Plyometrisches Training – 5 Übungen

Plyometrisches Training – 5 Übungen

 

Jeder kann darauf hinarbeiten, Plyometrie intensiv zu trainieren – auch Ältere und Untrainierte. Mithilfe einer Serie von Plyo-Preps, also vorbereitenden Übungen, werden die Trainierenden an plyometrisches Training herangeführt. Für ein Aufwärmprogramm eignen sich ein Foam Rolling von Unterschenkeln und Oberschenkeln sowie ein paar dynamische Stretches. Im Anschluss daran sollten zwei bis drei Stabilitätsübungen und unsere Übungen 1–3 folgen.

Entgegen der allgemeinen Meinung, dass Erhöhungen wie Plyoboxen das Training erschweren, ist das Gegenteil der Fall: Wenn ich auf eine Box springe, beherrsche ich automatisch die Sprunghöhe der Box, sonst würde ich ja auf die Nase fallen. Wenn ich am höchsten Punkt der Flugbahn auf der Box landen würde, nehme ich den schwersten Teil ja weg: die Landung. Wenn ich aus der Höhe mit einem Vielfachen meines Körpergewichtes wieder lande und diese Kräfte in meinem myofaszialen System absorbieren muss, ist die Belastung sehr viel höher.

In einer Trainingssession sollte ein plyometrisches Training möglichst zu Beginn erfolgen, wenn das zentrale Nervensystem noch nicht ermüdet ist und wirklich schnelle Bewegungen ermöglicht werden können. Dabei ist es völlig egal, ob das in einem Personal Training, einem Groupfitnessprogramm oder nach dem Aufwärmprogramm einer Profifußballmannschaft erfolgt. Eine klassische Ermüdung sollte bei plyometrischen Übungen nicht zu spüren sein. Box-Jumps wie im Crossfit beispielsweise haben eine maximale Ermüdung zum Ziel. Je höher der Ermüdungsgrad aber ist, desto langsamer werden meine Bewegungen – und einen Trainingseffekt für Schnellkraft und Plyometrie erziele ich dann nicht mehr.

 

Übung 1:

Übung 1: Jumping Jacks
Level: für alle, auch Anfänger und Ältere geeignet
Bei dem Klassiker hat man einen kleinen Bewegungsradius und keine große Sprunghöhe. Hier empfehle ich eine möglichst schnelle Ausführung mit kurzen Bodenkontaktzeiten und nur 10–12 Wiederholungen mit zwei Durchgängen.

 

 



 

Übung 2:

Übung 2: Board Rotations
Level: mittelschwer
Der Trainierende stellt sich vor, dass er auf einem Snowboard steht. Dieses versucht er in kurzen Sprüngen nach rechts und nach links zu drehen. 6–10 Sekunden mit maximalem Speed.

 

Übung 3:

Übung 3:
Plyo-Prep-Einbeinlandungen
Level: für alle, auch Anfänger und Ältere geeignet
Auf beiden Zehenspitzen stehen, mit beiden Füßen ganz leicht vom Boden hochspringen und auf einem Bein landen. Nicht einsinken, sondern dem Boden entgegengehen. Zwei Durchgänge à sechs Wiederholungen pro Seite.

 



 

Übung 4:

Übung 4:
Non-Countermovement-Jump
Level: mittelschwer
In die Hocke gehen, eine Sekunde pausieren und dann explosiv so weit wie möglich nach oben springen. Sechs Wiederholungen, zwei Durchgänge.
Für Fortgeschrittene: 6–8 Sprünge ohne Pause mit möglichst kurzen Bodenkontakten durchführen.

Übung 5:

Übung 5:
Lateral Bounce (kontinuierlich)
Level: für Profis
Auf einem Bein stehen und so weit und hoch wie nur möglich auf das andere Bein springen. Ohne Pause und möglichst schnell wieder zurückspringen. Zehn Wiederholungen, zwei Durchgänge.

 


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