Das moderne Schlingentraining, auch als Sling- oder Suspension Training bezeichnet, hat seine Popularität vor allem dem TRX-Erfinder Randy Hetrick, einem ehemaligen Navy Seal, zu verdanken, der 2005 den ersten TRX Suspension Trainer auf den Markt brachte. Mittlerweile gibt es die verschiedensten Slingtrainer-Modelle, die sich in ihrer Funktionsweise jedoch nicht wesentlich unterscheiden. Trainiert wird immer mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft – und zwar an einem von oben herabhängenden Gurt- oder Seilsystem.
Effektiv und alltagsrelevant
Als Personal Trainerin ist der Slingtrainer für mich eines der wichtigsten Tools, das ich in fast jeder Trainingseinheit verwende. Das Training damit entspricht meinem Verständnis von Functional Training in vollem Maße: Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden komplette Muskelketten über funktionelle Bewegungsmuster angesprochen. Jede Übung an den Slings erfordert eine Stabilisierung des Körpers gegen die Schwerkraft, womit die Rumpfkraft eine zentrale Rolle spielt. Neben Kraft und Ausdauer werden in kurzen, effektiven Programmen auch Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination gefördert. Das Training ist somit in höchstem Maße alltagsrelevant. Ich setze den Slingtrainer sowohl bei meiner ältesten Klientin (83) als auch bei Kindern und Profisportlern ein. Letztere profitieren durch das ergänzende Training mit den Slings zum Beispiel von einer besseren Wasserlage beim Schwimmen. Bei Kindern nutze ich den Slingtrainer gern zur Schulung der Koordination und zur Verbesserung der Haltung.Bei den Damen sind die Butlifter-Programme für einen knackigen Po besonders beliebt.
Auf Körperspannung achten
Neben kompletten Übungsprogrammen für eine ausgewogene Kraftentwicklung, zur Körperfettreduktion oder zur Verbesserung der Beweglichkeit lassen sich einzelne Übungen innerhalb eines Personal Trainings auch ganz gezielt zum Ausgleich von Alltagsbelastungen der Klienten einsetzen. Jeder, der seinen Alltag vorrangig sitzend verbringt, profitiert zum Beispiel von den Zugübungen im Stand. Wichtig dabei ist, dass wir als Trainer auf die Körperspannung und die richtige Haltung achten: Das Becken sollte während der gesamten Übungsdauer aufgerichtet sein, Po, Oberschenkel und Bauch müssen die Grundspannung halten und den gesamten Körper permanent in einer geraden Linie gegen die Schwerkraft stabilisieren.
Zugübungen im Stand wie „Enges Rudern“ – auch „Close Grip Row“ genannt – gehören zu den Klassikern und sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen.Je aufrechter der Stand, desto leichter die Übung. Wenn der Slingtrainer so befestigt ist, dass direkt unter dem Ankerpunkt trainiert werden kann, nutze ich auch die „Inverted Rows“ (siehe folgende Seite) gerne als Fortgeschrittenenübung. Wer eine Möglichkeit zur Progression sucht, kann mit den Füßen vom Boden auf den Pezziball wechseln. Über die Fixierung des Balls zwischen den Beinen wird ein zusätzlicher isometrischer Trainingsreiz für die Adduktoren gesetzt. Im Training mit Klienten hat die Verletzungsprophylaxe jedoch oberste Priorität. Die Füße sollten daher vorerst sicher am Boden bleiben.
Verhältnis von Pull und Push
Bei der Zusammenstellung ganzer Programme mit dem Slingtrainer sollte immer auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Pull und Push sowie hüft- und kniedominanten Übungen geachtet werden. Die Kombinationsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Auch bei der Trainingsstruktur variiere ich gern, um den Spaßfaktor bei meinen Klienten hochzuhalten: Während Programme zur Kraftentwicklung oft eine bestimmte Wiederholungszahl pro Übung zum Ziel haben, lasse ich bei den Fatburning-Programmen einen Intervall-Timer laufen. Dabei hat sich eine Auswahl von fünf Übungen als Zirkel bei Fortgeschrittenen mit 40 Sekunden Training, gefolgt von 20–30 Sekunden Pause zum Positionswechsel, bewährt. Diesen Zirkel lasse ich meine Klienten mindestens dreimal hintereinander durchlaufen und gebe ihn auch gern als Urlaubsprogramm mit auf den Weg. Wichtig bei der Übungsauswahl sind die persönliche Konstitution, die Trainingserfahrung und die Zielsetzung des Klienten. Gewisse Übungen, wie zum Beispiel der „Sprinter‘s Start“, sind koordinativ sehr anspruchsvoll und müssen daher langsam aufgebaut werden. Kritiker des Slingtrainings bemängeln die fehlenden Progressionsmöglichkeiten für Fortgeschrittene. Meiner Erfahrung nach lässt sich durch eine Kombination von Kettlebell- und Slingtraining das Übungsspektrum so erweitern, dass selbst Profisportler an ihre Grenzen kommen.
