Ketogene Ernährung bei Sportlern – Mehr Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate?

Ketogene Ernährung bei Sportlern – Mehr Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate?

Sie soll dabei helfen, Muskeln aufzubauen, die Leistung zu steigern und vor einem Wettkampf kurzfristig Gewicht zu verlieren: die ketogene Diät, die nicht umsonst als Geheimtipp unter Sportlern gehandelt wird. Alina Moritz erklärt, worauf es bei der Umsetzung ankommt.

Die ketogene Ernährung ist eine besonders extreme Form einer Low-Carb-Diät, bei der so wenig Kohlenhydrate gegessen werden, dass der Körper gezwungen wird, selbst Glucose in Form von Ketonkörpern herzustellen. Besonders für unser Gehirn ist das wichtig, denn es funktioniert nur mit Glucose. Andere Organe und Zellen können auch auf Glucose zurückgreifen, die unabhängig von der Nahrung von Leber und Nieren in der sogenannten Gluconeogenese hergestellt wird. Damit sorgt unser Körper dafür, dass wir auch ohne Kohlenhydrate nicht in eine Unterzuckerung fallen.

Glykogenspeicher leeren
Um in den Zustand der Ketose zu fallen, müssen zunächst die Glykogenspeicher aus Leber und Muskulatur geleert werden. Das geht ziemlich schnell (ca. 24–72 Stunden ohne Kohlenhydrate). Bis der Körper jedoch lernt, Fett vollständig als Energiequelle zu akzeptieren, kann es ca. vier Wochen dauern, da sich der ganze Stoffwechsel (z.B. Enzyme) erst anpassen muss. In dieser Zeit muss konsequent darauf geachtet werden, täglich weniger als 50 g (besser 20–30 g) Kohlenhydrate zu essen, um nicht wieder aus der Ketose zu fallen. Diese Menge ist bereits mit einem Apfel und einer Banane erreicht!
Auch auf zu viel Eiweiß sollte verzichtet werden, da viele Aminosäuren glykogen wirken, also in Glucose umgewandelt werden und damit ebenfalls die Produktion von Ketonkörpern behindern können.

Was kommt auf den Teller?
Auf dem ketogenen Speiseplan stehen viel fettes Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Käse sowie Pflanzenöle, Nüsse und ausgewählte Gemüsesorten.
Allgemein setzt sich eine ketogene Ernährung aus folgenden Anteilen der Makronährstoffe an der Gesamtenergiezufuhr zusammen:
• 70–80% Fett (ca. 170 g)
• 10–25% Proteine (ca. 100 g)
• 5–10% Kohlenhydrate (ca. 30 g)

Was ist für den Muskelaufbau zu beachten?
Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Regeneration, bei der Versorgung mit Nährstoffen und natürlich auch beim Muskelaufbau. …

 

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