Fitnesstraining bei Osteoporose

Fitnesstraining bei Osteoporose

Zahlreiche Studien belegen, dass körperliches Training bei der Behandlung von Osteoporose eine wesentliche Rolle spielt, da es die Knochendichte erhöht und gleichzeitig das Sturz- und Frakturrisiko reduziert. Prof. Thorsten Kreutz zeigt, worauf du beim Training mit betroffenen Kunden achten solltest.

Osteoporose ist die häufigste systemische Skeletterkrankung, die durch eine erniedrige Knochenmasse und eine Störung der Mikroarchitektur des Knochengewebes gekennzeichnet ist. Klinisch zeigt sich dies durch den Anstieg der Knochenbrüche. Diese treten vermehrt am Oberschenkelhals, am Handgelenk, am Oberarm und an den Wirbelkörpern auf. In Deutschland sind derzeit über 6,3 Millionen Menschen, davon überwiegend Frauen nach der Menopause (wegen des Östrogenmangels), von einer Osteoporose betroffen.

Knochenstoffwechsel

Nicht nur unsere Muskulatur und das Herz passen sich dem Training an, sondern auch unsere Knochen. Der Kno- Fitnesstraining bei chen ist ein hochdynamisches und anpassungsfähiges Gewebe, das zu 30 Prozent aus organischer Knochensubstanz und zu 70 Prozent aus Mineralstoffen und Wasser besteht. Die Arbeitsweise bzw. die Aktivität der ab- und aufbauenden Knochenzellen wird über mechanische, genetische und hormonelle Faktoren gesteuert.
Die Erkrankungswahrscheinlichkeit ist abhängig von der maximalen Knochenmasse (peak bone mass), die durch ein regelmäßiges gewichtsbelastendes Training erhöht werden kann. Studien konnten zeigen, dass sich der Knochen der Belastung sportartspezifisch anpasst. Die Knochenmasse steigt etwa bis zum 30. Lebensjahr an und erreicht dort ihren Höchstwert. Je höher dieser Wert, desto geringer ist das Risiko, später an einer Osteoporose zu erkranken.

Diagnose

Die Knochendichtebeurteilung wird mithilfe einer Knochendichtemessung (DXA) festgestellt. Der statistische Normwert der Knochendichte orientiert sich an gesunden Frauen vor der Menopause. Eine Osteoporose wird diagnostiziert, wenn der gemessene Wert von mehr als 2,5 unterhalb dieses Normwertes liegt. Der gemessene Wert und die individuelle Belastbarkeit des Kunden bestimmen die Trainingsinhalte, die Trainingsmethoden und die Trainingsintensität der einzelnen Übungen.

Trainingsplanung in der Prävention

Präventive Trainingsinhalte sollten unbedingt mit in die Angebotsliste der Fitness- und Gesundheitsstudios und der Personal Trainer aufgenommen werden, da sich diese hier optimal umsetzen lassen. Kein Medikament der Welt hat einen so positiven Einfluss auf den Aufbau bzw. Erhalt der Knochendichte und der motorischen Fähigkeiten wie das körperliche Training. Der Grundstein für einen gesunden Knochen sollte am besten schon in der Kindheit bzw. spätestens bis zum 30. Lebensjahr gelegt werden.

Individuelle Trainingsplanung

Vor Trainingsbeginn sollten sich von Osteoporose betroffene Kunden auf jeden Fall einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen. Liegen keine Einschränkungen oder andere Erkrankungen vor, kann ein „normaler“ fitnessspezifischer Trainingsplan unter Berücksichtigung der methodischen und trainingswissenschaftlichen Grundprinzipien und des aktuellen Gesundheits- und Trainingszustands des Kunden erstellt werden. Passe dabei die Trainingsintensität und die Übungsauswahl immer individuell und progressiv an die jeweilige Leistungsfähigkeit des Kunden an, um ihn vorsichtig an die höheren Belastungsreize heranzuführen.
Folgende knochenanabole Belastungen kommen für den präventiven Trainingsplan infrage:

Druck- und Zugbelastungen

Die Studienlage zeigt, dass ein Muskelaufbautraining mit Druck- und Zugbelastungen mit hohen muskulären Spannungen (60 bis 80 Prozent des One-Repetition-Maximum) einen wirksamen Trainingsreiz für den Aufbau der Knochendichte darstellt. Aufgrund der hohen mechanischen Belastung reagieren die Knochenzellen mit Um- und Aufbauprozessen, wodurch die Knochenfestigkeit erhöht wird. Einsteiger sollten zuvor mindestens sechs Monate ein Kraftausdauertraining durchführen und danach allmählich mit höheren Gewichten und anderen Methoden trainieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Axiale Belastungen

Auch axiale Belastungen, wie z.B. Sprünge, aktivieren aufgrund der sehr hohen Belastungsspitzen durch die Kompressions- und Biegebelastung der Knochen die Aufbauprozesse der Knochenmasse optimal. Beim Laufen dagegen wirken niedrigere axiale Kräfte wie bei Sprüngen, jedoch konnten auch hier knochenstimulierende Effekte festgestellt werden, die mit steigender Laufgeschwindigkeit zunehmen. Für Einsteiger sind Springen und Laufen nicht geeignet, da aufgrund der fehlenden muskulären und technischen Voraussetzungen das Verletzungs- und das Arthroserisiko zu hoch sind. Für sie eignen sich z.B. Power-Walking, Aerobic, Step-Aerobic und Tanzformate.
Weitere Studien zeigen, dass bei Spielsportarten mit ständigen Antritten, Stopps und Richtungswechseln eine deutliche Zunahme der Knochenmasse feststellbar ist. Radfahren und Schwimmen haben aufgrund des Fehlens der axialen Belastung nur einen geringen Einfluss auf die maximale Knochenmasse.

