Hanteltraining: Die besten Übungen für zu Hause

Hanteltraining: Die besten Übungen für zu Hause

Das Training mit Hanteln hat zahlreiche Vorteile: Es bringt den Stoffwechsel in Höchstform und baut zusätzlich Muskeln und Kraft auf. Übungen mit Gewichten stärken außerdem die Tiefenmuskulatur. Hier unterscheidet sich Hanteltraining grundsätzlich vom Training an Geräten. Denn während Geräte nur bestimmte Muskeln isoliert beanspruchen, müssen bei Übungen mit frei beweglichem Gewicht zusätzlich Beine und Rumpf stabil gehalten werden. Das erfordert ein Zusammenspiel verschiedener Muskeln und damit die gesamte Koordination. Einer der größten Vorteile beim Training mit Hanteln ist jedoch, dass es der Sportler zu Hause ausführen kann.

Was beim Hantel-Training beachtet werden sollte

Auch wenn jeder Sportler auf die eine oder andere Art mit Gewichten umgehen kann: Die Bewegungsabläufe sind beim Training mit Hanteln durchaus anspruchsvoll. Wichtig ist nicht nur ein kurzes und intensives Aufwärmtraining, um die Muskeln vorzubereiten. Weil falsche Bewegungen dem Körper und den Muskeln schaden, ist es besser, sich zu Beginn verschiedene Übungen von einem Fitnesstrainer oder einem  Physiotherapeuten zeigen zu lassen. So entsteht das richtige Gefühl für die Ausführung. Außerdem sollte Folgendes beim Training mit Hanteln beachtet werden:

  • die Gewichte sollten nicht zu schwer sein
  • Frauen wählen zwischen 1 – 3 Kilo
  • Männer zwischen 3 – 7 Kilo
  • jede Übung ca. 15 – 30 Mal wiederholen
  • zwischen den Übungen eine Pause von etwa 60 Sekunden einlegen
  • sinnvoll sind 2 – 3 Durchgänge
  • nach jedem Durchgang fünf Minuten pausieren

Typische Übungen mit der Hantel

Mit gezieltem Hanteltraining können viele verschiedene Körperbereiche und Muskelgruppen trainiert werden. Viele Freizeitsportler nutzen dabei die Hanteln, um vor allem im Bereich der Arme und des Oberkörpers zu arbeiten. Gefestigt werden so:

  • Der Bizeps, auch als Armbeuger bekannt
  • Der Trizeps, das ist der Armstrecker
  • Die Schultern und der obere Rücken

Eine typische Übung für den Bizeps wird mit beiden Armen ausgeführt. Dabei hält jede Hand eine Hantel, die Arme hängen mit nach vorn zeigenden Händen neben dem Körper. Nun wird abwechselnd rechts und links der Unterarm in Richtung Schulter geführt und wieder abgesenkt. Die gleiche Übung lässt sich auch mit waagerecht nach vorn gestreckten Armen ausführen. Ein besonderer Effekt entsteht durch den Kraftaufwand, der notwendig ist, den jeweils ruhenden Arm in der vorderen Position zu halten. Die Bewegungsrichtung ist die gleiche wie bei der ersten Übung: Der Unterarm geht nach oben an die Schulter. Anfänger können beide Übungen auch mit nur einem Arm ausführen. Dabei kann die Hand des ruhenden Arms dem trainierenden Arm leichte Unterstützung leisten.

Sinnvoll ist es immer nach Übungen für den Bizeps als Ausgleich den Trizeps zu stärken. Dabei wird jeweils der rechte oder linke Arm im Stand in den Nacken geführt, der Ellbogen zeigt nach oben, die Hantel ruht in der Hand. Nun wird der Unterarm langsam nach oben geführt, der Oberarm bleibt fest. Danach wird der Unterarm langsam wieder abgesenkt. Auch hier kann die freie Hand den trainieren Oberarm abstützen.

Training weiterer Muskelgruppen

Hanteln eignen sich nicht nur gut für das Training von Armen und Schultern. Mit entsprechenden Übungen lassen sich auch andere Körperregionen stärken und festigen. Das sind:

  • Oberschenkel
  • Gesäß
  • Bauch

Während beim Training von Armen, Schultern und Rücken die Hanteln aktiv eingesetzt und mit entsprechendem Kraftaufwand in die entsprechenden Positionen gehoben oder wieder abgesenkt werden, dienen sie bei der Festigung anderer Muskelgruppen eher als ein zusätzliches Gewicht. Typische Übungen zur Festigung der Bauchmuskulatur sind zum Beispiel verschiedene Arten von Sit-Ups. Hanteln beschweren den Oberkörper bei seiner Bewegung nach oben oder bei seiner seitlichen Drehung. Kniebeugen sind die besten Übungen für Oberschenkel und Gesäß. Presst der Sportler bei der Ausführung Hanteln an die Brust oder nutzt eine Langhantel (z. B. von hanteln.net), erfordert das einen erhöhten Kraftaufwand, vor allem bei der Bewegung nach oben. Effektiv sind rechts- und linksseitig ausgeführte Ausfallschritte. Auch sie erhalten durch das gleichzeitige Festhalten und Mitführen von Hanteln einen zusätzlichen Trainingseffekt.


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