Die Rückkehr der Langhantel

Die Rückkehr der Langhantel

Der Trendsport CrossTraining macht es vor und die Fitnessstudiogänger ziehen nach: Das Training mit der Langhantel wird immer beliebter. Das Workout mit der Stange ist perfekt für eine intensive Kräftigung des ganzen Körpers und bietet sehr viele Übungsvarianten.

Durch den hohen koordinativen Anspruch und die Beanspruchung funktioneller Muskelketten stellt das Langhanteltraining hohe Ansprüche an die Technik der Übungen. Es ist wichtig, dass Trainer hierbei nicht nur auf die Verbesserung der Muskelkraft ihrer Kunden zielen, sondern ein durch dynamisch-langsame Bewegungsformen geprägtes Stabilisationstraining in den Fokus stellen. Mittel- und langfristig kann das Langhanteltraining auch zur Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit und zur Kompensation von muskulären Ungleichgewichten sinnvoll sein. Die Effekte des Trainings sind durch die Synergie vieler Muskelgruppen und durch die multiple Ausrichtung von Kräftigung und Stabilisation besonders effektiv.

 

Technik ist alles

Die meisten Fitnessstudios verfügen über einen Freihantelbereich, doch leider fehlen oft qualifizierte Trainer, die die Trainierenden zur richtigen Technik mit der Langhantel anleiten können. Dabei sind das Erlernen einer sauberen Bewegungsausführung, stetiges Üben und die Entwicklung eines stabilen Muskelkorsetts elementar für das Training mit der Stange. Eine korrekte Hebetechnik dient nicht nur der Verletzungsprophylaxe – mit der richtigen Ausführung  steht und fällt  auch die Effektivität der jeweiligen Übung. Dr. Christian Haid, Physiker und Biomechaniker, beschreibt die Voraussetzung treffend: „Nur wer seine Muskulatur vor der Bewegung stabilisierend einsetzen kann, wird auf lange Sicht eine verletzungsfreie Bewegung ausführen können.“

 


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Muskelkraft- versus Muskelleistungsübungen

Ziel des Langhanteltrainings ist die strukturelle Verbesserung des passiven und aktiven Bewegungsapparates (Muskel, Sehnen, Bänder und Knochen). Wir differenzieren zwischen Muskelkraft- und Muskelleistungsübungen.

Muskelkraftübungen sind beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Kraftdrücken und vorgebeugtes Rudern, bei denen die Hantel mit im Spiel ist, aber die Bewegungsgeschwindigkeit keine Rolle spielt. Bei diesen wird ein Muskelreiz ausgeführt, aber nicht über eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit gearbeitet.

Als Muskelleistungsübungen werden die olympischen Hebetechniken des Gewichthebers bezeichnet, die neben einer sehr komplexen Bewegungsstruktur (die unbedingt durch einen fachkundigen Trainer angeleitet werden sollte) eine längere Lernphase benötigen. Bei der Anwendung von Muskelleistungsübungen kommt es besonders auf eine explosive Entfaltung des Nerv-Muskel-Systems an.

 

Stabilisierende Muskultur und Bewegermuskeln

Sicher können Menschen mit großen muskulären Defiziten mit Geräte- oder Stabilisationstraining gezielt Muskultur aufbauen. Deshalb ist unklar, was die Leistung steigert: die Beanspruchung der Rumpfmuskulatur oder die der Bewegermuskeln (obere  oder untere Extremitäten) – oder die Integration beider. Wahrscheinlich ist es die Kombination. Denn Kraftsteigerungen durch Widerstandstraining mit geringer Ganzkörperstabilisierung bewirken in der Regel eine geringere Verbesserung der Fitness. Langhanteltraining dagegen verbindet beide wichtigen Ansprüche in einer Trainingsform.

 

Die beste Übungen

Bei den folgenden Übungen solltest du als Trainer immer Wert auf das „Wenn-dann-Prinzip“ legen. Dies bedeutet, dass wenn bei der Bewegungsqualität nicht alle Kriterien erfüllt sind, keine Steigerung in die nächste Ausbildungsstufe erfolgen darf (Fortbildung: Trainerausbildungen und -workshops zum Langhanteltraining unter www.langhantelathletik.de).

 

Übung: Kniebeuge

a) Leichte Ausführung:  Kniebeuge nur mit dem Körpergewicht (Air squats). Die Arme zeigen ausgestreckt nach vorn.

Die Arme zeigen ausgestreckt nach vorn.

Die Arme zeigen ausgestreckt nach vorn.

Mit langsamer und spannungsbetonter Ausführung wird der Körper – der Trainierende steht senkrecht auf dem ganzen Fuß – in die tiefe Hocke geführt, um dann mit dynamischem Tempo wieder aufzustehen.

