Ein Weg für Vitalität und Lebensqualität

Training für Senioren

Das demoskopische Bild mit der Verteilung von Jung und Alt ist im Wandel. In ein paar Jahren werden es überwiegend Senioren sein, die das Angebot der Fitness- und Wellnessanlagen bundesweit nutzen werden.

Zur Erwartung eines leistungsfähigen und gesunden Lebens (das Rentenalter wird weiter steigen) ist ein ausgewogener und sportlicher Lifestyle – ein wahrer Jungbrunnen – unverzichtbar. Es geht um ein intaktes Herz- Kreislauf-System und einen belastbaren Bewegungsapparat. Dass auch die körperliche und die geistige Aktivität Hand in Hand gehen, ist dabei eine wunderbare Nebenwirkung, die unlängst von Wissenschaftlern bewiesen ist. Unser Gehirn, unser Stoffwechsel, unsere Denkund Koordinationsleistungen beeinflussen sich gegenseitig. „Mens sana in corpore sano.“

Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Seniorenalter

Was ist Gesundheit? Antworten findet man dazu in diversen Lexika mannigfach unter den verschiedensten Gesichtspunkten. Für uns persönlich, Betreiber oder Trainer, stellt sich in erster Linie die Frage nach der subjektiven Gesundheit des Einzelnen. Für die Leistungsfähigkeit ist die Fähigkeit, sich leicht und vielseitig bewegen zu können, entscheidend.
Sich wohlzufühlen sowohl während als auch nach dem Training ist ein Faktor, der leicht herauszufinden ist und an entscheidender Stelle steht. Wohlfühlen und Leichtigkeit sind bedeutende, neue Schlagwörter für das ältere Publikum.

Welches Training führt zu diesen beiden Erfahrungen?

Für den Wohlfühleffekt muss ein Übungsangebot zur Auswahl stehen, das angenehm und leicht umsetzbar ist (siehe Tabelle). Das ist eine Frage der Intensität und der Art der Bewegung. Leichtigkeit wird erlebt, wenn die Bewegungsgenauigkeit und die -variabilität zunehmen. Die aerobe Ausdauer und die Kraft sind, in Verbindung mit einem angepassten Koordinationstraining, zu verbessernde und zu erhaltende Basisfähigkeiten.
Functional Training – der Name ist gleichzeitig Programm, da es für Senioren notwendige, individuelle Bewegungsund Handlungsspielräume ermöglicht. Der Alltag mit all seinen Belastungen ist hier das Vorbild an Bewegungsmustern. Die richtige Balance zu finden und die älter gewordenen Knochen und Gelenke zu schonen und dennoch zu belasten, ist die Herausforderung für die Trainer. Die richtige Mischung aus allem und der Trainingsaufbau sind hierfür von entscheidender Bedeutung.

Phase I: Einstiegstraining

Vertrauen, Sicherheit, Können und positive Kommunikation werden in dieser Zeit großgeschrieben. Die primäre Zielsetzung der ersten Trainingsphase hat das wichtige Ziel der Gewöhnung und des Kennenlernens. Ein neues Umfeld, neue Geräte und Technik und wahrscheinlich neue Bewegungsmuster sind prägende Eindrücke und sollten positiv das neue Freizeit- und Trainingsverhalten beeinflussen.
Nach einem allgemeinen Aufwärmen und einem speziellen Warm-up durch Imitationsbewegungen stehen einfache Basisübungen auf dem Programm, die die Muskulatur von Kopf bis Fuß ansprechen. Ganz leicht und verständlich kann dies über ein horizontales und vertikales Drücken und Ziehen mit den Armen erreicht werden. Die unteren Extremitäten werden mit der Beinstreckung und Beinbeugung im Stehen in stabiler Ausgangsposition trainiert. Crunches am Kabelzug aus einer vertikalen Oberkörperposition (Kopf bleibt oben) sind im Übungsangebot gerne gesehen.

Übungen für Arme, Schultergürtel und Rumpf

  • Bankdrücken
  • Ruderzug (mit Aufrichten der BWS beim Ziehen)
  • Schulterdrücken m Crunch m Lat-Zug (mit Aufrichten der BWS beim Ziehen)

Übungen für die Beine

  • Beinstreckung im Stehen
  • Beinbeugung im Stehen

Nicht die muskuläre Ermüdung kennzeichnet diese Trainingsphase, es ist die Forderung nach einer präzisen Bewegungsausführung: erst die Technik, dann der Umfang und dann die Intensität. Zwei Durchgänge bei lockeren 10–15 Wiederholungen sollen das neu zu lernende Bewegungsmuster bei ausreichenden Pausen zwischen den einzelnen Serien schaffen. Es bietet sich dabei auch ein Training in Form eines Zirkels an.
Das abschließende hoch aerobe Ausdauertraining auf dem Recumbent Bike von 15 Minuten gleicht fast einem Cooldown. Leichtes, statisches Stretching mit Übungen im Liegen unterstreicht die gewollte Entspannung und verstärkt das Wohlbefinden. Dieses sanfte Training sollte zwei Mal pro Woche bei einem Gesamtzeitaufwand von 60 bis 75 Minuten durchgeführt werden.

