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Durch die richtige Voraktivierung eines Muskels oder einer Muskelgruppe kannst du als Trainer die Leistung deiner Kunden steigern. Nachfolgend erfährst du, unter welchen Bedingungen muskuläre Voraktivierungen erfolgversprechend sind und wie du sie im Training einsetzen kannst.

Durch den Einsatz von muskulären Voraktivierungen kannst du als Trainer bei deinen Kunden beträchtliche Leistungssteigerungen bei Sprüngen, Sprints oder Würfen erzielen. Diese Voraktivierungen werden als Konditionierungsaktivitäten bezeichnet. Damit Konditionierungsaktivitäten den gewünschten Effekt erzielen, müssen jedoch einige Dinge beachtet werden:

• Die Intensität der Konditionierungsaktivität sollte so hoch wie möglich sein.
• Der Umfang der Konditionierungsaktivität sollte nicht zu groß sein, da ansonsten Ermüdungseffekte überwiegen und folglich Leistungseinbußen eintreten würden.
• Der Zeitraum zwischen der Konditionierungsaktivität und der Zielbewegung sollte kurz gehalten werden (wenige Sekunden bis max. 5 Minuten).

Wenn die Charakteristika der Konditionierungsaktivität nicht passen, wird keine Leistungssteigerung erzielt beziehungsweise kann es bei überwiegenden Ermüdungseffekten sogar zu Leistungseinbußen kommen!

Was ist eine Konditionierungsaktivität?

Als Konditionierungsaktivität kann jede muskuläre Voraktivierung bezeichnet werden, die darauf abzielt, die Leistung bei den nachfolgenden Bewegungen zu steigern. Dass sich durch Konditionierungsaktivitäten akute Leistungssteigerungen bei schnellkräftigen und reaktiven Bewegungen erzielen lassen, konnte in zahlreichen Studien belegt werden.

Die akute Leistungssteigerung durch Konditionierungsaktivitäten beruht auf einem Phänomen namens „Postactivation Potentiation“, dessen Vorhandensein sowohl unter Laborbedingungen als auch bei sportmotorischen Tests in der Praxis bewiesen werden konnte. In der Literatur wird von drei potenziellen Mechanismen berichtet, die die Ursache für eine Leistungssteigerung nach einer Konditionierungsaktivität sein könnten:

• eine gesteigerte Phosphorylierung von leichten Myosinketten,
• eine erhöhte motoneuronale Erregbarkeit und/oder
• eine Veränderung des Muskel-Fiederungswinkels.

Wie gestalte ich Konditionierungsaktivitäten?

Nahezu jede moderate bis intensive Willkürbewegung kann den Postactivation-Potentiation-Effekt hervorrufen. Je intensiver die Konditionierungsaktivität ist, desto höher ist der Postactivation-Potentiation-Effekt.

Beispiele für Konditionierungsaktivitäten, die sich in wissenschaftlichen Untersuchungen als effektiv herausgestellt haben, sind hochintensive dynamische Bewegungen, isometrische maximale Willkürkontraktionen und Sprünge. Bei hochintensiven dynamischen Bewegungen wurden in den meisten Untersuchungen hochintensive Kniebeugen mit Zusatzgewicht durchgeführt.

Isometrische maximale Willkürkontraktionen lassen sich beispielsweise realisieren, indem du deinen Kunden in der Beinpresse positionierst und das Gewicht so einstellst, dass er das Gewicht selbst bei größter Anstrengung nicht mehr bewegen kann.

Bei Sprüngen eignen sich vor allem repetitive reaktive Beidbeinsprünge auf den Fußballen, sogenannte Hoppings. Hoppings eignen sich besonders als Konditionierungsaktivität für die untere Extremität, da deren Einsatz im Training keinerlei apparativer Voraussetzungen bedarf. Zudem weisen sie eine hohe Intensität auf, führen aber vergleichsweise zu geringen Ermüdungseffekten. Wenn du hochintensive dynamische Bewegungen oder isometrische Maximalkontraktionen als Konditionierungsaktivität einsetzen willst, sollte die Kontraktionsdauer zwischen drei und zehn Sekunden liegen.

