Tabata: Raus aus der Komfortzone

Tabata: Raus aus der Komfortzone

Tabata ist ein zeitoptimiertes Training, gerade auch im Functional Training. Innerhalb kürzester Zeit sollen maximale Erfolge erzielt werden. Was dahintersteckt, erläutert Personal Trainer Steffen Conrad.

Tabata-Intervalle wurden erstmals 1996 dokumentiert und gehen auf den japanischen Sportwissenschaftler Prof. Izumi Tabata zurück. Heute, fast 20 Jahre später, haben viele die Effizienz von Metabolic Training erkannt und schätzen auch dessen Unterform, das High-Intensity-Workout, wozu Tabata gehört. Die kardiovaskuläre Anpassung, der Nachbrenneffekt sowie die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Muskulatur sprechen für sich.

Der Ruhm gebührt einem anderen

Eigentlich müsste das „Tabata-Protokoll“ eher „Irisawa-Protokoll“ heißen, denn Koichi Irisawa, der Trainer der japanischen Eisschnellläufer, ist der eigentliche Erfinder dieses hochintensiven Intervalltrainings. Diese Feststellung traf Prof. Izumi Tabata sogar selbst. Denn 1995 trat der japanische Coach Koichi Irisawa an den Sportwissenschaftler des Institute of Fitness and Sports in Kanya City (Japan) heran mit der Bitte, seine Trainingsansätze zu untersuchen. Die Studie zu diesem Training machte der Professor schließlich mit Fahrradfahrern auf einem Ergometer. Kurze Zeit später wurde dies auch mit Schwimmern untersucht, deren Ergebnisse die vorhergehende Studie bestätigten.

Bereits im Vorfeld arbeitete der Coach Koichi Irisawa mit seinen Athleten mit hochintensiven Intervallen und noch kürzeren Pausen. Für seine Schützlinge bedeutete dies, acht Mal in Folge einer 20 Sekunden andauernden maximalen Belastung standhalten zu müssen und lediglich 10 Sekunden Pause zwischen den Runden zu haben.

Als Prof. Tabata 1996 seine Studie veröffentlichte, zeigte sich, dass sein Kollege mit seinem intuitiven Trainingsansatz gar nicht so falsch lag. Die Studie bewies: Sportler, die viermal wöchentlich (plus einem Tag Steady-State-Training) ein Intervalltraining durchführen, welches in acht Sätzen à 20 Sekunden eine Intensität von 170 Prozent der VO2max abverlangt und dabei nur 10 Sekunden Pause lassen, erzielten gegenüber den Sportlern, die fünfmal pro Woche eine Stunde Steady-State-Training (70 Prozent der VO2max) machten, einen effektiveren Trainingsfortschritt.

Die Frage ist nicht „Was?“, sondern „Wie?“

Bei Tabata geht es darum, über seinen Schatten zu springen und bis an seine äußerste Grenze zu gehen. Raus aus der Komfortzone und rein in Herzrasen und Schweißausbrüche. Beim Tabata-Training sollen die eigenen Grenzen kennengelernt und verschoben werden. Je mehr Muskulatur genutzt wird, umso mehr Energie benötigt der Körper und umso einfacher kommt die gewünschte Sauerstoffschuld.

„Vier Minuten reichen aus, um einen fitten Menschen auszulasten.“ Izumi Tabata

Tabata-Intervall kann sehr gut sportartenspezifisch angewendet werden. Denn nicht nur die VO2max wird signifikant verbessert. Neben der aeroben steigert sich auch die anaerobe Leistungsfähigkeit. Weiter verbessert sich die neuromuskuläre Aktivierung und die Maximalkraft steigt. Und das vielleicht Entscheidendste für viele Anwender: Der Stoffwechsel reagiert unverzüglich und steigert für mindestens zwölf Stunden den Nachbrenneffekt. Manche sprechen sogar von bis zu 36 Stunden erhöhter Stoffwechselfunktion.

ZEITPLAN FÜR EIN TABATA-INTERVALL

Warm-up: 10 Minuten
Workout: 4 Minuten
Cool-down: ca. 3 Minuten verschnaufen plus 5 Minuten Cool-down
Gesamtzeit: 22 Minuten

Tabata im Personal Training

Jeder Personal Trainer wird letztendlich nach seinem Erfolg gemessen. Der Klient hat ein definiertes Ziel und nicht selten heißt dies Fettreduktion oder Körperdefinition. Warum also nicht die unglaublichen Effekte von Tabata nutzen? Eine effiziente und sehr gelenkschonende Möglichkeit sind die Battle Ropes. Sie wiegen nur rund 10 Kilo, sind 15 Meter lang und sollte man sie nicht mehr zum Schwingen bekommen, dann ist das eben so. Die Übung kann dann auch durch Skippings, Climber oder Deep Squats angepasst werden. Wenn man den Kunden nur eine Stunde in der Woche sieht, bedeutet dies im Umkehrschluss, dass er 167 Stunden in der Woche auf sich selbst gestellt ist. Auch wenn der Personal Trainer seinem Kunden Tipps und Anweisungen gibt, heißt das nicht immer, dass diese eingehalten werden. Tabata holt dann in dieser einen Stunde das meiste aus dem Kunden heraus, was möglich ist.

Trainer-Autor

Steffen Conrad, Dipl.-Sportökonom mit der Zusatzausbildung Gesundheit und Fitness, Personal Trainer und Gründer „I like Personaltraining“, Gastdozent der Universität Bayreuth, Studioleiter des Personal- und Small-Group-Training-Studios „Speedlounge“. Body Skills®-Mastertrainer und IFAA-Ausbilder.

Foto: Steffen Conrad


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