Der große Rückenmuskel und 4 Übungen dazu

Der große Rückenmuskel und 4 Übungen dazu

Er ist der flächenmäßig der größte Skelettmuskel des menschlichen Körpers und wird wegen seiner optischen Wirkung vor allem von männlichen Sportlern sehr gerne trainiert. Was der M. latissimus dorsi alles kann und wer seine Partner sind, zeigt Nici Mende.

Das Motto „Immer obenauf“ trifft auf den M. latissimus dorsi genau zu. Er bildet die oberste Muskelschicht im unteren Rücken. Sein Ursprung ist weitläufig auf diverse Orte verteilt. Der große Rückenmuskel entspringt im Wirbelsäulenbereich (Pars vertebralis) in der Nähe der Dornfortsätze der Wirbelkörper. Genau genommen liegt der Ursprung hier an einem festen Faserband (Ligamentum supraspinale), das, vom siebten Halswirbel kommend, die gesamte Wirbelsäule bis zum Kreuzbein überspannt. Von der Brustwirbelsäule (thorakal = Th7–Th12), über die gesamte Lendenwirbelsäule (lumbal = L1–L5) bis zum Kreuzbein (Sacrum = S1) sind seine Ursprünge zu finden. Weitere finden sich im Bereich der Rippen (Pars costalis) an der 9.–12. Rippe, wie auch am hinteren (dorsalen) Drittel des Darmbeinkamms (Crista iliaca). Ein kleiner Teil entspringt im Schulterblattbereich (Pars scapularis) am unteren Winkel des Schulterblatts (Angulus inferior). Das sind viele Ursprünge, die alle in einem eher dünnen, flachen Muskelbauch zum Ansatz am vorderen Oberarm (Crista tuberculi minoris humeri) gelangen.

Interessant ist die sehr enge nachbarschaftliche Beziehung zum M. teres major, dessen Muskelfasern der Latissimus praktisch auf seinem Weg „umwindet“ bzw. mit ihm „verschmilzt“ und der seinen Ansatz direkt neben dem M. Latissimus dorsi findet. Ein weiterer Nachbar ist der M. pectoralis major. Er ist zwar im frontalen Rumpf beherbergt, fungiert aber nicht zuletzt wegen der engen Ansätze und der alle umhüllenden Faszien des Oberarmes (Fascia brachii bzw. Septum intermusculare brachii mediale) auch als myofaszialer Partner. Diese drei „Musketiere“ führen zum Beispiel eine Adduktion des Oberarms herbei. Womit wir zu den Funktionen des M. latissimus dorsi kommen.

Funktionen

Abb. 1: M. latissimus dorsi mit Kraftlinie in den M. glutaeus maximus. Grafiken: Nici Mende

Wir haben bereits im Ansatzbereich festgestellt, dass das seitliche Heranführen (Adduktion) des Arms im Schultergelenk durch den Latissimus erfolgt. Anhand der vorgestellten Partner wird hier deutlich, dass ein funktionelles Training immer mit diesen Partnerstrukturen arbeiten kann und sollte. Denn auch die Innenrotation des Arms im Schultergelenk wird hierdurch ausgelöst. Eine Extension im Schultergelenk, auch Retroversion des Arms genannt, wird durch das Zusammenwirken von myofaszialen Partnern über die Trizepsfaszie (Fascia m. tricipitis) unterstützend umgesetzt (siehe Abb. 2).

Ein gut funktionierender M. latissimus dorsi wirkt auf den Oberarm kaudalisierend: Er zieht den Oberarmkopf aus dem Schultergelenk in Richtung der Füße. Wie wichtig die Funktion der Kraftweiterleitung in den bilateralen Gesäßbereich ist, konntest du bereits im letzten Artikel von „Gestatten“ lesen.

Auch die nützliche Spannung der Thorakolumbalfaszie (TLF) und die daraus resultierende Stabilisierung des Rückens möchte ich hier noch einmal kurz erwähnen. Das oberflächliche Blatt (Lamina superficialis) der TLF wird vom großen/breiten Rückenmuskel gespannt und dient als obere Führung bzw. hinterer Anteil des Köchers, der den Rückenstrecker (M. erector spinae) führt. Er sichert somit die Funktion des Rückenstreckers.

Training

Abb. 1: M. latissimus dorsi mit Kraftlinie in den M. glutaeus maximus. Grafiken: Nici Mende

Einen trainingswirksamen Reiz auf die muskulären und faszialen Strukturen des M. latissimus dorsi auszuüben, ist an Geräten leicht möglich. Wir können hier mit diversen Umlenkungen an z.B. Kabelzügen oder der Zuhilfenahme von Klimzugstangen frei über die optimale Zugrichtung („line of pull‘ ) bzw. das Punctum fixum – Punctum mobile entscheiden.
Im Kursbereich gestaltet sich dies schwieriger, da eine optimale „Line of pull“ für die Extension im Schultergelenk eine Widerstandsführung von oben (über Kopfhöhe) voraussetzt. Für die Adduktion und Innenrotation wäre ein seitlicher Gegenzug optimal. Daher ist der M. latissimus dorsi ein gut geeigneter Muskel für Stütz- und Partnerübungen.

