Funktioniert das? „Nein!“, so die Meinung vieler Sportler und Trainer zur Vereinbarkeit von Kraft- und Cardiotraining. Ein Grund dafür mag sein, dass Kraftsport immer noch oft mit Gewichtheben und Bodybuilding assoziiert wird. Und zu viele Muskeln und damit zusätzliches Gewicht macht Ausdauersportler schließlich definitiv langsamer. Tatsächlich gehören zu einem effektiven Fitnesstraining aber beide Trainingsformen, wie es unter anderem die Gesundheitsverbände empfehlen. Oftmals wird dabei jedoch grundsätzlich infrage gestellt, dass es überhaupt möglich sei, sowohl das Herz-Kreislauf-System zu trainieren als auch gleichzeitig neuromuskuläre Anpassungen zu erzielen. Da die Antworten auf diese Frage mittlerweile wissenschaftlich dokumentiert sind, ist es an der Zeit, Licht ins Dunkel dieses Fitnessmythos zu bringen.
Freund oder Feind?
Das primäre Ziel des Ausdauertrainings ist eine Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels, induziert durch positive Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems. Krafttraining auf der anderen Seite führt typischerweise zu Verbesserungen der neuromuskulären Funktionen, welche durch einen Anstieg der Maximal- und Schnellkraft sowie einen Zuwachs der Muskelmasse gekennzeichnet sind. Während aufgrund dieser spezifischen Adaptionen die weitverbreitete Meinung herrscht, dass Kraft- und Ausdauertraining zu grundsätzlich gegensätzlichen Anpassungen führen, zeigen moderne Studien oft das Gegenteil: So kann ein Ausdauertraining, durchgeführt auf dem Radergometer, bei Untrainierten durchaus das Muskelwachstum induzieren1, während auch bei älteren Menschen oder anderen Gruppen mit niedrigem Ausgangsniveau Herz-Kreislauf-Anpassungen beobachtet werden können2. Die Hypothese, das Kraft- und Ausdauertraining unvereinbar sind, muss daher klar zurückgewiesen werden. Oftmals profitieren gerade Trainierende mit wenig Trainingserfahrung erheblich von einem parallelen Kraft- und Ausdauertraining!
Beeinträchtigung von neuromuskulären Anpassungen ist abhängig vom Trainingsvolumen
Die ersten wissenschaftlichen Untersuchungen zum parallelen Kraft- und Ausdauertraining gehen auf das Jahr 1980 zurück3. Damals wurde gezeigt, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining in großen Umfängen von jeweils 5-6 Einheiten pro Woche besonders zu Einschränkungen in der Maximal- und Explosivkraftentwicklung führt; die Ausdauerleistungsfähigkeit hingegen war davon nicht betroffen. Mittlerweile ist bekannt, dass ein wesentlich geringeres Trainingsvolumen von maximal jeweils 2-3 wöchentlichen Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten keine oder kaum negative Auswirkungen auf die Maximalkraftentwicklung und das Muskelwachstum zu haben scheint4.
Niedriges Volumen und hohe Intensität des Ausdauertrainings als Schlüssel zum ErfolgNeuere Studien zeigen, dass das Ausdauertrainingsvolumen sowie die Ausdauertrainingsfrequenz in einem inversen linearen Verhältnis mit dem zu erwartenden Kraft- und Muskelzuwachs bei gleichzeitigem Krafttraining stehen5. Während bei einer niedrigen Trainingsfrequenz (1- bis 2-mal wöchentlich) unabhängig von der Trainingsintensität keine neuromuskulären Fehlanpassungen zu erwarten sind, so kann bei höherem Trainingsvolumen (beispielsweise bei Athleten mit mehr Trainingserfahrung) dazu geraten werden, das Training als HIIT (high-intensity interval training) durchzuführen, da gezeigt werden konnte, dass höhere Trainingsintensitäten zumindest bei einer moderaten Trainingsfrequenz (3- bis 4-mal wöchentlich) den Kraftzuwachs nicht hemmen6.
Kraft oder Ausdauer, was kommt zuerst?
In zahlreichen Querschnittstudien wird immer wieder aufgezeigt, dass sich ein intensives Ausdauertraining direkt negativ auf die Kraftentwicklung eines im Anschluss durchgeführten Krafttrainings auswirkt, während umgekehrt auch gezeigt wurde, dass intensives Krafttraining einen direkten Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme während eines darauffolgenden Ausdauertrainings hat. Unsere Langzeitstudien haben allerdings belegt, dass besonders das Krafttraining im direktem Anschluss an das Ausdauertraining zu Erholungszeiten von mindestens 48 Stunden führen kann7 und daher die Trainingsfrequenz eher niedrig gehalten werden sollte (2-3 kombinierte Einheiten die Woche)8. Um sicherzugehen, sollte gerade in den technischen Sportarten oder in denen mit erhöhten Maximal- und Schnellkraftanforderungen das Kraft- und/oder Techniktraining vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden.
Den kompletten Artikel könnt ihr der TRAINER-Ausgabe 2016/6 lesen – ab dem 15.11.16 am Kiosk erhältlich.
