Klassisches Dehnen hat ausgedient

Viele Menschen glauben, Stretching mache sie beweglich, würde Muskelkater verhindern und die Verletzungsgefahr verringern. Physiotherapeut Kelly Starrett behauptet, dass Dehnen allein nicht hilft und erklärt warum.

Die Behauptung vieler Kunden, sie hätten Muskelkater, seien langsam oder ungelenk, weil sie sich nicht genug gedehnt hätten, dürften die meisten Coaches kennen. Auch in der Trainingslehre wurde früher gepredigt, wie wichtig das Dehnen nach dem Workout sei. Doch Dehnen verbessert weder die Haltung noch die Leistungsfähigkeit, es macht den Sportler nicht schneller und beugt auch Verletzungen nicht vor. Aufgrund von Dehnübungen wurde wahrscheinlich noch niemand besser oder hat sich plötzlich weniger verletzt.

Klassisches Dehnen im Visier

Stellen wir klar: Bei Dehnen und Stretchen reden wir hier von statischem Maximaldehnen bzw. minutenlanger Muskeldehnung ohne weitere Übungsintention. Nehmen wir die klassische Dehnübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Man streckt in Rückenlage ein Bein nach oben, zieht es Richtung Gesicht, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur so weit es geht, und beobachtet derweil die Vögel, die über den Himmel ziehen.
Theoretisch kann dies die Muskeln wieder in die mögliche Länge bringen. Wie gut das gelingt, sagt jedoch nichts über die Qualität der Körpermotorik oder der Körperhaltung aus. Oder anders ausgedrückt: Statisches Dehnen wird nicht dazu beitragen, dass man schneller laufen oder mehr Gewicht stemmen kann. Dennoch sitzt diese Behauptung in den Köpfen fest.

Gewebe wird auseinandergezogen

Was passiert, wenn man ein T-Shirt auf zwei Seiten in die Länge zieht? Es ist nach kurzer Zeit ausgeleiert. Was also geschieht mit dem perfekten Körpergewebe, wenn man es maximal streckt und in dieser Dehnung hält? Es wird genauso auseinandergezogen wie das bedauernswerte T-Shirt.
Stell dir vor, man sprintet mit einer derart gedehnten hinteren Oberschenkelmuskulatur oder versucht sich am Maximalkraft-Kreuzheben, ohne die Körperkraft oder -koordination entwickelt zu haben, die neue Position zu halten. Dieses Vorgehen schreit geradezu nach Verletzungen. Den Muskel in die Länge zu ziehen ist gut, wenn man über die motorische Koordinationsfähigkeit verfügt, Maximalpositionen zu halten, und die Übung entsprechend mit Gewicht im vollen Bewegungsumfang ausführen kann. Daher sollten Kreuzheben, Kniebeugen und funktionelle Bewegungsabläufe stets mit vollem Bewegungsumfang geübt werden.

Dehnen als Notlösung

Der Kritikpunkt ist nicht, dass statisches Dehnen den Muskel in die Länge bringt. Der Punkt ist, dass dies lediglich einen Aspekt unserer Körperphysiologie anspricht – den Muskel – und das noch relativ schlecht. Dehnen fördert weder die Koordination noch die Gelenkstellungen oder deren Funktionalität. Es optimiert auch nicht die Gleitfähigkeit der Strukturen – dieses wichtige Zusammenspiel von Haut, Nerven und Muskulatur. Störungen in diesen Bereichen können wie verhärtete Muskulatur wirken, daher wurde Dehnen zur bewährten Notlösung, auf die man immer zurückgreift.

Die Gelenke berücksichtigen

Jede Komponente, die uns daran hindert, eine ideale Körperhaltung einzunehmen und Bewegungsabläufe korrekt auszuführen, muss einzeln und systematisch behandelt werden. So lassen sich alle Strukturen ansprechen, die korrekte Positionen und die Bewegungseffizienz einschränken, und jeder kann seine individuellen Problemstellen korrigieren sowie messbaren Fortschritt erzielen.
Der folgende Auszug aus dem Buch „Supertraining“ von Yuri Verkhoshansky und Mel Siff verdeutlicht dieses Konzept: „Im Allgemeinen wird nicht genug berücksichtigt, was der Begriff ‚Beweglichkeit‘ eigentlich beinhaltet. Beweglichkeit ist von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich, hat in der Bewegung andere Eigenschaften als im Ruhezustand und betrifft nicht nur die Muskeln, sondern alle Komponenten des Muskelskelettsystems sowie die unterschiedlichen Dehnungsreflexe der neuromuskulären Steuerung im Körper.“

