Ein gefrorener Rasen ist keine Ausrede

Ein gefrorener Rasen ist keine Ausrede

Fußballspezifisches Fitnesstraining

Es ist wieder so weit: Jedes Jahr im Januar beginnt die Rückrundenvorbereitung im Fußball. Meistens hat der Winter Deutschland fest im Griff, die Plätze sind verschneit oder gefroren und Trainingszeiten begrenzt. Nun sind die Trainer im Fitnessstudio gefragt. Wie ein Fußballspezifisches Fitnesstraining in der Halle oder im Studio aussehen kann und welche Basic-Übungen nicht fehlen sollten, beschreibt Ralf Jaser, Inhaber des Speedclubs München.

Das Spiel- und Lauftempo hat in den letzten Jahren stetig zugenommen. Dadurch hat sich auch der Zeit- und Gegnerdruck enorm erhöht. Gleichzeitig werden die taktischen Systeme immer feiner differenziert und flexibler, wodurch auch der Komplexitätsdruck steigt. Daher ist es wichtig, alle Spieler im kognitiven und athletischen Bereich weiterzuentwickeln. Obwohl im Fußball natürlich immer eine Mannschaft auf dem Platz steht, gilt es, jeden Spieler individuell zu verbessern. Wichtig ist es dabei, dass die im Spiel anfallenden Bewegungen und Anforderungen trainiert werden.

Die drei wichtigsten Bewegungsmuster im Fußball sind das Loslaufen bzw. das Sprinten, der Richtungswechsel und Sprünge. Die entscheidende Phase beim Sprint sind die ersten zwei Schritte. Wer es schafft, den Körper nach vorn zu bringen, hat das Laufduell gewonnen. Die folgenden Beispiele sind die wichtigsten Basic-Übungen, die Trainer mit Fußballern trainieren sollten, um sie optimal auf die Fußballsaison vorzubereiten.

 

PLYODRILLS

Plyodrills

Plyodrills

Wir haben hier die perfekte Verknüpfung von Plyometrie und Koordination. Wie geht das? Der Trainierende stellt sich hinter die kurze Seite eines Stepbretts oder eines Sprungkastens. Der Sprungrhythmus bleibt immer gleich (z.B. rechts-links-beidbeInig-links- rechts-beidbeinig usw.), während sich die Richtungen ändern (mal springt der Trainierende nach vorn, mal zur Seite usw.).

 


LOSLAUFEN UND SPRINTEN

Was kann man mit einer Fußballmannschaft machen?

  1. Linear vorwärts und rückwärts laufen
  2. Sidesteps seitoffen und überkreuz
  3. Mit Drehbewegung seitoffen
  4. Mit Drehbewegung überkreuz
  5. Mit und ohne Ball

 

SLALOMJUMP

Slalomjump

Slalomjump

Der Slalomjump ist die perfekte Verbindung von Explosivität und Richtungswechsel. Basisübung: beidbeiniger Sidestepsprung nach rechts, wobei der linke Fuß als Erstes landet und den Schwung abbremst. Dann setzt der rechte Fuß mit einer kurzen Bodenkontaktzeit auf und beschleunigt den Körper wieder nach links.

Variante 1: Baue beim Richtungswechsel eine Drehbewegung ein. In der Flugphase werden zunächst der Kopf und dann die Schultern, die Hüfte und die Füße um 45° in die neue Bewegungsrichtung gedreht. Das heißt: Im Moment des Fußaufsatzes ist schon die Hälfte des Richtungswechsels vollzogen. Dies entspricht vom Fußaufsatz einem schnellen Richtungswechsel.

Variante 2: Nutze eine Erhöhung, wie ein Stepbrett oder einen Kasten. Die Ausgangsposition ist dann auf dem Kasten; der Trainierende springt dann im Wechsel rechts und links in den Sidestep nach unten.

 

TAPPING-PYRAMIDE

Tapping-Pyramide

Tapping-Pyramide

Das Beschleunigungsvermögen hängt neben der Technik und Kraft auch von der Frequenzfähigkeit ab. Die Tapping-Pyramide ist daher eine sehr geeignete Übung, Frequenz mit Sprints oder Sprüngen zu verbinden. Wie geht das? Übe mit den Klienten klassische Tappings mit ruhigem Oberkörper ohne Armeinsatz und mit geringem Kniehub. Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, die Beine abwechselnd so schnell wie möglich heben und wieder absetzen. Auf kurze Bodenkontaktzeiten achten.

Du willst Frequenzen einbauen? So geht‘s:

  1. 3 Sekunden Tapping + 1 Sprint (10 m) ohne Pause
    5 Sätze, 1 Minute Pause
  2. 15 Sekunden Tapping + 3 Sprints
    3 Sätze, 1 Minute Pause
  3. 30 Sekunden Tapping + 5 Sprints
    2 Sätze, 1 Minute Pause
  4. 60 Sekunden Tapping + 5 Sprints (1 Satz)
  5. 30 Sekunden Tapping + 5 Sprints
    2 Sätze, 1 Minute Pause
  6. 15 Sekunden Tapping + 3 Sprints
    3 Sätze, 1 Minute Pause
  7. 3 Sekunden Tapping + 1 Sprint (10 m) ohne Pause
    5 Sätze, 1 Minute Pause

 

Gekürzter Artikel „Fussballspezifisches Training“ aus dem Trainer-Magazin 1/16 S. 28-29, geschriebn von
Ralf Jaser | Dipl.-Sportwissenschaftler, Referent u.a. an der TU München, Gründer des Speedclubs München, dem Trainingszentrum für visuelle, kognitive und motorische Schnelligkeit, Visualtrainer und Sportsvision Trainer, Trainingserfahrung mit zahlreichen Profi- und Jugendspielern u.a. von Bayern München, 1860 München, Borussia Dortmund u.v.m. sowie mit Welt- und Europameistern; www.speedclub.de


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