Intelligentes Bauchmuskeltraining

Intelligentes Bauchmuskeltraining

Ein muskulöser Bauch, am besten mit Sixpack, soll her? Hierfür sind bei vielen Trainierenden Crunches und Sit-ups immer noch die Mittel der Wahl. Das Problem: Beide Übungen sind nicht funktionell – und zudem wenig effektiv.

Ein schöner Bauch. Flach möchten ihn die Teilnehmer haben, mit fester Taille, am besten mit sichtbaren Waschbrettkonturen. Aber auch Gesundheitsversprechen sind Anreiz für Bauchmuskeltraining: ein starker Bauch schützt ja bekanntlich die Wirbelsäule

Crunches sind unfunktionell

Entwicklungsgeschichtlich hat es die Bewegungen Crunches und Sit-ups nie gegeben. Der Rumpf/die Bauchmuskulatur hat sich mit anderen Bewegungen entwickelt. Die Rumpfkraft wurde über Ziehen, Klettern, Hangeln, Stemmen oder Laufen entwickelt – aber mit Sicherheit nicht, indem sich Menschen auf den Boden gelegt und sich aus der Rückenlage heraus aufgerollt haben.

Die Wirbelsäule ist in Gefahr

Der Rückenexperte Stuart McGill, Professor für Biomechanik mit dem Schwerpunkt Wirbelsäule der Universität Waterloo, bezeichnet Sit-ups als ein „veraltetes Missverständnis“.
„Wir haben erforscht, wie die Wirbelsäule funktioniert und was sie verletzt“, sagt McGill. Das Ergebnis seiner Studien: Menschen, die ihren Rücken regelmäßig in die Beugung forcieren, leiden – statistisch gesehen – häufiger unter Rückenschäden. „Wir haben bei jedem Sit-up die Kräfte auf die Rückenstrukturen gemessen und sind zu dem Schluss gekommen, dass diese Belastungen über Zeit und Umfang zu Schäden führen, vor allem an den Bandscheiben.“

Bauchmuskeltraining effektiv gestalten

Expertin Karin Albrecht, Ausbilderin in der star – school for Training and recreation und mehrfache Fachbuchautorin, hat folgende Tipps für ein intelligentes Bauchmuskeltraining:

Dos:

  • Als Ausgangsstellung sollte eine neutrale Beckenstellung mit Lordose gewählt werden.
  • Frauen sollten den Beckenboden vor der Last willkürlich nach innen aktivieren.
  • Der Transversus muss während der ganzen Übung konzentrisch arbeiten und darf nicht nach außen geschoben werden.
  • Sollen die Rectus-Kompartimente gepumpt werden, eignet sich der Bewegungsweg aus der Extension.

Don’ts:

  • Die Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken.
  • Paradoxe Transversusaktivität, d.h. den Bauch unter Last nach außen schieben.
  • Den Thorax aus der Rückenlage heraus anheben.
  • Reverse-Crunch, sprich den Po und den Rücken nach hinten-oben ziehen.

Viele intelligente Bauchmuskelübungen findet ihr in der Trainer-Ausgabe 04/2016.

 

Buchtipp:

Intelligentes Bauchmuskeltraining

Haug Verlag, 2015

In dem Buch präsentiert Karin Albrecht funktionelle Übungen für ein gesundes Bauchmuskeltraining und erklärt wichtige Begrifflichkeiten und Fakten rund um das Bauchmuskeltraining.

Hier geht’s zum Buch.

 

Foto: Artem Furman/shutterstock.com


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