Vegane Ernährung

Vegane Ernährung

Venus Williams, Dirk Nowitzki und Timo Hildebrand haben außer ihren sportlichen Erfolgen noch eines gemeinsam: In ihren Kühlschränken fehlen die typischen „Proteinbomben“ wie Fleisch, Milch, Käse und Quark. Gerade bei Sportlern liegt der pflanzliche Lifestyle voll im Trend, sei es aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Die veganen Trainer und Ultramarathonläufer Katrin Schäfer und Daniel Roth erklären, auf was du bei der Beratung deiner veganen Kunden achten solltest.

Rund 7,8 Millionen der Deutschen leben vegetarisch und rund 900.000 vegan – mit steigender Tendenz. Noch größer als die Gruppe der strikten Veganer dürfte die der „Vegan-Interessierten“ sein. Diese Menschen sind grundsätzlich offen für die vegane Ernährungsweise, probieren vegane Gerichte aus und befassen sich mit den Hintergründen, essen aber noch hin und wieder oder auch regelmäßig tierische Lebensmittel. Es ist deshalb für dich als Trainer wichtig, zunächst die individuellen Motive und Bedürfnisse eines Kunden zu erfragen, um dann anschließend die richtige Hilfestellung geben zu können und ihn bestmöglich zu unterstützen.

Ist vegane Ernährung gesund?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es DIE vegane Ernährung nicht gibt. Es ist inzwischen ohne weiteres möglich, sich als Veganer ausschließlich von Fertiggerichten, Süßem und stark verarbeitetem Convenience-Food zu ernähren, was natürlich nicht gesund ist. Hingegen liefert eine vegane Ernährung auf Basis von vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten eine große Bandbreite an Nährstoffen und wird deshalb zunehmend positiv beurteilt. Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, eine Fachorganisation für Diätassistenten und Ernährungsberater, nimmt beispielsweise in ihrem Positionspapier zu vegetarischen Ernährungsformen bereits seit 2003 eine zustimmende Haltung gegenüber der veganen Ernährung ein: „Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ (Academy of Nutrition and Dietetics, 2009) Oft ist die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise mit einer insgesamt bewussteren Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung verbunden. Als wir diesen Schritt vor einigen Jahren wagten, haben wir nicht einfach nur Fleisch, Milch und Eier weggelassen und ansonsten so weitergekocht wie bisher. Stattdessen haben wir mit neuen Lebensmitteln und Zubereitungsarten experimentiert und aktiv nach Informationen gesucht, wie wir unsere Nährstoffversorgung sicherstellen können.

Leistungsfähiger durch pflanzliche Ernährung?
Die Erfolge von Spitzensportlern in verschiedensten Disziplinen – vom Ultralauf (Scott Jurek) über Gewichtheben (Kendrick Farris) bis hin zum Strongman-Sport (Patrik Baboumian) – zeigen, dass sich sportliche Höchstleistungen und vegane Ernährung keinesfalls ausschließen. Und auch unsere eigene Erfahrung bestätigt das: Seit unserer Ernährungsumstellung haben wir neue Bestzeiten auf allen Distanzen von 10 Kilometern bis Marathon aufgestellt und keinerlei negativen Auswirkungen auf unser Training und unsere Regeneration festgestellt. Grundsätzlich kann die vegane Ernährung sowohl kohlenhydrat- als auch proteinbetont gestaltet werden und eignet sich deshalb für Ausdauer- und Kraftsportler gleichermaßen. Inwiefern sich die vegane Ernährung positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt, ist derzeit allerdings noch nicht zu sagen, da es noch keine aussagekräftigen Studien dazu gibt.

Wichtige Nährstoffe für Veganer
Bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, die das Spektrum der pflanzlichen Lebensmittel möglichst gut ausschöpft, kann die Nährstoffversorgung im Zusammenspiel mit gezielter Supplementation problemlos sichergestellt werden. Einigen Nährstoffen sollte dabei ein besonderes Augenmerk gelten:

Protein: Der Proteinbedarf auch sportlich aktiver Menschen lässt sich mit veganer Ernährung bei ausreichender Kalorienzufuhr ohne weiteres decken. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind v.a. Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupine, Sojaprodukte), Nüsse (Walnuss, Cashewnuss und Haselnuss, Mandel) sowie Getreide und Pseudogetreide (Reis, Mais, Quinoa, Hanf).

Eisen: Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind Getreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte), Nüsse und Samen (Pistazien, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne) sowie verschiedene grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Spinat, Mangold, Rosenkohl). Veganer sollten darauf achten, eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Kaffee und grüner bzw. schwarzer Tee sollte zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten getrunken werden, da die enthaltenen Tannine die Eisenaufnahme behindern.

Kalzium: Vegane Kalziumlieferanten sind v.a. Sesam, Mandeln und anderen Nüsse wie Hasel- oder Paranüsse, (dunkelgrünes) Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Schwarzkohl, Fenchel, Mangold und Rucola, Tofu, mit Kalzium angereicherte Milchalternativen wie z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Dinkel- oder Reismilch und calciumreiches Mineralwasser.

Jod: Zur Deckung des Jodbedarfs sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Meeresalgen wie Nori, Dulse oder Wakame können einen Beitrag zur Jodversorgung liefern, sollten aber im Hinblick auf ihren teilweise sehr hohen Jodgehalt vorsichtig dosiert werden.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sowie Lein-, Hanf- und Walnussöl. Zu der Frage, ob eine zusätzliche Supplementation von DHA und EPA für Veganer sinnvoll ist, herrscht bislang noch kein Konsens.

Vitamin D: In der dunklen Jahreshälfte reicht die körpereigene Synthese von Vitamin D in Mitteleuropa nicht aus, da nicht genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft. Von Anfang Oktober bis Ende März sollten deshalb (nicht nur Veganer) in Absprache mit dem Hausarzt eine Supplementation in Betracht ziehen.

Vitamin B12: Da bislang keine sicheren pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 nachgewiesen werden konnten, sollten vegan lebende Menschen dieses Vitamin supplementieren. Es stehen diverse Möglichkeiten wie Tabletten, Tropfen, Zahnpasta oder auch Injektionen zur Verfügung.

Den vollständigen Artikel findet ihr in der TRAINER Ausgabe 2017/1.


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