Pilates mit der Rolle

Pilates mit der Rolle

Neue Trainingsreize durch Instabilität

Sie schafft neue Trainingsreize, macht die Bewegungen variantenreicher und fördert die Regeneration: Die Rolle ist eine ideale Ergänzung nicht nur für das Pilatestraining. Besonders die Tiefenmuskulatur wird durch Übungen mit der Rolle intensiv angesprochen.

Durch ihre Instabilität bietet die Rolle ein noch effektiveres und intensiveres Training und schult gleichzeitig das Gleichgewicht. Sie eignet sich für Anfän-
ger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Bei Kunden mit Skoliose kann es je nach Grad der Skoliose sein, dass die Rückenlage auf der Rolle schlecht funktioniert. In diesem Fall empfiehlt es sich, in anderen Positionen zu trainieren, da die Übungen mit der Rolle ausgleichend auf die Asymmetrie der Wirbelsäule wirken. Lediglich bei Trainierenden mit Bandscheibenvorwölbungen bzw. -vorfällen sowie Spondylolisthese sollte die Rolle nur im Personal Training und mit großer Vorsicht und Fachwissen seitens des Trainers zum Einsatz kommen.

Auswahl der Rolle
Eine gute Rolle besteht aus festem, aber nicht zu hartem Schaumstoff und behält ihre Form auch bei Belastung.
Trainer bzw. Studios sollten verschiedene Längen und Stärken anbieten, abhängig von der Trainingsform und der Körperkonstitution des Klienten. 45, 90 oder 100 cm Länge und 12–17 cm Breite sind gängige Größen.
Wichtig ist, dass der Trainierende in Rückenlage Kopf und Becken vollständig auf die Rolle auflegen kann und der Kontaktdruck als angenehm empfunden wird.

Wahrnehmung als erster Schritt
Wenn du die Rolle bei Neulingen einsetzt, lasse sie die Rolle und ihre Instabilität zunächst in der Rückenlage wahrnehmen. Allein das Aufliegen auf dem Trainingsgerät spricht schon die tiefliegenden kleineren Muskelgruppen an. Durch ein anschließendes Heben von Armen und Beinen wird der Effekt verstärkt. Die tiefe langsame Atmung hilft, Bewegung in Körper und Geist zu bringen, Kraft aufzubauen und Stabilität zu spüren. Das Einatmen steht im Einklang mit aktivem Strecken, Ausdehnen, Aufund Ausrichten oder Aufnehmen. Die Ausatmung dient dazu, die Körpermitte zu aktivieren, Kraft und Stabilität in Form von Zentrierung aufzubauen sowie zu entspannen.

Aktivierung der Körpermitte
Es ist sinnvoll, die Aktivierung über das gesamte „Team“, das aus den tiefen Bauchund Rückenmuskeln, dem Zwerchfell, dem Beckenboden und dem M. Psoas major besteht, und über Konzentrationsund Koordinationsübungen anzuleiten. Deine gezielten Hands-on, Bilder und verbale Anleitung können zusätzlich Hilfestellung geben.
Beim Pilates spielt der tiefste Bauchmuskel, der M. transversus abdominis, eine wichtige Rolle. Er stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule, da er an der Bindegewebeschicht, die den Rückenstrecker im LWS-Bereich umgibt, ansetzt. Die Anleitung „Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule“ sollte überdacht werden, da der M. transversus abdominis als langes und breites Muskelband gürtelförmig um die Taille verläuft. Daher ist eine Anleitung wie „Stelle dir einen breiten, elastischen Gürtel um deine Taille vor“ besser geeignet. Die Körpermitte wird so in der Tiefe stabil und bleibt gleichzeitig beweglich.
Auch die tiefen Rückenmuskeln M. multifidi spielen eine wichtige Rolle bei der Aktivierung. Sie bilden die Stütze von der Rückseite und stabilisieren die Wirbelsäule, unterstützen aber auch die Streckung, die Rotation und die Seitneige. Beckenboden und Zwerchfell geben Halt und Bewegung von oben und unten. Der Psoas Major ist ein Extra Kapitel. Als einziger Muskel verbindet er die Körpervorderseite mit der Rückseite und auch den Rumpf mit den Beinen. Seine Ursprünge haben Kontaktpunkte mit Zwerchfell, M. Multifidi und Transversus.

Länge statt Höhe anleiten
Um in der Bauchlage die Überstreckung des Rückens zu vermeiden, empfehle ich dir, mehr Länge in der Wirbelsäule statt nur Höhe anzuleiten. So können deine Kunden ihre Wirbelsäule aus der Tiefenmuskulatur heraus aufrichten; dies führt zu einem Gefühl von Entlastung im LWS Bereich und stärkt den Rücken aus der Tiefe.
Jede Übung sollte circa 8 Mal wiederholt werden. Bei der Ausführung gelten folgende Prinzipien: Entschleunigung statt Schnelligkeit, Qualität statt Quantität, Bewegungsfluss statt Stagnation, Spüren statt Denken und innere Ruhe statt Stress. Zudem sollte nach jeder Übung eine kurze Pause zur Körperwahrnehmung folgen.

Leichtigkeit gewinnen
Bei allen Übungen steht nicht die Endposition im Fokus, sondern die fließende Ausführung, um diese zu erreichen. Fordere deine Klienten heraus, indem du Langsamkeit und Genauigkeit anleitest. Minikorrekturen bei einfach aussehenden Übungen ergeben ein komplett neues Ergebnis – oft mit einem Aha-Erlebnis für den Alltag. Bei aller Konzentration und Genauigkeit vergiss den Spaß bitte nicht. Zwischendurch einmal von der Rolle fallen lassen und zusammen zu lachen, ist durchaus erwünscht, um Leichtigkeit zu gewinnen.

