Die besten 10 Warm-up-Ideen für deine Kunden

Die besten 10 Warm-up-Ideen für deine Kunden

Ein gut geplantes und konsequent durchgeführtes Warm-up bietet deinen Kunden zahlreiche Vorteile: Sie kommen mental im Training an, du kannst ihre Tagesform klären und ihre Motivation für das Training steigern. Das Muskel- und Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System sowie die Bänder und Sehnen werden auf die Belastung vorbereitet und das Atemsystem und der Stoffwechsel aktiviert.

Apropos Stoffwechselaktivierung – was heißt das genau? Der Begriff „Stoffwechsel“ oder „Metabolismus“ fasst alle lebensnotwendigen biochemischen Vorgänge zum Auf-, Ab- und Umbau des Organismus zusammen. Er besteht aus der Aufnahme, dem Transport und der chemischen Umwandlung von Stoffen sowie der Abgabe von Stoffwechselendprodukten an die Umgebung. Der Stoffwechsel ist somit die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im menschlichen Körper und betrifft damit auch nahezu alle seine Bestandteile. Zum besseren Verständnis wird der Stoffwechsel oftmals je nach Funktion (z.B. Baustoffwechsel) oder genutzten Substraten (z.B. Fettstoffwechsel) unterteilt. Um den Stoffwechsel optimal zu aktivieren, ist ein richtiges Warm-up absolut sinnvoll.

 

Twist mit Zeitungspapier oder Blättern

Twist mit Zeitungspapier oder Blättern

1. Twist mit Zeitungspapier oder Blättern

Hervorragend einsetzbar für ein Warm-up ist die Durchführung eines Twists nach der Musik von den Blues Brothers (everybody needs somebody).
Hier kann durch die Unterlage von Zeitungspapier oder Blättern auf glatten Böden ein motivierendes und intensives Warm-up durchgeführt werden.

 

Pendelbewegung auf dem Step

Pendelbewegung auf dem Step

2. Pendelbewegung auf dem Step

Pendelbewegung mit einem Bein auf dem Step zur Steigerung der Stabilität

 

Hoher Liegestütz zur Öffnung der Beinrückseite

Hoher Liegestütz zur Öffnung der Beinrückseite

3. Hoher Liegestütz zur Öffnung der Beinrückseite

Anweisungen:
– Hüfte schiebt Richtung Decke
– Kopf ist in Richtung Brustkorb geneigt
– Fersen und Hände wollen komplett auf den Boden

 


FEDERN, WIPPEN, DREIDIMENSIONALES STRETCHEN

Warum (wieder) federn & wippen?
Lange Zeit waren diese Übungen verpönt. Durch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse wissen wir heute aber, wie wichtig diese Grundbewegungsformen für unser fasziales Gewebe sind – vor allem was sie für unsere Bewegungsökonomie bedeuten. Wir wollen innerhalb unseres Bindegewebes die Fibroblasten zum Umbau anregen; sie sind quasi unsere Arbeiter bzw. unsere Programmierer. Sie bauen uns so um, wie wir es ihnen sagen. Nur können sie leider nicht unterscheiden, ob ein Bewegungsmuster sinnvoll ist oder nicht.

Ziele:
– Verbesserung der Stabilität
– Geschmeidigeres Bindegewebe
– Erhöhung der Beweglichkeit

Vorteile:
– Individualisieren und Fühlen
– Viele Vektorenwechsel zur Aktivierung möglichst vieler Faszienketten

Merkmal:
– Faszial orientiert – in alle Richtungen wird gearbeitet (endgradig)


 

Ausfallschritt mit Rotation für die Brustkorböffnung und Aktivierung der vorn liegenden Hüftmuskulatur

Ausfallschritt mit Rotation für die Brustkorböffnung und Aktivierung der vorn liegenden Hüftmuskulatur

4. Ausfallschritt mit Rotation für die Brustkorböffnung und Aktivierung der vorn liegenden Hüftmuskulatur

Anweisungen:
– Rechte Hand auf Höhe des linken Fußes
– Vorderes Knie möchte über die Zehen bewegt werden
– Hüfte möglichst tief
– Hinteres Bein durchgestreckt
– Beide Arme gestreckt
– Linker Arm rotiert Richtung Decke

 

Durchstechen zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Sprunggelenks

Durchstechen zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Sprunggelenks

5. Durchstechen zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Sprunggelenks

Anweisungen:
– Rechte Hand auf Höhe des linken Fußes
– Rechtes hinten liegendes Bein anheben
– Ferse links bleibt am Boden
– Rechtes Bein wird unter dem Körper nach vorn bewegt

 

Hocke

Hocke

6. Hocke

Anweisungen:
– Der komplette Fuß ist am Boden
– Der Brustkorb zieht Richtung Decke
– Aktiv sitzen und nicht passiv in den Gelenken „hängen“

 


MOBILITY FLOW

Gerne wird vor Athletikstunden oder Crossfiteinheiten ein Mobility Flow eingesetzt – beim Functional- oder Athletiktraining auch als „Movement Preps“ (vorbereitende dynamische Flexibilitätsübungen) bezeichnet: Bewegungsmuster, die eine Mobilisation und gleichzeitige Stabilisation aktivieren.

Das Warm-up wird dynamisch durchgeführt. Es zeichnet sich dadurch aus, dass die Übungen ineinandergreifen. Es wird immer über mindestens zwei Gelenke gearbeitet, am besten über so viele Gelenke wie möglich. Dabei entsteht eine Abfolge an Übungen, die quasi miteinander verbunden sind (daher der Begriff „Flow“). Das Ganze ist sehr angenehm durchzuführen, da man das Gefühl hat, alles baue aufeinander auf und gehöre zusammen.

