Moderates Ausdauertraining vs. High Intensity Training: Kurze Trainingszeiten, effektive Übungen und zahlreiche Gesundheitseffekte. Warum ein High Intensity Training effektiver ist als ein moderates Ausdauertraining. Bislang galt ein moderates Ausdauertraining als Standardtraining, um zahlreiche positive gesundheitliche Effekte zu erzielen. Ein Ausdauertraining beeinflusst:

• den Stoffwechsel,
• die Körperkomposition,
• die Muskelfunktion und -struktur,
• die Herzfunktion,
• die Gefäßfunktion und -struktur,
• die Lungenfunktion, aber auch
• das Immunsystem und
• das Gehirn.

Wissenschaftler haben in den letzten Jahren jedoch gezeigt, dass diese Effekte auch durch kurze intensive Trainingsbelastungen zu erreichen sind.

Mechanismen der Anpassung

Ausdauertraining sowie kurze Intervalltrainingseinheiten (High Intensity Training; kurz: HIT) aktivieren zelluläre Signale, die die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Vorteil beim HIT im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining ist allerdings, dass das Herz durch ein erhöhtes Schlagvolumen noch mehr beansprucht wird als beim moderaten Ausdauertraining. Dadurch wird die Herzfunktion verbessert. Ebenso profitieren die Gefäße vom HIT, denn diese werden durch den erhöhten und schnellen Blutfluss erweitert (Mediziner sprechen hier von der Dilatationsfähigkeit) und die Gefäßwandsteifigkeit wird reduziert.

Der Stoffwechsel passt sich an und die Glukoseaufnahme in die Muskulatur sowie die Fettsäureaufnahme und Verwertung in der Muskulatur werden verbessert. Somit wird auch beim HIT – wie auch beim moderaten Ausdauertraining – der Fettstoffwechsel aktiviert und vor allem das viszerale Fett abgebaut.

Ein äußerst interessanter Aspekt beim HIT ist außerdem die Steigerung der Hirnleistungsfähigkeit. Beim HIT gibt es eine erhöhte Laktatversorgung des Gehirns. Dieses verstärkt gebildete Laktat fungiert als Brennstoff im Gehirn. Wie sich dies auf die Hirnleistungsfähigkeit auswirkt, muss allerdings noch genauer erforscht werden.

HIT kann folglich vieles von dem, was auch moderates langes Ausdauertraining kann; teilweise jedoch noch mehr – und das in kürzerer Zeit.

DAS EXPERIMENT

Der Fitnessgerätehersteller milon stellte einen Zirkel mit milon-Geräten zusammen und untersuchte die Effekte von:

• moderatem Ausdauertraining mit einer Herzfrequenz von 120 bis 140
• Ausdauertraining mit einer Herzfrequenz von 140 bis 160 (milon nennt das „MIT“; milon intensity training)
• gerätegestütztem HIT mit einer Herzfrequenz von 160 bis 180.

Das moderate Ausdauertraining dauert am längsten, während das HIT die wenigste Zeit beansprucht.

Die Probanden im Alter von 25 bis 40 trainierten zwölf Wochen, zwei- bis dreimal wöchentlich. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass alle Trainingsformen zu einer vergleichbaren Fettmassenreduktion geführt haben. Beim MIT haben die Probanden im Vergleich zum moderaten Ausdauertraining ihre Leistungsfähigkeit um 12 Prozent gesteigert – bei einer verkürzten Trainingszeit. Beim HIT verbesserte sich die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) am stärksten.

Ein intensives und kurzes Training ist somit effektiver als ein moderates Training, da Ziele schneller und besser erreicht werden. Beim HIT ist jedoch zu beachten, dass dies nicht jedermann durchführen und daher ein MIT die bessere Alternative sein kann. Derzeit erarbeitet milon in Kooperation mit der Deutschen Sporthochschule in Köln weitere alters- und gruppenspezifische Programme.

Der Autor

Prof. Dr. med. Wilhelm Bloch: Seit 2004 Universitätsprofessor für Molekulare und Zelluläre Sportmedizin am Institut für Kreislauffor-schung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule; Mitglied der Medizinischen Fakultät der Universität zu Köln; Leiter und Vizepräsident des Wissenschaftsrats der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention

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