Faszienmassage als Ausklang
Besonders am Ende einer Trainingseinheit lohnt es sich, eine Faszienmassage durchzuführen. Durch die durchblutungsfördernde Druckpunktmassage kann das verklebte Bindegewebe aufgelockert und geschmeidiger gemacht werden und eine Entspannung tritt ein. Besonders das langsame Ausrollen der langen Rückenfaszie (Fascia thoracolumbalis), die durch Fehlhaltung, falsche Belastung und zu wenig Bewegung oft verklebt und verhärtet ist, hat einen positiven Effekt auf die Haltung, wirkt schmerzlindernd und steigert das Wohlbefinden.

 

Übungen

AP: Ausgangsposition | E: Einatmen | A: Ausatmen | WS: Wirbelsäule

CURL UND STRETCH

AP: Füße parallel aufgestellt, Becken neutral, Rolle im oberen BWS-Bereich, Oberkörper angehoben, Blick in Richtung Knie. E: Länge und Weite spüren, HWS und BWS über die Rolle strecken.
A: Oberkörper und Knie dicht zueinander ziehen.
Initiere die Bewegung in beide Richtungen vom Kopf her. Achte beim Strecken auf die neutrale Beckenposition, sodass die BWS mehr als die LWS bewegt wird . Leite auch beim Beugen die Neutralstellung an sowie einen flachen Bauch, um die tiefen Bauchmuskeln und die oberen Sektionen vom M. rectus zu aktivieren. Das macht die Übung intensiver!
Am Ende den Oberkörper für einen Moment über die Rolle lang ausstrecken, mit Kissen unter dem Kopf.

 

 

 

PSOAS UND CO.

AP: Rolle unter dem Übergang der LWS zum Sacrum, beide Knie angewinkelt, Hände ziehen die Beine zur Brust. E: Linkes Bein gestreckt zum Körper heranziehen, rechtes Bein dicht zur Brust ziehen.
A: Linkes Bein gestreckt zum Boden absenken, rechtes Bein fixiert halten.
E: Linkes Bein erneut gestreckt zum Körper heranziehen, rechtes Bein bleibt so.
Einige Wiederholungen, dann das linke Bein ca. 1 Minute in der Dehnung halten, rechtes Knie weiter dicht zur Brust ziehen. Seite wechseln, zum Abschluss beide Beine ausstrecken, Rolle unter dem Gesäß platzieren, um die Hüftbeuger zu dehnen. Assistiere deinem Klienten dabei, das gebeugte Knie so dicht wie möglich an der Brust zu halten. So kann das Becken leicht nach hinten gekippt bleiben und M. Psaoas Major effektiv gedehnt werden. Achte auf die vollständige Streckung des anderen Beines! Sobald das Knie gebeugt wird, kommt M.rectus femoris ins Spiel.Dann Seite wechseln und nachspüren.

 

 

 

CURL DOWN BALANCE

AP: Füße parallel aufgestellt, aufrechter Sitz.
E: Länge und Weite spüren.
A: Vom Steissbein beginnend abrollen und auf halbem Weg ein Bein dabei mitnehmen.
E: Beinwechsel
A: Wirbel für Wirbel aufrollen und Bein abstellen.
Am Ende den gesamten Körper auf der Rolle ausstrecken.
Leite beim Abrollen einen langen Bogen der Wirbelsäule an, um ein Zusammensacken zu vermeiden. Lasse deinen Kunden den Großzehballen des Standbeines sanft in den Boden drücken, um die Verbindung von dort über die Adduktoren bis hoch zum Beckenboden aufzubauen.

 

 

 

PLANKE UND CURL

AP: Vierfußstand. Knie auf der Rolle.
E: Länge und Weite kreieren.
A: Knie Richtung Brust heranziehen, dabei die gesamte Wirbelsäule runden.
E: Position halten, Atmung in den Rücken senden.
A: Beine Richtung Vierfußstand zur Plank-Position rollen.
E: Die Position halten, ausrichten.
A: Knie wieder zur Brust führen.
Am Ende Entspannung über die Rolle, um Schultergürtel und Rückseite zu lösen. Hilf mit Hands-on, die Distanz zwischen Schultern und Nacken zu erhöhen.
Je langsamer du die Übung anleitest, desto schwieriger/herausfordernder wird sie. Für Neulinge kann die Übung in zwei Übungen aufgespalten werden.
1. Curl, Pause, 2. Plank.

 

 

 

COBRA

AP: Bauchlage, Beine und Füße parallel, Stirn am Boden, Arme auf der Rolle.
E: Arme nach vorn ziehen, Schultern dabei einwärts rotieren und zu den Ohren ziehen.
A: Schultern zurückplatzieren, Kopf leicht anheben.
E: Beine strecken, im langen Bogen den Oberkörper anheben.
A: zurück zum Boden.
Um den Rücken zu schonen, leite die Verlängerung der Vorderseite der WS an anstatt die Rückbeuge. Lasse dabei die Fußrücken und Schambein sanft in den Boden drücken, die Kniescheiben heben sich dabei.

 

 

 

Anja Kursawe | Die gebürtige Berlinerin ist ausgebildete Bühnentänzerin, Pilates- und Yogalehrerin, Zen-Shiatsu Gesundheitspraktikerin und Körperpsychotherapeutin sowie Personal Trainerin. Sie leitet eine Aus- und Weiterbildungspro- gramme sowie internationale Retreats und gewann 2017
den NEOS AWARD als beste Personal Trainerin. bodyinsight-anjak.com; pilateslab-berlin.com

 

 


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