Stretch- und Relaxprogramme mit dem Slingtrainer sind bei meinen Klienten zum Abschluss einer Trainingseinheit sehr beliebt. Ist die Beweglichkeit jedoch stark eingeschränkt oder reicht die Tagesform eines Klienten einmal nicht für anspruchsvolles Kraft- oder Konditionstraining aus, bringe ich diese Programme direkt nach dem Warm-up kombiniert mit effektiven Atemübungen zum Einsatz und konzentriere die gesamte Trainingseinheit auf Mobilisation und Balance.
Sprinter‘s Start
Diese dynamische Übung kräftigt die Beine und trainiert Herz-Kreislauf-System und Balance. Der Bewegungsablauf stellt höchste Ansprüche an die Koordination. Die Arme profitieren von einem isometrischen Trainingsreiz. Foto: Ulli Seer/BLV Buchverlag
Ausgangsposition:
Slings auf halbe Länge eingestellt unter den Achseln durchgezogen, Arme gebeugt mit den Händen im Close Grip seitlich am Brustkorb, Oberkörper weit nach vorn gelehnt, Füße in Schrittstellung, rechter Fuß hinten unter dem Ankerpunkt, Knie gebeugt.
Übungsausführung:
Mit der Einatmung wird das Gewicht auf das linke (vordere) Bein verlagert und ausatmend mit diesem Standbein abgesprungen. Gleichzeitig wird das rechte Knie von hinten schwungvoll so weit wie möglich nach vorn oben gezogen. Der Oberkörper bleibt dabei in leichter Schräglage. Während der Landung wird das rechte Bein gleich wieder nach hinten zurück in die Startposition gebracht.
Coachingtipp:
Die Hände bleiben während der gesamten Übung unverändert seitlich am Brustkorb auf Höhe der untersten Rippenbögen. Falls die Slings unter den Achseln reiben, sollten die Klienten den Oberkörper weiter nach vorn lehnen.
Pull Up Thruster mit Kettlebell
Foto: Ulli Seer/BLV Buchverlag
Ausgangsposition
Die Slings so weit kürzen, dass die Griffe auf Brusthöhe hängen. Beide Slings zum Single-Mode verknüpfen. Mit
einer Kettlebell in Rack-Position unter den Ankerpunkt hocken.
Übungsausführung
Während ein Arm den Körper nach oben zieht, drückt der andere Arm die Kettlebell über den Kopf, bis der Arm komplett gestreckt ist. Die Beine helfen nur leicht mit.
Coachingtipp
Die Hände bleiben während der gesamten Übung unverändert Der Klient sollte sowohl die Overhead Press mit der Kettlebell als auch das einarmige Rudern am Slingtrainer fehlerfrei beherrschen, bevor diese Kombinationsübung ins Training integriert wird.
Inverted Rows
Foto: Ulli Seer/BLV Buchverlag
Ausgangsposition
Bei kurz eingestellten Slings (ca. Bauchnabelhöhe) den Oberkörper mit dem Brustbein direkt unter dem Ankerpunkt positionieren. Die Arme sind gestreckt, die Hände im Close Grip. Füße hüftbreit aufgestellt und Fersen am Boden. Progression für Profis: Füße mittig am Pezziball.
Übungsausführung
Mit der Ausatmung wird der Körper zum Ankerpunkt hin nach oben gezogen. Die Ellbogen dabei so eng wie möglich am Oberkörper vorbeiführen. Die Füße bleiben unverändert. Mit der Einatmung den Oberkörper langsam wieder absinken lassen.
Coachingtipp
Auf eine gute Rumpfspannung achten! Der Körper sollte immer in einer geraden Linie gehalten werden. Wenn die Kraft anfangs nicht ausreicht, können die Beine auch im 90-Grad-Winkel aufgestellt werden, um die Zugbewegung noch durch Gesäß- und Beinmuskulatur zu unterstützen.
Diesen Artikel findest du im Trainer-Magazin 4/17, geschrieben von
Eileen Gallasch | Die Autorin arbeitet als Personal Trainerin in Berlin, berät Firmen im Bereich Gesundheitstraining und ist als Referentin für Functional Training bei Perform Better tätig. In ihrem YouTube-Kanal „Eileen Gallasch“ zeigt sie zahlreiche Facetten des Functional Trainings.
www.eileen-gallasch.de