Das neue Zauberwort: Mobilität

Kaum jemand denkt in Körpersystemen, da das Dehnungsprinzip immer noch fest im Gehirn verankert sitzt. Es ist an der Zeit, dieses vereinfachte und überholte Bild von Beweglichkeit über Bord zu werfen und darüber nachzudenken, welche Aspekte die Körperausrichtung behindern und wie sich Fehlhaltungen auf die sportliche Leistung auswirken. Damit dieses Umdenken gelingt, sollten wir die Vokabeln „Dehnen“ bzw. „Stretching“ und „Flexibilität“ aus dem Vokabular zu streichen und durch „Bewegen“ und „Mobilität“ oder „Mobilisieren“ zu ersetzen.
„Mobilisation“ könnte als ein auf der Bewegung basierendes, integriertes Ganzkörperkonzept definiert werden, das alle bewegungs- und leistungsbeschränkenden Komponenten berücksichtigt. Dazu gehören verkürzte, verhärtete oder verspannte Muskeln, Weichgewebe und Gelenkkapselrestriktionen, Koordinationsschwierigkeiten, Einschränkungen im Gelenkradius sowie neurodynamische Probleme. Kurz gesagt, ist Mobilisation ein Werkzeug, mit dem sich die Bewegungsfähigkeit und die Effizienz verbessern lassen. Das schafft eine neutrale Basis, aus der heraus Bewegungseinschränkungen ganzheitlich behandelt werden können. Dehnen ist dabei nicht mehr wichtig.

Korrekte Körperhaltung zählt

Die korrekte Körperhaltung sowohl in der Ausgangsposition wie in der Bewegung ist das, was wirklich zählt. Gelingt das nicht, weil Bewegungsradien oder ein spezieller Bereich des Weichgewebes eingeschränkt sind, führt Dehnen nicht zum Ziel. Wirksam ist hier nur ein System, mit dem sich feststellen lässt, welche Komponenten für die Störungen verantwortlich sind. Nach der Diagnose müssen effektive Vorgehensweisen oder Techniken folgen, die jede Komponente wirkungsvoll korrigieren.
Bei Einschränkungen im Bewegungsradius oder verhärteten Muskeln gibt es keine allgemeinverbindliche Vorgehensweise. Am besten kombiniert man verschiedene Techniken und geht systematisch vor, um alle Probleme mit Körperausrichtung und Bewegung, Verhärtungen des Weichgewebes sowie Gelenkrestriktionen zu erfassen. Kein Chiropraktiker, Orthopäde, Osteopath oder Physiotherapeut kann allein alle Aspekte des Weichgewebes und der Gelenke behandeln, ebenso wenig wie ein Masseur oder ein anderer Körpertherapeut. Ein Krafttrainer ist vielleicht genial, um perfekte Bewegungsabläufe zu vermitteln. Aber das ist nur eine Variable der Gleichung.

Auf korrekte Ausrichtung und Bewegung achten

Auf die Frage: „Was hast du gemacht, um das Problem zu lösen?“ antworten die meisten Kunden: „Nichts“. Eine Basis, die bei jedem Kunden geschaffen werden sollte, sind Körperhaltung und gute Bewegung. Schritt 1 ist die Überprüfung der Körpermechanik für Ausrichtung und Bewegung. Erst danach sollten die Symptome behandelt werden. Für diese Reihenfolge gibt es mehrere Gründe:
Erstens verschwinden Defizite der Körpermechanik automatisch bei korrekter Ausrichtung und Bewegung. Viele potenzielle Verletzungen aufgrund von Überbeanspruchung lassen sich so vermeiden. Die Verletzung wird geheilt, ohne dass Symptome behandelt werden müssen.
Zweitens kann der Körper mit korrekten Bewegungsabläufen und guter Koordination Schwachstellen im Weichgewebe und in der Körpermechanik viel länger kompensieren. Entscheidend ist, dass durch eine Mobilisation nicht alle Probleme gleichzeitig gelöst werden. Dies erfordert tägliches, andauerndes Bemühen. Wir sitzen stundenlang im Auto oder am Schreibtisch, trainieren wie ein Weltklassesportler und vollführen eine Vielzahl an Bewegungen. Veränderungen brauchen ihre Zeit. Doch jeder, der weiß, wie man sich richtig bewegt, kann Bewegungsfehler mit potenzieller Verletzungsgefahr verhindern.
Drittens gilt, dass sich unser Körper an alle Positionen und Bewegungen anpasst, die er den Tag über ausführt – egal, ob das langes Sitzen oder das Trainieren von Burpees ist. Bewegt man sich dabei richtig und können sowohl Gelenke als auch Muskeln stabile Positionen einnehmen, bilden sich funktionelle Bewegungsmuster aus – beim Tragen schwerer Einkaufstüten ebenso wie beim Kreuzheben im Studio; Gewebe und Gelenkbeschwerden werden seltener. Wer jedoch bei seinen täglichen Verrichtungen vornüber sackt oder ins Hohlkreuz fällt, gewöhnt seinen Körper an eine schlechte Haltung. Die Folge: Es ergibt sich eine Art biomechanischer Kompromiss. Die Muskeln um ein schlecht gelagertes Gelenk herum passen sich durch funktionelle Verkürzung an die Arbeitshaltung an. Bei Personen, die den ganzen Tag sitzen, verkürzen und verhärten sich beispielsweise die Hüftbeuger. Wer das versteht, kann das Gegenmittel dazu konzipieren: durch tägliche Mobilisation der Hüftvorderseite die Folgen des Sitzens beseitigen – oder durch Weiterarbeiten im Stehen, was die weitaus bessere Lösung wäre. Wer in einer guten, aktiven Haltung steht, anstatt zu sitzen, muss nicht immer wieder verhärtetes Gewebe mobilisieren. Die gesparte Zeit kann investiert werden, um andere Schwachstellen zu optimieren, wie etwa die Endstellung der Kniebeuge oder die Ausgangsstellung beim Kreuzheben.