Durch kleine Hoppings auf den Fußballen, lassen sich große Sprünge verbessern. Foto: antoniodiaz/shutterstock.com

Leistungssteigerung vs. muskuläre Ermüdung

Intensive muskuläre Voraktivierungen rufen auf der einen Seite sowohl den leistungssteigernden Postactivation-Potentiation-Effekt hervor als auch zugleich leistungsmindernde Ermüdungsprozesse. Netto-Leistungssteigerungen kommen nur dann zustande, wenn die Leistungssteigerung durch den Postactivation-Potentiation-Effekt größer ist als die Leistungsminderung durch die Ermüdung. Das Verhältnis zwischen Ermüdung und Leistungssteigerung ist in der Regel kurz nach der Konditionierungsaktivität am günstigsten.

Bei isometrischen Maximalkontraktionen haben sich Intervalle von wenigen Sekunden bis zu fünf Minuten zwischen der Voraktivierung und der Zielbewegung als effektiv herausgestellt. Bei repetitiven Sprüngen konnte gezeigt werden, dass zehn Hoppings zu signifikanten Leistungssteigerungen bei Niederhochsprüngen (Drop Jumps) führten, die 30 Sekunden später ausgeführt wurden.

An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass der optimale Zeitraum für die nachfolgende Zielbewegung von Faktoren wie der Art bzw. dem Umfang der Konditionierungsaktivität abhängt. Je höher der Umfang der muskulären Voraktivierung ist, desto mehr Zeit solltest du deinem Kunden bis zur Ausführung der Zielbewegung geben. Eine pauschale Aussage über optimale Pausenintervalle ist an
dieser Stelle daher nicht möglich.

Wird das Gewicht an der Beinpresse so gewählt, dass der
Kunde dieses ncht mehr bewegen kann, ist es möglich maximale isometrische Willkürkontraktionen ausüben zu lassen. Foto: Peter Bernik/shutterstock.com

Trainingszustand des Kunden

Je höher der Leistungszustand des Kunden, desto eher lassen sich zusätzliche Leistungszugewinne durch Konditionierungsaktivitäten hervorrufen. Interessanterweise lassen sich durch gezielte Konditionierungsaktivitäten auch bei austrainierten Leistungssportlern signifikante Leistungssteigerungen erzielen. Vor allem scheint die willkürliche Maximalkraft ein maßgeblicher Einflussfaktor zu sein.

Je höher die willkürliche Maximalkraft, desto höher ist in der Regel auch die zu erwartende Leistungssteigerung durch Konditionierungsaktivitäten. Grund hierfür ist die Korrelation zwischen der willkürlichen Maximalkraft und den schnell zuckenden Typ-II-Fasern, bei denen der Postactivation-Potentiation-Effekt größer ist als bei den langsam zuckenden Typ-I-Fasern.

Signifikante Leistungssteigerung in Zahlen

Die Leistungssteigerung durch Konditionierungsaktivitäten liegt zumeist zwischen drei und fünf Prozent. Aufgrund der Tatsache, dass es sich lediglich um eine größere Ausschöpfung des bereits vorhandenen Leistungspotenzials handelt, sind diese Leistungssteigerungen beträchtlich. Dennoch ist zu beachten: Konditionierungsaktivitäten führen nur bei schnellkräftigen und reaktiven Bewegungen zu Leistungssteigerungen. Auf die Maximalkraft haben Konditionierungsaktivitäten hingegen keine Auswirkung.

Die Angabe von allgemeingültigen Kennzahlen, um optimale Leistungszugewinne bei einem Kunden zu erzielen, ist aufgrund der Vielzahl von Einflussfaktoren nicht möglich. Die optimalen Belastungsnormativen der Konditionierungsaktivität für den Kunden müssen individuell im Trainingsprozess herausgefunden werden. Genau das ist die Herausforderung für dich als Trainer.

Den vollständigen Artikel findest du im Trainer-Magazin 3/16, geschrieben von
Dr. Julian Bergmann | promovierter Sportwissenschaftler und Inhaber der Akademie für Sport und Gesundheit. Weitere Infos zu den Aus- und Weiterbildungsmöglichkeiten für Trainer findest du unter www.akademie-sport-gesundheit.de