen, kann man zu weiteren Fehlerquellen übergehen.

Wer auditiv bzw. verbal arbeitet, sollte seine Korrekturanweisungen kurz und prägnant halten. Zieht der Trainierende beispielsweise die Schultern immer hoch, kannst du ihm sagen: „Schultern sind Gift für die Ohren!“ Es bringt nichts, ihm zu sagen, welche Muskulatur er anzuspannen hat. Denn unser Gehirn kennt keine Muskeln, es kennt lediglich Bewegungen. Hilfreich sind oft auch taktile Reize, d.h., man sagt gar nichts und bringt den Körper mittels Zug oder Druck aus dem Gleichgewicht, sodass er selbst reagiert und inaktive Muskulatur anspannt. Beispielsweise werden Core und Latissimus aktiviert, wenn du deinem Klienten mit einem Powerband, welches unter den Achseln verläuft, beim Squat einen Zug nach vorn gibst. Spannst du das Powerband von der Fußsohle bis über die Schulter, wird das Gesäß bei der Bewegung in der Standwaage aktiv und das Knie bleibt gestreckt. Ein Miniband, um die Knie gespannt, aktiviert wiederum bei einem Squat die Außenrotatoren der Hüfte; die Knie bleiben über den Füßen und die Bewegung wird stabil.

Alles in allem gilt beim Korrigieren:
Weniger ist oft viel mehr. Weniger Wörter benutzen und dafür die richtigen Reize setzen, ist nicht einfach, bringt den Trainierenden aber schnell an sein Ziel – und das bei korrekter Bewegungsausführung.

Den vollständigen Artikel „Der Schreibtischtäter“ gibt es im Trainer-Magazin 1/16 S. 24-27 geschrieben von
Steffen Conrad | Dipl.-Sportökonom mit der Zusatzausbildung Gesundheit und Fitness, Personal Trainer und Gründer von „I like Personaltraining“, Gastdozent der Universität Bayreuth, Studioleiter des Personal- und Small-Group-Training-Studios „Speedlounge Bayreuth“, FACTS-Gründer und IFAA-Ausbilder. www.ilikepersonaltraining.de