Sportliche Umsetzung – Einsatzmöglichkeiten von EMS im Training
Mit dem Ganzkörper-EMS-Training lässt sich eine Vielzahl typischer Fitness- und Trainingsziele, wie Figurformung, Rückentraining oder Muskelaufbau, erreichen und verbessern. Der Erfolg eines Trainierenden hängt dabei in großem Maße vom Trainer ab: Er muss die Trainingsintensität richtig einstellen und EMS-Trainingsmethoden geschickt kombinieren. Aber welche Trainingsmethoden gibt es und wie kann ich das EMS-Trainingsgerät einsetzen?
EMS-Experte Stephan Müller gibt einen Überblick über verschiedene Einsatzgebiete und fragte verschiedene EMS-Nutzer nach ihren Erfahrungen
1. BECKENBODENTRAINING
Nicht nur ältere Frauen (vor allem nach mehreren Schwangerschaften) sind von Beckenbodenschwäche betroffen – auch Sportlerinnen weisen häufig schon erste Anzeichen einer Stressharninkontinenz (SUI) auf, die sich bei intraabdominaler Druckerhöhung infolge Husten, Niesen, Pressbewegungen, Sprüngen oder Ähnlichem zeigen kann.
In Studien der Universität Bayreuth und zahlreichen Erfahrungsberichten aus den Kliniken zeigten sich hier jedoch deutliche Verbesserungen bei der SUI-Symptomatik: 75 Prozent der Teilnehmerinnen verbesserten signifikant ihre Beschwerdesituation nach 6 Wochen EMS (Vatter 2010, Schäfer/Boeckh-Behrens 2002).
Auch Männer profitieren vom „Beckenbodentraining“. Stichwort: Potenz. Als Programm für das Beckenbodentraining können die Basisübungen dienen, zusätzlich empfehle ich spezielle Atemtechniken (Vorsicht vor Pressatmung) und bewusste Core-Aktivierung (den Bauchnabel nach innen/oben ziehen, Aktivierung der Adduktorenschleife).
2. KRAFTZUWACHS
Der Aufbau von Maximal- und Schnellkraft ist immer ein Thema im Fitnessbereich. Im Methodenvergleich war EMS als einzige Trainingsmethode in der Lage, die Bewegungsgeschwindigkeit als Faktor der Leistung effektiv zu steigern (30 Prozent, Mester et al. 2009); sämtliche andere Methoden erreichen die Steigerung vornehmlich über den Kraftzuwachs.
Am besten sollen sich Schnell- und Sprungkraftleistungen mit der Kombination dynamischer, explosiver Bewegungen hervorrufen lassen (Filipovic et al. 2012–2015) bzw. Maximalkraftverbesserungen durch Kombination von EMS- und Hypertrophietraining (Kreutzer et al. 2006).
3. KÖRPERFORMUNG
Neben Beschwerdepatienten sind Menschen mit Figurformungswünschen die Hauptzielgruppe im EMS-Training. Muskelaufbau bei Männern wird vor allem im Bereich der oberen und unteren Extremitäten sichtbar; hier sind zum Teil sogar höhere Effekte als mit klassischen Methoden möglich (1,5 cm mehr Armumfang in 6 Wochen; Vatter 2010). Ideal scheint die Kombination aus EMS und Hypertrophietraining mit Zusatzgewichten zu sein sowie der Einbezug zusätzlicher Intensitätstechniken im EMS-Training, wie sie aus dem klassischen Krafttraining und dem Bodybuilding bekannt sind (z.B. Negatives, Peak Contractions ).
Durch das Setzen eines Fokus sollte der Trainer auf die Figurziele eingehen und diesen immer wieder herausarbeiten. Hier empfiehlt sich ein intensives Kraftprogramm von 15 bis 20 Minuten.
Bei Frauen steht in der Regel ein Bodyshaping im Vordergrund, v.a. im Bereich Bauch, Oberschenkel, Po. Grundsätzlich benötigen Frauen und Männer kein unterschiedliches Training; sie reagieren unterschiedlich auf denselben Trainingsreiz – im Gegensatz zu Männern mit Abnahme an Oberschenkeln und Po. Akzentuiert werden kann das Training durch ähnliche Fortgeschrittenentechniken wie Manual Resistance, Endkontraktionen und bewusste Fokussetzung, z.B. durch bewussten Fersenzug oder -druck auf Ad- und Abduktoren. Ich empfehle ein 10- bis 15-minütiges Kraftprogramm, gefolgt von einem kurzen, intensiven Intervalltraining als Turbotraining für den Stoffwechsel (s. Ausdauer).
4. RÜCKENTRAINING
Eines der Hauptargumente für Ganzkörper-EMS ist die effektive Anwendung bei Rückenbeschwerden. In Studien konnten eindrucksvolle Verbesserungen erzielt werden von knapp 90% – und das schon nach 12 Anwendungen (vgl. Vatter 2010, Sebelefsky/Grützmacher/Boekch-Behrens 2002).