Phase II: Erweiterungstraining

In den kommenden vier Wochen ist die Hauptzielsetzung in einer höheren Bewegungsvielfalt und in der allmählichen Entwicklung der Kraftausdauer zu sehen. Das Bank- und Schulterdrücken wird mit Richtungsvarianten bereichert, Lat-Ziehen für den Rücken findet aus verschiedenen Ausgangspositionen statt (weit und eng). Erlernt wird die klassische Kniebeuge auch mit Unterstützung durch eine Zugentlastung von oben. Überzug- oder Pull-over-Bewegungen im Stehen sichern deutlich die zunehmende Fähigkeit, mehr Eigenstabilität im Rumpf aufzubauen.

Übungen für Arme, Schultergürtel und Rumpf

  • Bankdrücken nach oben und unten
  • Lat-Zug eng
  • Pull-over

Übungen für Beine und Rumpf

  • Unterstützte Kniebeuge (durch Kabelzug von oben)

In dieser Zeit werden bekannte Bewegungsmuster erweitert und allmählich wird auch das Trainingsgewicht so gewählt, dass die beanspruchte Muskulatur nach 20 Wiederholungen oder 60–80 Sekunden angenehm ermüdet. Nach Absprache sollte der Umfang des Cardioteils zunehmen. Zur weiteren Koordinationsschulung bietet sich im Aufwärmteil ein Stepper mit unabhängigen Stufen an. Jede Trainingseinheit endet leicht und entspannt.

Phase III: Rumpfstabilität und Gleichgewichtsgefühl

Für den reiferen und älter werdenden Menschen steht auch zunehmend die Bewegungssicherheit im Focus. Ganzkörperstabilität und ein sehr gutes Gleichgewichtsgefühl sichern die Lebensqualität in allen Alltags- und Freizeitsituationen. Bei geschickter methodischer Vorgehensweise und einer Übungsauswahl, die eine kleine Herausforderung zunächst darstellen kann, bleiben der Spaß und das so wichtige, auch kurzfristig erreichbare Erfolgserlebnis ein ständiger Begleiter.

Übungen für Arme, Schultergürtel und Rumpf

  • Bankdrücken unilateral m Schulterdrücken im Einbeinstand
  • Lat-Ziehen unilateral
  • Ruderzug weit unilateral
  • Crunches schräg im Stehen
  • Bizepscurl im Einbeinstand

Übungen für Beine und Rumpf

  • Ad- und Abduktion
  • Ausfallschritt, vorderes Bein auf wackeliger Unterlage
  • Kniebeuge in den Fußballenstand

Das Trainingsgewicht wird so gewählt, dass jede Wiederholung sicher durchgeführt werden kann. Nach dem Prinzip, das schwächste Glied bestimmt die Kraft der Kette, sind es nun die Stabilisatoren, die hauptsächlich einen Trainingsreiz erfahren. Sind diese nach häufigen Einheiten im Laufe der Zeit fit, kann gezielt intensiver, also auch mit entsprechender Muskelermüdung, trainiert werden.

Phase IV: Verbesserung der komplexen Ganzkörperkraft

Bewegung findet in drei verschiedenen Ebenen statt, die geschickt zusammenarbeiten. Die eine bewegt, die anderen zwei stabilisierenden oder sind sogar bei unterschiedlichen Kraftrichtungen auch aktiv an der dynamischen Bewegung beteiligt. Und sie arbeiten in Ketten zusammen, denn Kräfte, je nach Punctum fixum und mobile, werden vom Schultergürtel auf Rumpf, Becken und Beine oder von den Beinen über das Becken auf den Rumpf und Schultergürtel übertragen.
Daraus ergeben sich neue Trainingsinhalte und Bewegungsformen; funktionales Training für Senioren. Einfache Bewegungen werden komplex, das Gleichgewicht wird nun dynamisch stabilisiert. Das Ergebnis sind diese veränderten Grundübungen:

Ganzkörpertraining – Kraft – Koordination – aktive Beweglichkeit – dynamische Stabilität

  • Bankdrücken unilateral mit Rotation
  • Schulterdrücken im Stehen unilateral mit Lateralflexion
  • Lat-Ziehen unilateral mit Lateralflexion
  • Beinkick nach vorne m Beinkick nach hinten
  • Dynamischer Ausfallschritt
  • Überzüge unilateral
  • Seitheben im Stehen unilateral mit Rotation
  • Crunches schräg im Stehen

Das Trainingsformat kann ein Wiederholungstraining mit lohnenden Pausen oder ein Zirkeltraining sein. Zwischen den einzelnen Stationen wird dann eine kleine Wohlfühlpause eingelegt. Der Nebeneffekt ist eine sehr willkommene Abwechslung und bietet den Senioren die Möglichkeit zur so wichtigen Kommunikation zwischendurch. Zudem kommt es zu einem Gemeinschaftserlebnis. Und aufgrund der kurzen Pausen und des Einsatzes vieler Muskelgruppen ist der Ausdauereffekt sehr willkommen.
Auch die Trainer werden durch dieses Angebot gefordert und wachsen mit der Aufgabe. Und das Gute daran ist, dass alle Beteiligten ihren individuellen Spielraum finden und immer im Wohlfühlbereich zweimal pro Woche für mehr Lebensqualität und Leichtigkeit trainieren. Für alle gilt die Zauberformel: Motivation durch Erfolg – jedes Training wird zum neuen Erlebnis!

Martin Timmermann |
ist Diplom- Sportwissenschaftler (Univ.), Training und Education Manager bei Star Trac Germany und Ausbilder für Functional Training HumanSport™ und für das SPINNING®- Programm. Zudem ist er Rückenschulleiter, Kursleiter für Bewegungssicherheit, Kursleiter für Atemwegserkrankungen und Diabetes und Sport.