Sport bei Arthrose – Bewegen statt schonen!

Sport bei Arthrose – Bewegen statt schonen!

Diagnose „Arthrose“. Viele Ärzte, Physiotherapeuten und sogar Trainer raten Betroffenen immer noch davon ab, sich einer sportlichen Belastung auszusetzen. Ein fataler Irrtum, findet Wolf Harwath.

Wie funktioniert so ein Knorpel überhaupt? Unsere Knorpel sind nicht an der Blutversorgung angehängt. Dies ist vor allem daran zu erkennen, dass jeder Knorpel weiß ist. Aus diesem Grund hat er lediglich die Möglichkeit, sich durch Be- und Entlastung zu ernähren. Während er belastet wird, wird er ausgepresst und anschließend saugt er sich dann wieder mit Gelenkflüssigkeit voll. Das heißt, ein Gelenk muss vollständig beweglich sein, sodass ein Knorpel in allen Bereichen belastet werden kann, um mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt zu sein. Daraus wird deutlich, dass ein Beweglichkeitstraining unabdingbar ist, um alle Gelenke beweglich und vor allem auch gesund zu halten.

Funktionsweise

Somit funktioniert ein Knorpel ähnlich wie ein Schwamm durch Auspressen und Aufsaugen. Wenn zwischen zwei Gelenkpartnern Bewegung unter Druck stattfindet, wird bei beiden Gelenkpartnern Flüssigkeit ausgepresst. Dadurch gleitet das Gelenk perfekt und es entsteht kaum Reibung. Hierbei gibt es – solange es sich um eine natürliche Bewegung handelt – keine Verschleißerscheinungen, da sich die Gelenkpartner gegenseitig ernähren. Der vollgesogene Schwamm reagiert auf Druck ebenfalls mit dem Ausscheiden von Flüssigkeit. Kommt also Druck auf das Gelenk, pressen wir den Knorpel aus. Wenn der Schwamm wieder losgelassen wird, geht er in seine natürliche Ursprungsform zurück und saugt die Flüssigkeit wieder auf. Im Fall des Knorpels hat er während der Entlastung die Chance, sich wieder mit neuer Gelenkflüssigkeit vollzusaugen, aus der er seine Nährstoffe bezieht. Ein Gelenk braucht somit regelmäßige Be- und Entlastung bzw. Bewegung im Allgemeinen, um überhaupt ernährt zu werden.

Dauerhaftes Sitzen schadet dem Knorpel

In unserem Alltag fehlt Bewegung, weil wir oftmals über ein Drittel des Tages sitzend verbringen. Unsere Knorpel müssen dauerhaft in einer Position verweilen und werden nicht beansprucht, so findet einseitig Druck statt und alle anderen Bereiche unserer Gelenke werden nicht ausgepresst und können sich somit auch nicht wieder vollsaugen. Daraus resultiert meiner Meinung, dass es sich bei einer Arthrose nicht um eine Überbelastung handelt, wie es die Schulmedizin teilweise noch heute lehrt, sondern um einen Mangel an Belastung und Bewegung für die Gelenke, die somit nicht mit reichlich Nährstoffen versorgt werden und „verhungern“. Damit wird der Knorpel abgebaut, was die klassische Arthrose darstellt.

Use it or lose it

Wenn ich Beweglichkeit im Gelenk hergestellt habe, muss ich es auch in seiner vollen Beweglichkeit belasten, es nutzen und ernähren. Dieses Prinzip gilt für absolut jedes Gelenk im Körper. Ich persönlich zähle hierzu auch die Bandscheiben und Facettengelenke. Auch für die Knorpel finde ich das Sprichwort „Use it or lose it“ absolut passend. Nutze sie oder du verlierst sie.

Trotz dieser Erkenntnisse werden heute noch immer Dinge gelehrt wie: „Bei der Kniebeuge dürfen die Knie nicht über die Fußspitze.“ Zudem hört man immer wieder Sätze wie: „Das Überstrecken der Wirbelsäule ist eine gefährliche Bewegung.“ Daraus resultiert, dass wir in der Trainingswelt oftmals total an unseren natürlichen Funktionen des menschlichen Körpers vorbei trainieren.

Umdenken erforderlich

Meiner Meinung nach muss hier schnellstmöglich ein Umdenken in der Fitnessbranche stattfinden. Wir müssen es schaffen, Betroffene wieder zu ermutigen, sich natürlich zu bewegen und ihren Körper auch wieder intensiv zu belasten. Wenn wir es schaffen würden, die Menschen begreifen zu lassen, dass ihr eigener Körper genau diese Belastung benötigt, um gesund zu bleiben, dann wären wir schon ein ganzes Stück weiter.

Aber das Umdenken muss erst bei uns Trainern und Therapeuten stattfinden. Denn solange wir selbst Angst davor haben, zu belasten und zu bewegen, schränken wir uns nicht nur selbst, sondern vor allem auch unsere Kunden ein. Es ist wichtig, das Gelehrte seinen Kunden auch selbst jederzeit vorzuleben.