Grund dafür scheinen vor allem die tief liegenden Rückenmuskeln zu sein, die durch konventionelles Training nur schwer trainierbar sind, bei EMS aber auch ohne besondere Wahrnehmungsschulung angesprochen werden. So konnte in einer Vergleichsstudie der Technischen Universität München zwischen EMS und einem Krankengymnastik-Programm an Geräten eine 19% höhere Hypertrophie nach EMS festgestellt werden gegenüber einem nahezu unveränderten Zustand bei dem klassischerweise von Krankenkassen verschriebenen Programm (Ott 2014).
Als Übungen dienen die klassischen Bewegungsmuster: zunächst statisch mit kleiner Bewegungsreichweite, später dynamischer bis zur vollen Range of motion (RoM).
Wichig für Trainer: Achtet auf eine korrekte Haltung und Stabilität! Gerade in den ersten zwei bis vier Trainingseinheiten sind schon allein durch ein angepasstes Kraftprogramm deutliche Verbesserungen spürbar; ein anschließendes Entspannungsprogramm kann über eine bessere Durchblutung und den stetigen Wechsel von leichter Anspannung und Entspannung zusätzlich zur Beschwerdelinderung beitragen (u.a. Gate-Control-Theorie).
5. AUSDAUER
Viele Experten sehen keinen nennenswerten Ausdauereffekt durch EMS und empfehlen daher klassisches Cardiotraining. Ich sehe das anders: Sie vergessen, dass mit EMS weit mehr möglich ist als mit einem rein statischen Training im Kraftmodus.
So lässt sich mit EMS durchaus ein Herz-Kreislauf-Training verbinden – ab 75 Prozent der VO2max sogar mit um ein Vielfaches höheren Effekten als am Cardiogerät alleine (DSHS Köln 2011). Neben dem Leistungssport sind die Ausdauerverbesserungen v.a. in der Rehabilitation interessant: Bei Herzpatienten konnten Steigerungen der Ausdauerleistung durch EMS um durchschnittlich 25 Prozent erzielt werden – weit mehr als bei üblichen Ausdauerprogrammen (Fritzsche et al. 2010).
Besonders interessant für den Fitnessbereich ist der Einsatz im Stoffwechselmodus, dessen niedrige Frequenzen besonders gut die langsam zuckenden ST-Fasern ansprechen und für hervorragende Adaptionen bezüglich Kapillarisierung und Durchblutungsförderung sorgen. In Form eines HIIT-Protokolls mit entsprechend dynamischer Ausführung kann der Trainer in kürzester Zeit enorme Ausdauereffekte hervorrufen und zusätzlich zur Figurformung beitragen – gerade beim Ziel Abnehmen eine hocheffektive Alternative zum klassischen Cardio!
6. KOORDINATION
Auch wenn EMS an sich Propriozeption und Regelsysteme nicht trainiert, kann bei entsprechender Anwendung eine hervorragende Wahrnehmungsschulung mit EMS durchgeführt werden. Während der Impulsphase wird die Muskulatur durch EMS angespannt. Zusätzlich sollte sich der Trainierende auf das bewusste Anspannen der Zielmuskulatur fokussieren. In der Pausenphase sollte diese Anspannung beibehalten werden; der Trainer überprüft die willentliche Ansteuerung und gleicht sie mit der Impulsspannung ab.
Ziel ist, eine EMS-induzierte Stabilität auch über den Impuls hinaus bewusst in die Bewegung zu integrieren.
In Pilotversuchen waren so koordinative Verbesserungen z.B. bei der Übung „Einbeinstand“ von 60 bis 80 Prozent möglich. Somit kann unter Zuhilfenahme von weiteren Reizen (Einbeinstand, Rotation etc.) durchaus auch koordinativ anspruchsvoll gearbeitet werden. Voraussetzung ist dabei immer das Beherrschen der Grundbewegung und ausreichend Stabilität.
Den vollständigen Artikel findest du im Trainer-Magazin 3/16, geschrieben von
Jens Vatter | Inhaber der PT Lounge Köln by Jens Vatter, Dipl.-Sportökonom und European Master of Sc. Health and Fitness, Wissenschaftlicher Berater für EMS-Training bei miha bodytec, mehrfacher Buchautor, Ausbilder und Dozent für EMS-Training unter anderem beim Gluckerkolleg; TÜV-zertifizierter Personal-Fitness-Trainer.
Stephan Müller | Sportlehrer, Sporttherapeut und Sportphysiotherapeut, Ernährungsberater und TÜV-zertifizierter Personal-Fitness-Trainer zahlreicher Weltmeister, Olympiasieger und Top-Sportler; Inhaber des Glucker-Kollegs und der PT Lounge GmbH, www.gluckerkolleg.de
Sebastian Authenrieth | Leiter der Glucker PT Lounge in Kornwestheim, Sportlehrer, Personal-Fitness-Trainer, Ausbildungsleiter EMS-Training beim GluckerKolleg, mehrfacher Buchautor sowie TÜV-zertifizierter Personal-Fitness-Trainer, http://www.gluckerkolleg.de/