Ursache für Rückenschmerzen

Der M. latissimus dorsi bildet die hintere Achselfalte und ist oftmals ein Schlüsselmuskel bei wiederkehrenden hartnäckigen Rückenschmerzen im Brustwirbelbereich. Eine verkannte Latissimusproblematik kann Symptome wie Atemnot und thorakale Schmerzen auslösen, die sich in den Arm ausweiten. Diese Schmerzproblematik bedarf einer nachhaltigen aktiven Therapie. Stoffwechseltraining und Releasetechniken helfen hier weiter.

Eigenmassage zur Schmerzreduktion

Eine Eigenmassage des Epimysiums und der faszialen Partnerstrukturen entspannt den Muskel und die Faszien im Ansatzbereich. Hierzu greift man mit der linken Hand den deutlich tastbaren Muskelstrang im hinteren rechten Achselbereich (Pinzettengriff, d. h. ein Zugreifen mit den Flächen der vorderen Fingerglieder und das Daumens.) und bewegt nun den rechten Arm in verschiedene Richtungen. Nach ca. 30 Sekunden einfach den Muskelstrang loslassen und den Arm über den Kopf in eine Latissimusdehnung bringen. Um eine nachhaltige Schmerzreduktion zu erreichen, sollte die Eigenmassage mehrmals täglich durchgeführt werden.

Ausgewogenes Stoffwechseltraining

Es gibt Sportarten, die den breiten Rückenmuskel vermehrt ansprechen. Hierzu gehören unter anderen Wurfsportarten, Klettern, Turnen, gezieltes Krafttraining, Rudern, Skilanglauf und Schwimmen.

Je nach Intensität und Umsetzung der Sportart wird der Latissimus gefördert und gefordert. Um ihm ein ausgewogenes Stoffwechseltraining zu bieten, eignet sich ein moderates Schwimm- und Rudertraining (Skullen = jede Hand ein Ruder) oder Nordic Walking sehr gut. Diese Stoffwechseleinheiten fördern zusätzlich die visköse Elastizität der kollagenen Faserstrukturen und wirken Rückenproblematiken effektiv entgegen. Um den Schwerpunkt auf den faszialen Effekt zu legen, sollte die Bewegungstechnik variieren. Sektorenwechsel (Positionswechsel der Extremitäten, des Rumpfes, der Handstellung etc.) vermeiden eine eintönige Faserbelastung. Bei einseitigen Belastungen sollten wir ein ausgleichendes Training anbieten. Auch Stretchingkonzepte wie zum Beispiel FIVE oder FLEXX sowie Yoga fördern einen gesunden, frei beweglichen und somit gut ansteuerbaren M. lattisimus dorsi.

Ausblick: M. trapezius

Wenn ihr den oberen Nachbarn des M. latissimus dorsi kennenlernen möchtet: In der nächsten TRAINER-Ausgabe stelle ich euch den M. trapezius, auch als „Kapuzenmuskel“ bekannt, vor.

Geschrieben von
Nici Mende | TÜV-zert. Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv.Trainerin Fascial Fitness. Die Autorin ist Ausbilderin u. a. beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von„Fascial Coach“, „Faszienfitness für Senioren“ und „Ballkontakt“. Sie arbeitet u.a. als freie Referentin für die Fascial Fitness Association. www.fascial-coach.de

Übung 1: Vorgebeugter Latzug

Rumpfstabilisierende Challenge: Plank und Latzug

Latzug als Partnerübung

Zwei Partner stehen sich im tiefen Ausfallschritt gegenüber. Die Partner stehen leicht versetzt mit vorgeneigtem Oberkörper ggf. mit der Hand auf dem Oberschenkel abgestützt. Die eine Hand hält ein Handtuch (fester, unelastischer Widerstand). Beide Partner ziehen im Wechsel das dauerhaft gespannte Handtuch zu sich heran.

Varianten

  • Die Innenrotation wird durch zusätzliches Eindrehen des Arms trainiert.
  • Eine Adduktion kann durch leichtes Umpositionieren der Partner geschult werden.
  • Eine Erleichterung der Übungsposition findet sich in der Bauchlage, z.B. über einem Pezziball liegend.
  • Rumpfstabilisierende Variante aus der Plankposition.

Übung 2: Fasziale Kraftkomponente

Reizsetzung durch (externe) Handtuchbewegung

Ausgangsposition: Partner (A) hält den Latzug in der maximal gehaltenen Vordehnung, während der andere Partner (B) in der absoluten Kontraktionsposition des Latissimus Zug ausübt. Partner B oder der Trainer bewegt nun das Handtuch mit kleinen rüttelnden/ruckenden Bewegungen.

Effekt: In diesen maximalen Endpositionen werden die Muskelhülle (Epimysium), die Sehen und faszialen Partnerstrukturen belastet. Nach heutigem Wissenstand fördert dies die Kollagensynthese nachhaltig.

Übung 3: Lat-Stretch faszial

Entspannung für den Latissimus

Um die faszialen Strukturen gut zu erreichen, sollten sie einen kontraktionsfreien Zug erfahren. So nutzen wir eine Partnerübung mit Handtuch (idealerweise Schlaufenhandtuch), das den gezogenen Arm optimal entlastet. Ein Partner zieht den Arm des Anderen mit feinen rüttlenden Bewegungen und Positionswechseln. Die Übung ist auch in Rückenlage ausführbar.

Übung 4: Release mit Ball

Release der Ansatzstrukturen des M. latissimus dorsi

Eine sehr angenehme muskuläre Entspannung erreicht man durch kleine leichte Federungen auf dem Ball (hier „Fascial Coach Ball“). Hierbei kann der gesamte Faserverlauf des Muskels rollend nachgezogen werden.


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