Trainingsplanung bei Betroffenen

Bei Kunden mit fortgeschrittener Osteoporose sollte die Trainingsplanung von einem erfahrenen Trainer durchgeführt werden, da schon bei geringen Trainingsintensitäten die Gefahr eines Knochenbruchs besteht. Deshalb sollte die individuelle Trainingsplanung langfristig erfolgen und die Übungsauswahl und die Belastungsdosierung sollten immer progressiv orientiert an das Stadium der Osteoporose und den Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden angepasst werden.

Ganzheitlicher Trainingsplan

1. Aufwärmen

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen zwischen 5 und 10 Minuten mit individueller Herzfrequenzvorgabe beginnen. Für Einsteiger eignen sich Ergometer und Laufband. Aufgrund der defizitären Mobilität der Osteoporosepatienten im Schultergürtelbereich kann ein zusätzlich leichtes Mobilisationstraining am Armergometer mit geringem Widerstand durchgeführt werden.

2. Sensomotorisches Training und Gleichgewichtstraining

Die Sturzvermeidung ist neben dem Krafttraining das wichtigste Trainingsziel, da mit fortschreitender Osteoporose die Sturzhäufigkeit ansteigt und dies zu sturzbedingten Frakturen führt. Dem wirkt ein sensomotorisches Training entgegen, das auf instabilen Untergründen wie luftgefüllten Kissen, Wackelbrettern oder Pezzibällen durchgeführt werden kann. Wichtig ist ein individuell abgestimmter methodischer Aufbau, damit die Trainierenden körperlich und mental (Angstreduktion vor Stürzen) ihre Bewegungssicherheit verbessern und somit das eigene Sturzrisiko reduzieren können.

3. Krafttraining

Ziel ist hier die Verbesserung der Körperhaltung, da viele Patienten eine kyphotische Fehlhaltung aufweisen. Rückenstrecker, Bauchpresse, Butterfly reverse, Lat- oder Ruderzug und Beinpresse sind typische Einsteigergeräte für das Krafttraining. Natürlich können diese Übungen im Laufe des Trainings durch funktionellere Übungen, wie z.B. Kniebeugen, ausgetauscht werden, sobald der Kunde die Bewegungsausführung beherrscht und der Gesundheitsund Trainingszustand dies zulässt. Die Trainingsintensität und die Krafttrainingsübungen richten sich nach dem Schweregrad der Osteoporose anhand der gemessenen Knochendichte. Natürlich darf nicht direkt mit den höheren Intensitäten trainiert werden. Die unten genannten Empfehlungen (mod. nach Begerow et al. 2004) geben maximale Intensitäten an, die nach einer progressiv geplanten Trainingsplanung individuell erreicht werden könnten.

Trainingsempfehlungen

Schweregrad 0

Bei der Osteopenie als Vorstufe einer Osteoporose liegt eine verminderte Knochendichte ohne Fraktur vor (Knochendichte zwischen -1,0 und -2,5 SD). In diesem Stadium kann noch ein Muskelaufbautraining mit höheren Intensitäten (bis zu 80 Prozent des 1 RM) durchgeführt werden.

Schweregrad 1

Bei diesem Knochendichtewert (< -2,5 SD) liegt eine Osteoporose vor, jedoch noch keine Fraktur. Ziel der progressiven Trainingsplanung ist hier auch das Muskelaufbautraining, jedoch mit weniger Gewicht (bis zu 70 Prozent des 1 RM) als beim Schweregrad 0.

Schweregrad 2 und 3

Kunden in diesem fortgeschrittenen Stadium (< -2,5 SD) sollten von erfahrenen Trainern betreut werden, da schon Frakturen vorliegen und hier eine sehr vorsichtige Trainingsplanung notwendig ist. Bei einem hohen Frakturrisiko sollte zunächst ein isometrisches Training durchgeführt werden, das später durch ein dynamisches Kraftausdauertraining mit geringeren Intensitäten (bis 50 Prozent des 1 RM) weitergeführt werden kann.

Ausdauer

Regelmäßiges Walken verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Gangsicherheit und reduziert dadurch das Sturz- und das Frakturrisiko. Deshalb sollte ein begleitendes Walkingprogramm mit individueller Herzfrequenzvorgabe von mindestens 15 Minuten mit in den Trainingsplan aufgenommen und die Trainingsdauer an den Trainingszustand angepasst werden. Alternativ kann ein Aerobic-, Step-Aerobic- oder Tanzkurs belegt werden.

Dehnen

Nach dem Ausdauertraining sollte die trainierte Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur gezielt gedehnt werden, um die Beweglichkeit und die Körperwahrnehmung zu verbessern.

„Use it or lose it“

Das körperliche Training nimmt in der Prävention und in der Therapie von Osteoporose einen hohen Stellenwert ein, da die trainingsbedingten Reize auf zellulärer und hormoneller Ebene aktiv in den Knochenstoffwechsel eingreifen und dem Knochen so seine Form und notwendige Dichte geben. Eine zielgerichtete individuelle Trainingsplanung durch gut ausgebildete Trainer trägt dazu bei, dass sich die Lebensqualität der Betroffenen verbessert und Schmerzen reduziert werden bzw. die Erkrankung durch präventive knochenanabole Trainingspläne erst gar nicht ausbricht.


Prof. Dr. Thorsten Kreutz | Der Autor verantwortet die Professur Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule für Management. Er ist Sportwissenschaftler und Sporttherapeut für innere Erkrankungen, Neurologie und Orthopädie und verfügt über eine 25-jährige praktische Berufserfahrung im Fitness- und Therapiebereich.


Fotos: RioPatuca Images, Refresth(PIX) und foto_tech – stock.adobe.com

 


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