Das Trainingsprogramm maxxF

Was kann man von einem Krafttraining, das ausschließlich ohne Geräte durchgeführt wird, idealerweise in Kursform stattfindet und maximal 30 Minuten dauert, erwarten? Einiges – wie das Trainingsprogramm maxxF beweist.

Aktuelle Forschungsergebnisse beweisen, dass Muskeltraining viel mehr bewirken kann als nur Muskelaufbau und Figurformung. Ein regelmäßiges Muskeltraining hat zahlreiche tiefgreifende, gesundheitsfördernde Effekte. Da sind zum einen die Botenstoffe zu nennen, die die Muskulatur ausschüttet. Sie bringen Fettpolster zum Schmelzen und senken das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes, Brust- und Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Problemen und sogar Demenz. Zum anderen verbraucht die Muskulatur 24 Stunden lang Energie und trägt somit entscheidend zur Regulierung des Körpergewichts bei.

Ist Muskeltraining ohne Geräte und Gewichte effektiv?

Die oben genannten positiven Effekte des Muskeltrainings sind durchaus auch durch ein Training ohne Geräte und Gewichte zu erreichen. Der Körper selbst ist ein perfektes Multifunktionsgerät, das bei vielen Übungen differenzierter und durchaus ebenso wirkungsvoll funktioniert wie ein maschinen- und gewichtsgesteuertes Krafttraining.

Das maxxF-Trainingsprogramm

Der Begriff und die Marke maxxF symbolisieren die wichtigsten Ziele, die von einem Krafttraining erwartet werden: maximale Fitness, maximale Effektivität und maximale Freude. Die maxxF-Übungen und die maxxF-Trainingsmethode sind das Ergebnis des Langzeit-Forschungsprojekts „Optimierung des Krafttrainings“ an der Universität Bayreuth. Dabei wurden die intensivsten Übungen ohne Geräte zu dem maxxF-Programm zusammengefasst.

Die Vorteile des Trainings

Das komplette maxxF-Basisprogramm besteht aus 14–16 Übungen und dauert dennoch nur 30 Minuten. Es können dabei beliebige Teilprogramme gewählt werden, je nach Zeit, Ort und den individuellen Wünschen und Bedürfnissen: So ist es z.B. möglich, Kurzprogramme mit drei Übungen (5 Minuten) oder sieben Übungen speziell gegen Rückenbeschwerden (15 Minuten) zu wählen. Der Trainierende benötigt keinerlei Geräte und Zusatzgewichte. Das Training kann zu jeder Zeit und an jedem Ort allein, mit Partner oder in der Gruppe mit einem Trainer absolviert werden.

Die Trainingsmethode

Neben den speziellen maxxF-Übungen ist die maxxF-Trainingsmethode das Geheimnis des Erfolgs.

• Jede Übung wird in mehreren Intensitätsvarianten angeboten: sehr leicht, leicht, mittel, schwer, sehr schwer. Um eine hohe Effektivität sicherzustellen, beginnt der Trainierende mit der Übungsvariante, die er gerade noch korrekt ausführen kann. Im Verlauf des Trainingssatzes verringert er bei Muskelermüdung den Widerstand, indem er ohne Pause zur nächst leichteren Variante wechselt. Dieses selbstständige Reduzieren des Widerstands kann im Verlauf eines Satzes mehrfach wiederholt werden. Jede einzelne Wiederholung ist somit hoch intensiv. Diese Maßnahme ist der Schlüssel zum Trainingserfolg.
• Es werden keine Wiederholungen gezählt, sondern der einzelne Satz (maxxF ist ein Ein-Satz-Training) dauert 30 (Anfänger), 45 (leicht Fortgeschrittene) oder 60 und mehr Sekunden (Geübte). Bei einer Satzdauer von 60 Sekunden werden ca. 25 Wiederholungen absolviert. Es handelt sich bei dem maxxF-Training um Varianten der Kraftausdauermethode. Tests haben gezeigt, dass damit wirkungsvoll Fettabbau, Körperformung, Kraftleistungen und zahlreiche Gesundheitsparameter deutlich verbessert sowie ein moderater Muskelzuwachs erreicht werden. Für einen maximalen Muskelaufbau ist die Kraftausdauermethode nicht geeignet.

Das maxxF-Gruppentraining

Die Erfahrung hat gezeigt, dass ein maxxF-Training mit einem ausgebildeten Trainer sowohl aus fachlicher als auch aus motivierender Sicht am effektivsten ist. Darüber hinaus ist gemeinsame Anstrengung geteilte Anstrengung. Die Gruppe, der Trainer und die feste Übungszeit (am besten 2-mal pro Woche) stimulieren und motivieren zum Durchhalten. Dem Trainer kommt dabei, wie in allen Gruppenkursen, eine entscheidende Bedeutung zu. Er muss authentisch sein, maxxF „leben“, mittrainieren und seine Gruppe begeistern können. Die Inline Akademie bietet als einzige eine maxxF-Ausbildung an.

Kurzprogramm für Bauch, Rücken, Po und Beine

• Übung 1: Käfer-Crunch – Bauchmuskulatur In Rückenlage ein Bein gebeugt zur Brust ziehen. Halte das andere Bein flach schwebend über dem Boden. Hebe den Oberkörper mit nach hinten gestreckten Armen (leichter: Arme nach vorne strecken) so hoch wie möglich an und halte diese Position. Kontinuierlich weiteratmen. Alle fünf Sekunden einen Beinwechsel durchführen.
• Übung 2: Revers Flys lang – Muskulatur des oberen Rückens Hebe in Bauchlage die schräg nach vorne gestreckten Arme aus dem Schultergelenk maximal nach oben ab und ziehe 3- mal nach (Endkontraktionen). Die Daumen zeigen nach außen (Außenrotation im Schultergelenk). Atme bei jedem Hebeimpuls aus und senke danach die Arme wieder leicht, ohne sie abzulegen.
• Übung 3: Beinrückheben – unterer Rücken, Gesäß Beuge in Bauchlage die Beine um 90°, hebe die Oberschenkel ab (aktive Lordosierung der Lendenwirbelsäule) und halte sie schwebend. Intensiviere die Übung durch mehrfaches Schieben der Fußsohlen nach oben (Endkontraktionen). Atme bei jedem Hebeimpuls aus.
• Übung 4: Einbeinkniebeuge – Oberschenkelvorderseite, Gesäß Auf ein Bein stellen. Das andere Bein wird etwa hüftbreit seitwärts nach hinten versetzt und mit dem Fußballen aufgesetzt. Beuge und strecke das Standbein. Im tiefsten Punkt berührt das Knie des Spielbeins den Boden neben der Ferse des Standbeins. Neige den Oberkörper leicht nach vorne, so dass der Kopf immer vor der Fußspitze des Standbeins liegt. In der höchsten Position ist das hintere Bein gestreckt, das vordere bleibt leicht gebeugt.

Ein Übungsprogramm inklusive Bildern und ausführlichen Übungsbeschreibungen könnt ihr in unserem Downloadbereich herunterladen

Wend-Uwe Boeckh-Behrens
war bis 2008 Akademischer Direktor am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth. Seit 1995 ist er Referent, Konzeptionsentwickler und Ausbildungsleiter Fitness an der Inline Akademie. Infos: www. inlineakademie.de