Ziele:
– Verbesserung der Bewegungsökonomie
– Gleichzeitige Mobilisation & Stabilisation
– Optimale Bewegungsvorbereitung

Vorteile:
– Bewegungsmuster werden trainiert
– Zusammenspiele von Bewegungen stehen im Vordergrund

Merkmal:
Wie bereits im Namen enthalten – es entsteht ein „Flow“. Der Aufzuwärmende hat das Gefühl, er mache eine große Übung und nicht aneinandergereihte verschiedene Bewegungen.


 

Brustkorböffnung zur Funktionswiederherstellung der Armlinie

Brustkorböffnung zur Funktionswiederherstellung der Armlinie

7. Brustkorböffnung zur Funktionswiederherstellung der Armlinie

Anweisungen:
– Gummiband im letzten Fingerglied greifen
– Arme komplett durchstrecken
– Gummiband auf Hinterkopfhöhe nach hinten bewegen
– Brustkorb anheben

 

Rückbeuge zur Funktionswiederherstellung der vorderen Kette

Rückbeuge zur
Funktionswiederherstellung der vorderen Kette

8. Rückbeuge zur Funktionswiederherstellung der vorderen Kette

Anweisungen:
– Hüfte schiebt nach vorn
– Hände sind auf dem Po aufgestützt
– Brustkorb zieht nach oben
– Zehen drücken in den Boden

 


Knackarsch & Co


 

Beinrückseite mit herangezogenen Fußspitzen

Beinrückseite mit herangezogenen Fußspitzen

9. Beinrückseite mit herangezogenen Fußspitzen

Hier liegt hier der Fokus auf der Beinrückseite. Beide Arme bewegen sich in die Richtung, in der am meisten Blockaden gefühlt werden. Dies kann nach rechts oder auch nach links bedeuten.

 

Umgekehrtes Dreieck

Umgekehrtes Dreieck

10. Umgekehrtes Dreieck

Hier liegt der Fokus auf dem unteren Arm. Er wird in Richtung Decke bewegt, um die Rotationsfähigkeit in allen Positionen zu verbessern. Der Oberkörper ist dabei nach vorn gebeugt und dreht in der Bewegung nach rechts oder links.

 


BIOKINEMATIK

Die organische Lehre der Bewegung hat ähnliche Ansatzgedanken wie der Mobility Flow, allerdings wird hier weniger auf Dynamik gesetzt, sondern eher auf ein aktives Muskellängentraining. Es wird in größtmöglichen Muskelketten gearbeitet. In möglichst endgradigen Positionen wird das Stabilisieren und gleichzeitig exzentrische Nachgeben (bzw. die Länge) wieder „erlernt“. Ein zusätzlicher Unterschied ist, dass die Wahrnehmung des eigenen Körpers hierbei mehr im Vordergrund steht, als es auf den ersten Blick aussieht. Bei dieser speziellen Methode sucht sich der Körper selbst die Stelle aus, die den größten Trainingsreiz bekommen sollte. Unsere Aufgabe dabei ist, durchzuhalten und in uns reinzufühlen.

Ziele:
– Verbesserung der Beweglichkeit
– Verbesserung der Funktion in den Gelenken (dadurch gleichzeitige Schmerzreduzierung)
– Flexibilität im Alltag

Vorteile:
Der Fokus liegt wieder „in“ einem selbst. Es geht darum, den eigenen Körper spüren zu lernen, denn er entscheidet selbst, wo der Reiz am stärksten wirkt.

Merkmal:
Faszial orientiert – es wird endgradig mit Aktivität gearbeitet.


 

Diesen Artikel findest du im Trainer-Magazin 6/16, geschrieben von
Claudio Trento | Leistungssportler, Referent für das GluckerKolleg, TÜV-geprüfter Personal Fitness Trainer, Sportlehrer, Biokinematik-Trainer und Ernährungsberater; Inhaber der Firma Ernährung[s]Reich, Athletiktrainer zahlreicher Topsportler; www.coaching-zentrum.eu
Stephan Müller | Ernährungsberater und TÜV-zertifizierter Personal Fitness Trainer zahlreicher Olympiasieger, Weltmeister und Topsportler; Inhaber GluckerKolleg und der PT Lounge, mehrfacher Buchautor sowie Experte für Athletik- und funktionelles Training, Mitglied im Vorstand Bundesverband PT e.V.; www.gluckerkolleg.de

 


Trainer-Magazin Probe Abo


 


Das könnte dich auch interessieren

Trainer Professional – am Kiosk

TR1702_PassionAmKiosk_Komposition

Du bist eher der Kiosk-Leser?
Dann gibt es für dich den „Trainer Professional“ jetzt auch am Kiosk – im Sportregal!

Trainer Professional – im Abo

TR1702_Professional_Komposition

Noch besser: Du kannst den Trainer Professional sowohl als Print-, als auch als Digitalversion (über die Trainer App) abonnieren. Hier geht’s zu den Abos und den Apps.

Jetzt kostenlos abonnieren!

Bestseller

Funktionelles Training für Startseite TR 3

In „Funktionell trainieren wie die Weltmeister“ zeigen Weltmeister, Olympia-Gold-Gewinner und Topathleten ihre ganz persönlichen Functional Training-Übungen. Dieses einzigartige Buch ist daher für dich als Trainer das perfektes Nachschlagewerk für neue, effektive Functional Training-Übungen. Bestelle es jetzt!

News für Trainer

ERGO-FIT- der Spezialist für medizinisches Fitnesstraining