Mangelhafte Bewegungsmechanik kompensieren

Ein Sportler trainiert für einen Halbmarathon und bekommt bei Kilometer 10 regelmäßig Hüftschmerzen. Die Tatsache, dass die Schmerzen erst nach etwa 40 Minuten auftreten, kann zweierlei bedeuten: entweder, dass dem Läufer die Kraft fehlt, um den Lauf in optimaler Form über längere Zeit durchzuhalten, oder, dass sein Körper eine mangelhafte Bewegungsmechanik nur über zehn Kilometer kompensieren kann. Das Problem hat mit Bewegung zu tun, nicht mit mangelnder Mobilisation. Es ist natürlich wichtig, eine Mobilisationstechnik anzuwenden, um gegen den Schmerz anzugehen. Dies verspricht allerdings nur eine kurzfristige Lösung. Sie mag zwar sofort Erleichterung verschaffen, kann aber nicht verhindern, dass die Hüfte beim nächsten langen Lauf wieder schmerzt. Vergleichen lässt sich dies mit einer Tablette, die das Symptom kaschiert, aber die Krankheit nicht heilt. verbessern und sicherstellen, dass er ausreichend Kraft hat, um den Lauf in guter Form durchzuhalten. Sobald diese Voraussetzungen gewährleistet sind, wird sich die Hüfte nicht mehr verspannen und Schwierigkeiten machen. Und selbst wenn sie sich verspannt, was bei langen Läufen unweigerlich passiert, kann der Läufer den Zeitraum bis zu dem Moment, ab dem die Schmerzen auftreten, verlängern. Oder aber er kann sie sogar durch effizientere Bewegungen ganz verhindern.

Mobilisation dank Koordination

Der vierte Grund, warum eine gute Bewegung an sich und Koordination an erster Stelle stehen sollten, ist, dass sich daraus das Mobilisationstraining ableitet. Anders ausgedrückt: Man erkennt dabei die Positionen, die verändert, und die Positionen, die mobilisiert werden müssen. Alles andere wäre ein Ratespiel nach dem „Press and Guess“ -Modell. Man drückt etwas oder zieht daran, ohne zu wissen, was man bewirkt, und hofft, es funktioniert. Sportler, die zum Beispiel in der tiefsten Squat-Position nicht die Knie nach außen führen oder die Wirbelsäule aufrecht halten können, haben eine eingeschränkte Körperhaltung. Um sie zu verbessern, mobilisierst du sinnvollerweise in einer Körperhaltung, die exakt aussieht wie die tiefste Squat-Position. Genauso sollte man also in der Überkopfposition mobilisieren, wenn man die Arme nicht gut über Kopf bringt.

Optimale Positionen (er)kennen

Auch beim Mobilisieren muss eine gute Körpermechanik berücksichtigt werden. Das geht nur, wenn man sich bewusst macht, wie eine Position optimal aussieht. Ohne zu wissen, wie man den Körper in diese korrekte Haltung bringt, wird man nie das Beste aus seiner Beweglichkeit herausholen. Wer es beispielsweise nicht schafft, seine Schultern in korrekter Überkopfposition zu stabilisieren, muss seine Schulterfunktion verbessern. Dazu müssen sowohl die Schultern mit den Armen über Kopf mobilisiert wie auch deren Außenrotation als wichtigster Stabilisierungsfaktor optimiert werden. Das Gleiche gilt für die Knie und die Fußrücken: Wenn man weiß, dass die Knie nicht nach innen knicken dürfen und der Fuß gut gewölbt sein muss, wird man das beim Mobilisieren berücksichtigen.
Es steht außer Frage, dass Bewegungen grundsätzlich korrekt ausgeführt werden müssen. Die Technik ist hierbei keine bloße Theorie, sondern der Weg dahin, Bewegungen in vollem Umfang und in den stabilsten Positionen durchzuführen. Wer das versteht, wird alle Elemente miteinbeziehen – Gelenke, Bindegewebe, Muskulatur usw. – und immer auf mehreren Ebenen arbeiten. Im Fall einer Weichgewebeeinschränkung bedeutet das, sowohl das Gelenk als auch den Muskel zu aktivieren.

Dr. Kelly Starrett | Der Trainer, Physiotherapeut, Autor und Referent ist Gründer des CrossFit-Blogs „MobilityWOD.com. Das Online-Portal revolutionierte das Verständnis vieler Sportler über menschliche Bewegung und sportliche Leistung. Seit 2009 hält er Vorträge über die Schlüsselbedeutung guter Beweglichkeit und korrekter Bewegungsaufführung.

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