Bewegungskonzept

Es steht außer Frage, dass Kunden, die bereits Probleme haben, langsam wieder an Bewegung und Belastung herangeführt werden sollen. Meiner Erfahrung nach lassen sich bereits bestehende Arthrosen mit gezielter Bewegung und Belastung optimal behandeln. Auch bei starken und fortgeschrittenen Arthrosen lassen sich noch beeindruckende Erfolge erzielen. Der ideale Trainingsansatz ist meiner Meinung nach ein Beweglichkeitskonzept, um alles um die Arthrose herum – also die Muskelschlingen – wieder gesund zu trainieren und die natürliche Beweglichkeit, die wir alle als Kinder schon einmal hatten, zumindest teilweise wiederherzustellen. Zu dieser sollte unbedingt ein Kraft- und Ausdauertraining hinzukommen, um das Gelenk wieder zu nutzen und zu belasten.

Was ist ein Gelenkknorpel?

Es handelt sich um Knorpelgewebe, das zwei Knochenteile miteinander verbindet. Ein Gelenkknorpel ist druckelastisch, biegestabil sowie sehr reißfest – und zählt zu den wichtigsten Gelenkbestandsteilen. Die Funktionstüchtigkeit der Gelenke ermöglicht er gemeinsam mit Gelenkschmiere, Gelenkkapsel und Gelenkinnenhaut. Der Knorpel verfügt über keinerlei Verbindung zu den Blutgefäßen. Seine Versorgung  findet lediglich über die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) statt, welche dessen Oberfläche umgibt und die Reibung während der Gelenkbewegung vermindert.

Übungsempfehlungen bei Hüftarthrose:

ADDUKTOREN

Rolle zunächst die Adduktoren mit einer Faszienrolle aus. Wer kein Gerät zur Verfügung hat, kann sich parallel zu einem Handlauf platzieren, um Halt zu haben. Die Beine nur so weit in die Grätsche stellen, bis ein leichtes Ziehen auftritt, sodass die Hüfte noch nach vorn bewegt werden kann. Die Beine sind durchgestreckt, die Hüfte wird nach vorn geschoben, der Oberkörper geht weit zurück und das Kinn wird zur Brust genommen.

Während dieser Übung werden sowohl das Hüftgelenk als auch die Adduktoren auf Beweglichkeit trainiert. Hierbei können Verspannungen in den Adduktoren gelöst werden, wodurch sich die Mobilität und somit die Ernährung des Gelenkknorpels der Hüfte langfristig verbessert.

BEUGUNG UND ROTATION IN DER HÜFTE

Rolle die Glutealmuskulatur mit einer Faszienrolle aus. Wenn kein passendes Gerät im Beweglichkeitsparcours zur Verfügung steht, kann alternativ die Taube aus dem Yoga ausgeführt werden. Dazu ein Knie angewinkelt unter den Oberkörper legen, der eine Fuß zeigt seitlich raus, das andere Bein hinten lang ausstrecken. Dann wird der Oberkörper nach vorn abgelegt. Die Arme lang ausstrecken und die Hände leicht vom Boden abheben. ACHTUNG: Diese Übung eignet sich nicht für Kunden mit künstlichem Hüftgelenk!

 

 

Übungsempfehlungen bei Kniearthrose:

KNIESTAND

Rolle zunächst die Oberschenkelmuskulatur mit einer Faszienrolle von außen bis zur Vorderseite hin aus.

Wenn kein passendes Gerät im Beweglichkeitsparcours zur Verfügung steht, lässt sich folgende freie Übung durchführen: Kniestand (Fußrücken liegt auf dem Boden auf), das Gesäß anheben, die Hüfte weit nach vorn strecken, das Kinn zur Brust und den Oberkörper weit zurücknehmen. Aus dieser Haltung dann mit gestreckter Hüfte weiter nach hinten bewegen. Mithilfe dieser Übung erreicht man die maximale Länge in die Oberschenkelmuskulatur.

STEIN/TREPPE

Rolle als Vorbereitung die Wade mit einer Faszienrolle aus. Wenn kein passendes Gerät im Beweglichkeitsparcours zur Verfügung steht, kann die Übung auch an einer Treppe durchgeführt werden. Hierbei werden die Zehen oben an der vorderen Stufenkante angelegt, danach zieht die Ferse weit nach unten bei durchgestreckten Knien. Der Oberkörper arbeitet sich langsam mit ausgestreckten Armen die einzelnen Treppenstufen nach unten, um in der Kette zu arbeiten und somit eine bessere Kniefunktion zu bekommen.

Wolf Harwath | Der Geschäftsführer und Mitbegründer von  five absolvierte eine Ausbildung als Physiotherapeut, gründete dann eine eigene Praxis und entwickelte das  five-Rücken- und Gelenkkonzept. Er leitet die hauseigene  five-Academy, ist international als Referent tätig und durch seinen YouTube-Channel „Wolf on tour“ besonders als Mobility Coach bekannt.

www.youtube.com/wolfontour

 

 


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