Mit langsamer und spannungsbetonter Ausführung wird der Körper – der Trainierende steht senkrecht auf dem ganzen Fuß – in die tiefe Hocke geführt, um dann mit dynamischem Tempo wieder aufzustehen.

Die Beugungstiefe ist individuell. Übungsziele sind die Mobilisation der unteren Extremitäten und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur mit stabiler Beinachse.

Die Beugungstiefe ist individuell. Übungsziele sind die Mobilisation der unteren Extremitäten und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur mit stabiler Beinachse.

b) Mittlelschwere Ausführung: Kniebeuge hinten mit der Langhantel

Die Hantel wird in den Nacken abgelegt.

Die Hantel wird in den Nacken abgelegt.
Mit langsamer und spannungsbetonter Ausführung wird die Hantel – der Trainierende steht dabei senkrecht auf dem ganzen Fuß – langsam in die tiefe Hocke geführt, um danach mit dynamischem Tempo aufzustehen.

Die Beugungstiefe ist individuell. Die Blickrichtung ist geradeaus. Bei dieser Übung erreichen wir eine hohe Aktivierung der unteren Extremitäten und eine Stabilisation der Rumpfmuskulatur mit einer stabilen Beinachse.

Die Beugungstiefe ist individuell. Die Blickrichtung ist geradeaus. Bei dieser Übung erreichen wir eine hohe Aktivierung der unteren Extremitäten und eine Stabilisation der Rumpfmuskulatur mit einer stabilen Beinachse.

Der Fokus liegt auf der hinteren Kette der unteren Extremitäten und der Hüftmuskulatur.

Der Fokus liegt auf der hinteren Kette der unteren Extremitäten und der Hüftmuskulatur.

c) Anspruchsvolle Ausführung: Kniebeuge vorn mit der Langhantel

Die Hantel wird auf den Schultern abgelegt. Die Bewegungsausführung erfolgt analog der Kniebeuge hinten.

Die Hantel wird auf den Schultern abgelegt. Die Bewegungsausführung erfolgt analog der Kniebeuge hinten.

Wichtig ist, dass während der gesamten Bewegung der Oberkörper aufrecht bleibt und die Ellbogen nach vorn zeigen.

Wichtig ist, dass während der gesamten Bewegung der Oberkörper aufrecht bleibt und die Ellbogen nach vorn zeigen.
Die Übung zeichnet sich durch die Aktivierung der unteren Extremitäten (Gesäß und Beinmuskulatur) sowie die Stabilisation der Rumpfmuskulatur mit einer stabilen Beinachse aus.

Der Fokus liegt auf der vorderen Kette der unteren Extremitäten (Beinvorderseite).

Der Fokus liegt auf der vorderen Kette der unteren Extremitäten (Beinvorderseite).

 

Grundsätze beim Langhanteltraining

Bewegungsqualität vor Umfang und Umfang vor Intensität! Nur Trainierende, die die Qualitätskriterien einhalten, dürfen die Wiederholungszahl steigern. Die Ansprüche an das Nerven- und Muskelsystem sind hoch, daher sind geringere Wiederholungszahlen (3–15) und weniger Übungen (3–4) ausreichend. Erreicht der Trainierende die Wiederholungszahl 15, darf das Gewicht moderat gesteigert werden. Die Serienzahl liegt bei ca. 3–4 pro Trainingseinheit. Die Pausenzeiten sollten 1–2 Minuten betragen.

Das Langhanteltraining hat immer einen ganzheitlichen Ansatz. Daher sollte die Auswahl der Übungen immer das Training der unteren und oberen Extremitäten sowie eine Rumpfstabilisierung beinhalten. Bei Beginn des Langhanteltrainings sollte eine 6-wöchige Lernphase der ausgesuchten Übungen vorgeschaltet sein. In diesem Zeitraum steht die Bewegungsqualität im Vordergrund und keine festen Gewichtsgrößen bzw. Umfänge.

 

Diesen Artikel findest Du im Trainer-Magazin 3/17, geschrieben von
Christian Thomas | Sportwissenschaftler M.A., ehemaliger Co-Trainer der Frauennationalmannschaft Gewichtheben, Buchautor und Athletiktrainer im DRIV und Stützpunktrainer beim Hockey (DHB), Referent für Wissenschaft und Lehre im GVRLP
Martin Zawieja | Olympiamedaillengewinner und ehemaliger Bundestrainer im Gewichtheben, Buchautor und Athletiktrainer in den DFB-Nachwuchsmannschaften und in der Handball-Bundesliga.

 


Muskeltraining für Trainer Teil 1 und 2


 


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