Posturale Ontogenese – Haltung und Bewegungsmuster effektiv trainieren

Posturale Ontogenese – Haltung und Bewegungsmuster effektiv trainieren

Dr. Panos Pantas zeigt, wie du die Haltung und Bewegungsmuster deiner Kunden durch das Training von Ausganspositionen und Übergangsphasen der posturalen Ontogenese grundlegend verbessern kannst.

Als „Ontogenese“ bezeichnet man die Reifung des Zentralnervensystems (ZNS) innerhalb der ersten ca. 14 Monate im Leben eines Kindes. Innerhalb dieser Zeit entwickeln sich alle wesentlichen motorischen Eigenschaften des Kindes, wie z.B. die willkürliche Atmung, die sagittale Rumpfstabilisation, die Grob- und Feinmotorik sowie alle Grundbewegungsmuster. Dieser Reifungsprozess ist genetisch vorgegeben und verläuft, solange keine Pathologien vorhanden sind, automatisch.

Das Ontogenese-Training ist Bestandteil der REBODY® FTCOACH-Ausbildung. Info: www.rebody.eu

Negative Kompensationsmuster

Beim klassischen Krafttraining werden Muskelsysteme meist nach deren anatomischen Eigenschaften trainiert (Ursprung und Ansatz) ohne Rücksicht auf die Fähigkeit des ZNS, diese Muskelsysteme in alltagsbedingte oder sportspezifische Grundbewegungsmuster integrieren zu können. Dies führt dann zu Kompensationsmustern oder Dysbalancen durch überangesteuerte und/oder inaktive Muskelsysteme, die das ZNS sowohl in statischen (Sitzen, Liegen) als auch dynamischen Bewegungsabläufen nicht optimal einsetzen kann. Die Kompensationsmuster, die dadurch entstehen, führen zu einer Leistungsminderung, einem Leistungsabbruch oder sogar einer Verletzung.

Co-Aktivierung trainieren

Während der posturalen Ontogenese wird die Muskelfunktion festgelegt. Die vom ZNS kontrollierten Muskeln bestimmen dann Knochen- und Gelenkform. Jede Gelenkposition ist abhängig von den stabilisierenden Muskelsystemen (Agonisten, Antagonisten und Synergisten) und deren koordinierten Kontraktionsfähigkeit (Co-Aktivierung), um eine optimale funktionelle Gelenkzentrierung zu gewährleisten. Die Qualität der Co-Aktivierung bestimmt nicht nur lokal die Gelenkfunktion, sondern auch globale anatomische und biomechanische Entwicklungsparameter für das Neugeborene bzw. später den Erwachsenen.  Aus diesem Grund sollte diese Co-Aktivierung statisch, dynamisch, lokal und global trainiert werden.

Defizite bei Bewegungsqualität beheben

Die unterschiedlichen Reifungsphasen der posturalen Ontogenese bieten eine gute Grundlage, um Defizite bei der Stabilität, Mobilität und Bewegungsqualität zu erkennen und zu beheben. Dabei beginnt man mit der Aktivierung/Stimulierung der stabilisierenden Muskulatur in den Grundpositionen (Phasen) der posturalen Ontogenese (z.B. ab 4. Lebensmonat in Rücken- oder Bauchlage, s. Beispiele). Je besser der Sportler diese Positionen kontrollieren kann, desto komplexer und fortgeschrittener werden die Ausgangspositionen und die Bewegungsmuster bis zum Abschluss der Entwicklungsphasen (z.B. ca. 14. Lebensmonat stehend).

Übungskatalog Ontogenese

Für alle Übungen gelten folgende Regeln:

  • Die Wirbelsäule bleibt in allen Bereichen in neutraler Position (HWS, BWS, LWS).
  • Durchgehende Zwerchfellatmung (siehe Artikel „Funktionelle Atmungsmuster“ im Trainer Magazin 5/2017, Seite 54–56).
  • Auf die optimale Gelenkpositionierung wird besonders geachtet mit Fokus auf Schultergürtel, Becken, Hüft-, Knie-, Fuß- und Handgelenke.
  • Es dürfen keinerlei Schmerzen auftreten.
  • Bei allen Übungen handelt es sich um eine Ansteuerung des ZNS und die Muskelspannung ist moderat. Trotzdem sind alle Übungen anspruchsvoll und erzielen bei korrekter Ausführung einen guten Trainingseffekt.
  • Bewegungsqualität und Ausführung werden bevorzugt.

