Reaktives neuromuskuläres Training

Reaktives neuromuskuläres Training

7 Top-Übungen

Die Fähigkeit, auf unvorhersehbare Ereignisse schnell und präzise zu reagieren, schützt vor Verletzungen in Sport und Alltag. Eileen Gallasch stellt 7 Übungen aus dem neuromuskulären Training vor, die die koordinativen Fähigkeiten deiner Kunden effektiv verbessern.

Als Trainer ist es unsere Aufgabe, die Freude an der Bewegung in unseren Klienten (wieder) zu entfachen, sie vor Verletzungen zu schützen und all ihre motorischen Fähigkeiten in einem ausgewogenen Maß zu fördern. Dazu ist ein reaktives neuromuskuläres Training optimal geeignet. Neuromuskulär wird ein Training immer dann, wenn unser Zentralnervensystem und unser Bewegungsapparat gleichermaßen gefordert werden bzw. wenn es um klassische Koordinationsaufgaben, wie das Wahrnehmen einer körperlichen Positionierung (Propriozeption) oder das Erlernen, Steuern und Anpassen von Bewegungen, geht.

Wenig Bewegungsvielfalt beim Gerätetraining

Ein reaktives neuromuskuläres Training kommt auf den Trainingsflächen vieler Fitnessclubs jedoch leider viel zu kurz. Durch die Nutzung von Geräten ist zwar das Verletzungsrisiko während des Trainings niedriger, gleichzeitig wird aber der Freiheitsgrad der Bewegungen minimiert und die Bewegungsvielfalt wird reduziert. Ohne Risiko können wir an der Beinpresse große Gewichte stemmen, an der Chest Press ganz bequem unsere Brustmuskeln auftrainieren oder an der Klimmzugmaschine im Sitzen an einem breiten Kreuz arbeiten. Doch wie alltagsrelevant ist ein solches Training? Zudem wird es den meisten Kunden schnell langweilig und jeder Trainer, der teilnahmslos danebensteht und nur die Wiederholungen zählt, braucht sich nicht zu wundern, wenn ihm mittelfristig die Kunden ausgehen.

Spätestens dann, wenn wir den großen Urlaubskoffer mit Schwung über Kopf vom Dachgepäckträger des Autos zum Boden bringen wollen, wird deutlich, was wir für den Alltag benötigen: ein Training, das uns nicht nur kräftiger macht, sondern uns darauf vorbereitet, unsere Kraft schnell abrufen zu können und unter Umständen sogar reflektorisch die richtigen Muskeln anzusteuern.

Propriozeption als wichtige koordinative Fähigkeit

Das Stichwort „reflektorische Ansteuerung der richtigen Muskeln“ bringt uns zum Thema „Propriozeption“ bzw. „Tiefensensibilität“. Sie ist ein wichtiger Teilaspekt der übergeordneten motorischen Fähigkeit Koordination. Propriozeptives Training bildet die Grundlage für eine gute Bewegungsqualität, für Gleichgewichtsfähigkeit, Anpassungs- und Reaktionsfähigkeit.

Ein ganzheitliches Training umfasst alle Ebenen der Motorik, also neben der Tiefensensibilität und reflektorischen Stabilisierungsfähigkeit auch die bewusste Ausführung komplexer Bewegungsmuster sowie die Einbeziehung der anderen motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit.

7 koordinative Fähigkeiten

Genügend Anregungen für die Umsetzung in der Praxis ergeben sich, wenn wir uns die 7 koordinativen Fähigkeiten anschauen: Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit (trotz veränderter Umweltbedingungen kann die geplante Bewegung ausgeführt werden), Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit (die Fähigkeit, Muskeln dosiert anund entspannen zu können), Reaktionsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit sowie Kombinations- und Kopplungsfähigkeit.

In meiner Trainerpraxis hat es sich bewährt, bekannte Übungen wie die tiefe Kniebeuge und den Liegestütz immer wieder durch neue Impulse aufzuwerten und gleichzeitig einen Alltagsbezug herzustellen.

Training variantenreich gestalten

Um als Trainer erfolgreich zu arbeiten, ist es sehr wichtig, immer wieder neue Bewegungsaufgaben und -varianten für unsere Klienten zu finden, die ihrem Fitnesslevel entsprechen. Dies motiviert sie (und dich als Trainer) nicht nur, sondern sorgt für neue Trainingsreize und damit einen größeren Trainingserfolg.
Auf der folgenden Doppelseite findest du 7 Übungen, aus dem reaktiven neuromuskulären Training, die die Koordination deiner Kunden effektiv verbessern.

7 Top-Übungen

1. FUSSROLLEN
2. TIEFE KNIEBEUGE
3. EINBEINSTAND MIT SCHWUNGBEIN UND BALLWURF
4. EINBEINSTAND AUF DER MATTENROLLE
5. LIEGESTÜTZ AUF DEM BALL
6. ZUGÜBUNG AM SLING TRAINER
7. SEITSTÜTZ MIT ZUSATZGEWICHT

Die Übungen inklusive Bilder findest du in der neuen Ausgabe des TRAINER 05/2018.


Eileen Gallasch
Die Autorin arbeitet als Personal Trainerin in Berlin, berät Firmen im Bereich Gesundheitstraining und ist als Referentin für Functional Training bei Perform Better tätig. In ihrem YouTube-Kanal „Eileen Gallasch“ zeigt sie zahlreiche Facetten des Functional Trainings. www.eileen-gallasch.de

 

Foto: Peter Aswendt

 

 


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