Funktionelles Training für Basketballer – weitere Übungen

Funktionelles Training für Basketballer – weitere Übungen

Stephan Müller und Sebastian Sieghart, Athletiktrainer bei ratiopharm ulm, präsentieren einen besonderen Functional-Training-Leckerbissen aus dem Basketball. Ein wichtiger Bestandteil sind Übungen für Hüfte, Sprunggelenk und Knie sowie einen stabilen Rumpf und kräftige Oberarme. Für stabile Gelenke ist es wichtig, die gelenksumspannenden Muskeln in diesem Bereich sowohl statisch als auch dynamisch zu kräftigen.

 

Anforderungsprofil für Basketballer

Basketball ist mit eine der schnellsten Mannschaftssportarten. Das Spiel lebt von raschen Beschleunigungen, abrupten Stopps und darauffolgenden Richtungswechseln sowie kraftvollen Sprüngen, bei denen ein Vielfaches des eigenen Körpergewichtes auf den Bewegungsapparat der Athleten wirkt. Dies verlangt den Spielern ein hohes Maß an technischen und taktischen Fertigkeiten sowie wettkampfspezifische Leistungsanforderungen ab.

Langfristig ist dies nur mit einem stabilen und festen Grundgerüst erfolgreich möglich. Beim Sprungwurf gilt es, sich mit einem maximal starken, jedoch noch zu kontrollierenden Sprung stabil nach oben abzudrücken, um den Ball optimalerweise am höchsten Punkt „releasen“ zu können. Der Impuls dazu geht hauptsächlich von den Beinen aus, und wird dann über die Körpermitte, den Oberkörper bis hin in die Fingerspitzen weitergeleitet.

Um diesen Krafttransfer des Powerhouses der unteren Extremitäten bis in die Fingerspitzen ohne Beschleunigungsverlust oder unnötige Scherkräfte bewältigen zu können, ist der Core ein enorm wichtiges Mittelstück. Die Rumpfmuskulatur unterstützt nicht nur zur Leistung, sondern trägt auch zur Verletzungsprophylaxe bei.

Damit die Spieler die lange Saison verletzungsfrei überstehen können, fließen regelmäßig auch präventive Übungen in die Trainingsgestaltung mit ein. Da sich die meisten Verletzungen im Basketball an den unteren Extremitäten zutragen, gilt es besonders hier, an der richtigen Ansteuerung und der nötigen Stabilität zu arbeiten.


Es folgen nun weitere Übungen, passend zum analogen Artikel aus dem Trainer-Magazin 1/2017.

 

ÜBUNG: REVERSE LUNGE SINGE ARM ROW

Ausgangsposition

Endposition

Beschreibung:
– Begonnen wird in einem Ausfallschritt. Wenn sich das rechte Bein hinten befindet, wird der rechte Arm gestreckt und hält das Band.
– Nun werden die Beine gestreckt und das hintere Bein löst sich vom Boden, sodass wir in einen einbeinigen Stand kommen.
– Während wir uns aufrichten, versuchen wir, das Bewegungsmuster koordinativ aufeinander abzustimmen. Dies bedeutet, dass wir den Arm erst dann komplett zurückgezogen haben, wenn auch das Knie ganz oben ist und das Standbein gestreckt wurde.

Tipp: Alternativ kann dies bei Fortgeschrittenen auch noch in einen Sprung überge-hen, was jedoch sehr anspruchsvoll ist.

 

ÜBUNG: DIAGONAL SKATER JUMPS 

Ausgangsposition

Endposition

Beschreibung:
– Begonnen wird auf dem äußeren Bein in einem stabilen Einbeinstand.
– Durch ein starkes Abdrücken wird versucht, so weit wie möglich, jedoch noch kontrolliert landen zu können.
– In der Landebewegung sollte sichergestellt werden, dass der Spieler nicht nur mit dem Oberkörper absinkt, sondern vor allem seine Beine zum Abdämpfen benutzt.

Tipp: Lässt sich hervorragend in jedes Basketballtraining einbauen, sodass die Teammates nach der Landung einen Pass zuwerfen. Hierbei ist der
ausführende Athlet gezwungen, sich Zeit für seine stabile Landung zu nehmen.

 

ÜBUNG: LUNGED TERMINAL KNEE EXTENTION

Ausgangsposition

Endposition

Beschreibung:
– Um das vordere Knie wird ein resistance band gespannt.
– In einer flüssigen Aufwärtsbewegung strecken wir das vordere Knie und führen das hintere Bein nach oben.
– Die volle ROM sollte ausgenutzt werden, um den Quadriceps optimal anzusteuern.

Tipp: Da oft ein Ungleichgewicht zwischen dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis sportartbedingt vorliegen kann, kommt es unter anderem oft zu Patellaschmerzen. Mit dieser Übung versuchen wir, den Quadriceps neuromuskulär zu schulen, um die Kniescheibe sauber zu führen.

 

ÜBUNG: SINGLE LEG BRIDGE

Ausgangsposition

Endposition

Beschreibung:
– Begonnen wird in Rückenlage. Ein Fuß befindet sich angewinkelt auf einem Basketball.
– Das andere Bein wird in einem 90°-Winkel zum Oberkörper herangeführt und nun wird das Becken nach oben gestreckt.
– Der Impuls auf den Ball sollte die ischiocrurale Muskulatur aktivieren, daher sollte der Ball leicht bei der Aufwärtsbewegung zurückgezogen werden.

Tipp: Achte darauf, dass diese Bewegung über die gesamte ROM ausgeführt wird. Oft limitiert die mangelnde Flexibilität des Quadriceps und des Musculus Iliopsoas die komplette Hüftstreckung.

 

ÜBUNG: STABILISATION AUF DEM DYNAIR WALKER

Ausgangsposition

Endposition

 

Beschreibung:
– Verbesserung der Stabilität der Sprunggelenke im beidbeinigen Stand und im Einbeinstand.
– Dynair Walker können auch in der Bewegung miteinbezogen werden.

 

Weitere Übungen sind im Trainer Magazin 1/2017 enthalten.


Von rechts nach links:

Sebastian Sieghart | Athletiktrainer von ratiopharm ulm, Athletiktrainer im Semiprofi- und Profibereich, Sporttherapeut, Sportlehrer, Personal Fitness Trainer und EMS-Trainer. www.basketball-ulm.com
Chris Babb | Position: Guard/Forward, bei ratiopharm ulm seit 2015. Größte Erfolge: Vizemeister ratiopharm ulm 2015, NBA D-League All-Star (2015), All-NBA D-League Second Team (2015), www.basketball-ulm.com
Karsten Tadda | Position: Guard, größte Erfolge: deutscher Nationalspieler, Deutscher Meister (2015, 2013, 2012, 2011, 2010), Deutscher Pokalsieger (2012, 2011, 2010). http://www.basketball-ulm.com
Stephan Müller | Sportlehrer und Sporttherapeut, PT und Ernährungsberater, Buchautor, Dozent für das IST-Studieninstitut und Inhaber des GluckerKollegs und der PT Lounge. www.gluckerkolleg.de, www.bundesverband-pt.de, http://www.ist.de


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