 

Supine Position

In dieser Grundphase bilden sich die sagittale Stabilisation sowie die willkürliche Atmung aus. Neben der tief liegenden Rumpfmuskulatur werden auch die tiefen Halsflexoren angesteuert, die für die optimale Positionierung der HWS sorgen. Die Rückenlage dient als Grundlage für viele symmetrische Bewegungsmuster wie Kniebeuge, Bankdrücken etc.

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine sind angewinkelt (90/90), Hüfte in leichter Außenrotation. Ein Theraband um beide Schienbeine unterhalb der Knie wickeln, dann oberhalb der Knie zwischen den Oberschenkeln kreuzen und beide Enden um die Hände doppelt wickeln und greifen.
Ausführung: eine Außenrotation in beiden Schultern durchführen. (5–10 Wiederholungen in langsamem Tempo, bis zu 3 Serien)

 

Prone Thoracic Extension

Aus der Bauchlage in den Unterarmstütz gehen, das Brustbein langsam anheben und senken. Der Rückenstrecker sollte so wenig wie möglich anspannen, dafür sollte die tiefliegende Rumpfmuskulatur (besonders vorn und hinten) angesteuert werden. Die Unterarmstütze dient zur Aktivierung des M. serratus anterior und sichert die optimale Positionierung des Schulterblatts. Diese Übung dient als Grundlage für alle Planks, Liegestütze usw. (5–10 Wiederholungen, 1–3 Serien)

 

 

 

Variante: Übung aus der „incline“-Position mit Unterstützung eines Gymnastikballs unterhalb des Beckens und einer Bank/Box. (5–10 Wiederholungen, 1–3 Serien)

 

Supine Rolling

Aus der Rückenlage entstehen während der Ontogenese alle ipsilateralen Bewegungs- und Stabilisationsmuster. Das Rollen mit stabilem Rumpf (ohne Flexion/laterale Flexion) von einer Seite zur anderer aktiviert die ipsilaterale Stabilisation und kräftigt den gesamten Rumpf, insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur. (5–10 Wiederholungen, 1–3 Serien)

 

Sidesitting Position

Aus der Seitenlage im Unterarmstütz das Becken anheben und danach eine interne Rotation um den unteren Oberschenkel und Oberarm mit stabilem Rumpf  durchführen (für jede Seite 5–10 Wiederholungen, 1–3 Serien). Die Übung dient als Grundlage für Ausfallkniebeugen (Split Squat), Ausfallschritte (Lunges) sowie ipsilaterales Drücken und Werfen.

 

Variante: Durch die Unterstützung des unteren Rumpfbereiches durch einen kleinen Gymnastikball wird die Übung leichter.

 

 

Bear to Squat Position

In der Endphase der Ontogenese findet das bewusste Aufstehen statt. Der Übergang erfolgt aus dem Vierfüßlerstand zur „Bär-Position“ über die tiefe Kniebeuge zum Stand. Die trainiert die Rumpfstabilität sowie die Mobilität von Schultergürtel, Hüft- und Fußgelenken. (5–10 Wiederholungen, 1–3 Serien)

Fazit

Durch die Wiederholung des frühkindlichen Reifungsprozesses durch gezielte Übungen entwickelt das ZNS die Fähigkeit, Bewegungsmuster korrekt abzurufen. Diese idealen Grundmuster werden automatisch auf Bewegungen im Sport und Alltag übertragen. Dadurch kann die Leistung im Training/Wettkampf optimiert, die Verletzungsgefahr reduziert und chronische Schmerzen, die durch Kompensation entstanden sind, minimiert bzw. eliminiert werden.

 

Panos Pantas | Promovierter Biochemiker und seit 20 Jahren Personal Trainer und internationaler Referent für funktionel- les Training in Europa und Asien. Seit über acht Jahren ist er Inhaber des REBODY Center in Barcelona (www.rebody.eu). Panos Pantas ist der Entwickler des REBODY® PNF-Trainings und der REBODY® FTCOACH-Ausbildungskonzepte und ist verantwortlich für dessen Inhalte und weltweite Verbreitung.

 


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