Die Welt auf den Kopf stellen

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Step-by-Step zum Handstand

Ambitionierte Sportler haben oft schon vieles im Fitnessbereich ausprobiert und suchen eine neue Herausforderung. Sydnee Ingendorn zeigt, wie deine Kunden step-by-step den Handstand erlernen können.

Turner haben ein perfektes Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit. Ihr Training besteht fast ausschließlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie können ihren Rumpf auch bei größter Belastung stabil halten und tragen ihr Körpergewicht spielend leicht auf den eigenen Händen. Für Fitnesssportler hingegen ist der Handstand eine große Herausforderung. „Er stellt nicht nur ein Element dar, sondern ist auch Ausgangs-, Übergangs- oder Endposition vieler Fertigkeiten.“ (Flavio Bessi) Selbst ein ambitionierter Sportler lernt einen Handstand nicht von heute auf morgen. Jedoch können die zielführenden Übungen an sich schon einen neuen Trainingsreiz erwirken. Ein korrekter methodischer Weg zum Handstand ist unumgänglich. Es muss auf eine genaue Anpassung der Körperstrukturen geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Technische Voraussetzungen

Für einen guten Handstand müssen verschiedene konditionelle, koordinative und technische Voraussetzungen geschaffen werden:

Konditionell

  • Körperwahrnehmung über alle Teilbereiche des Muskel-Skelett- Systems
  • Stützkraft • Spannungskraftausdauer / Mittelkörperspannung
  • Schulterbeweglichkeit
  • Eine gute Aufrichtung in der Brustwirbelsäule Koordinativ
  • Gleichgewichtsfähigkeit (auf den Händen)
  • Differenzierungs- und Umstellungsfähigkeit (vor allem, wenn der Handstand aus einer schwunghaften Bewegung erreicht werden soll) Technisch
  • Eine aktive Beckenaufrichtung durchführen und diese statisch halten zu können.
  • Körperbeherrschung in Kopfüberpositionen

Ein Handstandtraining deckt viele Teilbereiche ab, die jeden Trainierenden in puncto Kraft und Beweglichkeit weiterbringen. Besonders die Stützkraft, die Beweglichkeit in Schultergelenk und Brustwirbelsäule sowie die Spannung der Körpermitte ermöglichen eine Verbesserung der posturalen Kontrolle nicht zuletzt auch aufgrund der neuen und ungewohnten Übungspositionen. Neue Trainingsreize Der freistehende Handstand muss und kann nicht immer das Ziel sein. Die folgenden Übungen können jedoch auch in bestehende Trainingsprogramme integriert werden, um neue Trainingsreize zu setzen und den Kunden Abwechslung und neue Herausforderungen zu bieten. Dem hier dargestellten Weg sollte immer ein ausführliches Warm-up vorausgehen. Speziell die Handgelenke sollten mobilisiert werden, da diese im Verlauf des Trainings stark gefordert werden.

BEWEGUNGSMERKMALE DES HANDSTANDS

  • Parallele Armhaltung (Handaufsatz schulterbreit)
  • Arme völlig gestreckt
  • Hand, Schulter, Hüfte und Rücken bilden eine Gerade („im Lot“)
  • Kopf leicht im Nacken (Blick zu den Händen)
  • Korrekturen sollten nur über die Handgelenke erfolgen und nur leicht im Bereich der Schultern

Schritte zum Handstand

  1. WAHRNEHMUNG
  2. KRÄFTIGUNG
  3. HANDSTAND

Die drei Schritte zum Handstand findest du genau beschrieben, inklusive Bilder, in der neuen Ausgabe des TRAINER 05/2018.


Sydnee Ingendorn
Der studierte Sportwissenschaftler und ausgebildete Physiotherapeut war selbst aktiver Leistungsturner. Heute betreut er sowohl junge Turner als auch Erwachsene als Personal Trainer. www.muskelfuchs.de

 

Fotos: Sydnee Ingendorn


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