Laufen: Mit Wissen zum Erfolg

Laufen: Mit Wissen zum Erfolg

Das Gute am Laufen: Es ist kinderleicht und doch so schwer. Schwer, weil es eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt ist. Weder auf dem Rad noch im Wasser werden das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat so intensiv gefordert wie beim Laufen. Kinderleicht ist der Sport, weil wir ihn gar nicht erst erlernen müssen. Jedes Kind kann im zweiten Lebensjahr laufen ohne eine wichtige Technik zu beachten.

Dennoch gibt es Prinzipien, die das Laufen leichter, effektiver und sinnvoller machen. Diese fünf Prinzipien möchte ich nun aufzeigen:

  1. Anpassung: Passt das Lauftraining zum Leistungsstand des Athleten?
    Um die Leistung zu steigern, müssen Trainingsreize gesetzt werden, aber Achtung: sie sollten auch nicht zu hoch sein! Daher muss immer auf den aktuellen und individuellen Leistungsstand des Läufers eingegangen werden. Generell kann man auch sagen: Leistungssteigerungen sind immer möglich, mit zunehmendem Alter jedoch schwieriger zu erreichen.
  2. Regelmäßigkeit: Einmal laufen ist keinmal laufen.
    Wer nur einmal pro Woche läuft, setzt nicht genügend Trainingsreize, um langfristig Erfolg zu erzielen. Wird der Körper durch das Training gefordert, ist er gezwungen, mit Anpassungsvorgängen zu reagieren. Bleibt der nächste Reiz allerdings innerhalb einer bestimmten Zeit aus, baut der Körper das verbesserte Niveau wieder ab.
  3. Superkompensation: Stehen Trainingsreize und Pausen im ausgewogenen Verhältnis?
    Unsere Lungen, unser Herz und unsere Gefäße passen sich durch ausgewogene Laufeinheiten an. Warum? Dass unser Körper genügend Energie hat und er nicht ins Wanken gerät, wenn er vor einer körperlichen Herausforderung steht. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation. Eine geniale Geschichte. Das Problem ist aber, dass das übermäßige Auffüllen der Energiespeicher auch wieder rückgängig gemacht werden kann. Daher muss die richtige Balance zwischen den Trainingseinheiten und den Ruhephasen gefunden werden.
  4. Steigerung: Langsam, aber stetig zur Topform!
    Um die gewünschten Anpassungsvorgänge immer wieder neu in Gang zu setzen, ist es notwendig, Intensität und Umfang des Trainings sukzessive zu steigern. Da durch die Superkompensation jedes Mal ein neues Niveau erreicht wird, muss der nächste Trainingsreiz entsprechend angepasst werden. Wer also mit dem Laufen anfängt und einmal pro Woche mühsame 30 Minuten zurücklegt, um dann den Rest der Woche ins Nichtstun zu verfallen, ist gut beraten, am vierten Tag nach dem Lauf einen weiteren einzubauen, um den Körper daran zu erinnern, dass diese Art von Belastung nun immer wieder kommen wird. Laufanfänger sollten folglich zweimal pro Woche trainieren, um das Anfängerniveau zu stabilisieren.
  5. Variation: Alter Athlet mit neuen Impulsen!
    Anpassungsvorgänge finden auf verschiedenen Ebenen statt, die vom Läufer unterschiedlich wahrgenommen werden. Beispielsweise ist das Füllen der Nährstoffspeicher dabei am deutlichsten zu spüren, denn man verspürt Hunger und wird diesen mit Nahrung stillen. Der Zellaufbau bzw. die Zellerneuerung im Muskelgewebe wird von manchen Läufern zunächst durch „schwere Beine“ und dann durch „leichte Beine“ wahrgenommen. Die Optimierung des neuronalen Systems und der Bewegungsabläufe wird hingegen weniger registriert.

Wer Genaueres über die fünf Trainingsprinzipien beim Laufen wissen möchte, erfährt das in TRAINER Ausgabe 6/2015 (Erscheinungstermin: 20. November). Autorin Sonja von Opel erläutert hier anhand anschaulicher Beispiele, was beim Laufen beachtet werden muss.

Außerdem in TRAINER Ausgabe 6/2015: Musik beim Laufen und der richtige Laufschuh.

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Zur Autorin

Sonja von Opel ist Geschäftsführerin der Agentur für Personal Training: Onlinecoaching, Firmenfitness, Workshops und Seminare. Zudem ist sie Leiterin verschiedener Runner’s World Camps, Trainingsplanexpertin beim Onlineportal „meinLauftrainer.de“ und Buchautorin.
Mehr Infos über Sonja von Opel gibt es hier: www.sonjavonopel.com

Foto: Maridav/shutterstock.com


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