Olympic Lifting – der olympische Zweikampf

Olympic Lifting – der olympische Zweikampf

Training mit der Langhantel und Gewichtheben sind derzeit absolut in. Experte Björn Schinke über das klassische Gewichtheben und was dabei beachtet werden sollte

Nicht zuletzt durch den CrossFit-Boom in Deutschland erfreut sich das Gewichtheben vor allem bei Fitnesssportlern steigender Beliebtheit. Beispielsweise gibt es Workouts, in denen 30-mal Reißen, mit festgelegter Last (ca. 61,2 kg) auf Zeit durchgeführt werden soll – eigentlich die erste Teildisziplin des Olympischen Zweikampfs im Gewichtheben. Dabei geht es im klassischen Gewichtheben eigentlich nicht um eine schnellstmögliche Zeit, sondern um ein möglichst hohes Gewicht.

Gewichtheben gehört in den sportlichen Bereich der Schwerathletik. Statistisch gesehen besteht beim Training ein geringes Verletzungsrisiko. Voraussetzungen sind allerdings eine fehlerfreie Ausführung und eine richtige Dosierung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität. Beim Ge-wichtheben geht es um athletische Bewegungen, bei denen in einer einzelnen Wiederholung eine möglichst hohe Last bewältigt werden soll. Die Langhantel wird mit Hantelscheiben bestückt, die einen Durchmesser von 45 cm haben, und wird in einer oder zwei Teilbewegungen mit gestreckten Armen über den Kopf gebracht. Diese Position nennt sich dann: Hochstrecke.

Um die beiden Wettkampfbewegungen, das Reißen und das Stoßen, sowie alle weiteren Teilübungen regelgerecht und gesundheitsschonend durchzuführen, ist eine korrekte Technik unabdingbar. Das wird nur mit einem professionellen Trainer erreicht. Durch Selbstcoaching wird man im Ge-wichtheben aller Voraussicht nach nicht erfolgreich sein. Außerdem müssen die grundlegenden physischen Voraussetzungen geschaffen werden. Denn es gibt zu viele Details in den beiden Wettkampfübungen und deren Bewegungsphasen, die falsch gemacht werden können und eine indivi-duelle Leistungsentwicklung unmöglich machen, eventuell sogar schädlich für den Körper sein können. Im professionellen Bereich des Gewichthebens geht es im Trainingsprozess um einen langfristigen Leistungsaufbau.

Wichtige Faktoren beim Training

Wer erfolgreich Gewichtheben trainieren will, muss zwei grundlegende Faktoren beachten:

  1. 1. Beweglichkeit
  2. Belastungsfähigkeit

Beweglichkeitstraining ist besonders wichtig, um Übungen gelenkschonend durchführen zu können. Ein gutes Beispiel ist hier die Reißkniebeuge oder der tiefe Hocksitz. Vor allem in den Anfängen des Trainingsprozesses darf das Beweglichkeitstraining nicht zu kurz kommen. Im Sinne eines langfristigen Leistungsaufbaus muss zudem die Belastungsfähigkeit des Trainierenden nachhaltig aufgebaut werden. Das geschieht durch den richtigen und wohldosierten Einsatz der Trainings- und Wettkampfübungen. Bei jedem Training sind zudem ein zielgerichtetes Auf- und Abwärmprogramm Pflicht. Geeignete Bekleidung und bevorzugt spezielle Gewichthebeschuhe erleichtern das Training.

Zu beachten beim Gewichtheben

Leistungsbestimmender Hauptfaktor Nummer 1 ist die Maximalkraft; sie stellt mit Sicherheit die Grundlage der individuellen Leistungsfähigkeit eines Athleten im Olympischen Gewichtheben dar. Wichtig ist es aber, die Maximalkraft für jede Teilbewegung einzeln zu betrachten und dabei immer an die korrekte technische Ausführung der jeweiligen Übung zu denken.

Weitere Grundlage bilden die Explosiv- und die Schnellkraft. Um hohe Gewichte heben zu können, müssen wir schnellkräftig arbeiten, damit die Hantel maximal beschleunigt werden kann. Hierin liegt der Fokus des Schnellkrafttrainings für Gewichtheber: nämlich die Teilbewegungen gegen zunächst sehr leichte Lasten mit bis zu maximal möglicher Geschwindigkeit bei höchstmöglicher Genauigkeit auszuführen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Technik. Eine korrekte Technik ist unumgänglich. Je genauer, man könnte sogar sagen, je feiner wir eine hohe Last bewegen, desto mehr Kontrolle und Sicherheit bekommen wir für die Hebebewegung. Hierdurch steigt die Wahrscheinlichkeit, einen Maximalversuch erfolgreich abzuschließen.

Der letzte wichtige Aspekt für ein erfolgreiches Training und Gewichtheben ist die Konzentrationsfähigkeit und die Stabilität der Psyche. Speziell in Wettkampfsituationen kann das maßgebend sein. Ohne eine gute Konzentrationsfähigkeit läuft beim Gewichtheben weder im Training noch im Wett-kampf etwas. An die Langhantel sollte man ausgeruht und mit mentaler Stärke treten und wissen, welches Ziel man an diesem Tag erreichen will.

The only way is up!

Sind die Beweglichkeit und die restlichen Grundlagen des Reißens und Stoßens angeeignet, macht das Training erst richtig Spaß. Die Jagd nach persönlichen Rekorden ist somit eröffnet und der kontinuierliche Trainingsaufbau führt mit Sicherheit zu Erfolgen. Das Gewichtheben ist durch das Aneignen der Grundlagen außerdem gesund und nachhaltig kraft- und leistungssteigernd für den Alltag. In diesem Sinne: the only way is up!

Der Autor

Björn Schinke, Diplom-Sportwissenschaftler, von der Deutschen Sporthochschule zertifizierter Personal Trainer. Perform-Better-Europe-Ausbilder und Leiter für Olympisches Gewichtheben.

Foto: baranq/shutterstock.com


Das könnte dich auch interessieren

Trainer Professional – am Kiosk

TR1702_PassionAmKiosk_Komposition

Du bist eher der Kiosk-Leser?
Dann gibt es für dich den „Trainer Professional“ jetzt auch am Kiosk – im Sportregal!

Trainer Professional – im Abo

TR1702_Professional_Komposition

Noch besser: Du kannst den Trainer Professional sowohl als Print-, als auch als Digitalversion (über die Trainer App) abonnieren. Hier geht’s zu den Abos und den Apps.

Jetzt kostenlos abonnieren!

Bestseller

Funktionelles Training für Startseite TR 3

In „Funktionell trainieren wie die Weltmeister“ zeigen Weltmeister, Olympia-Gold-Gewinner und Topathleten ihre ganz persönlichen Functional Training-Übungen. Dieses einzigartige Buch ist daher für dich als Trainer das perfektes Nachschlagewerk für neue, effektive Functional Training-Übungen. Bestelle es jetzt!

News für Trainer

ERGO-FIT- der Spezialist für medizinisches Fitnesstraining