Krafttraining als Prävention

Erst wenn wir uns nicht mehr richtig bewegen können, verschiedene Einschränkungen verspüren oder gar von Schmerzen geplagt werden, wird uns schlagartig bewusst, wie wichtig Bewegung ist. Der Kraft kommt hier eine besondere Bedeutung zu, denn ohne Kraft keine Bewegung.

Es lassen sich drei große Hauptformen der Kraft unterscheiden. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die man willentlich aufbringen kann. Im normalen Alltagsleben wird man die maximale Kraft nicht aufbringen müssen. Schnellkraft ist die Fähigkeit, schnellstmöglich Kraft entwickeln zu können. Stolpert man, so ist man gezwungen, durch einen schnellen Schritt das Körpergewicht auf einem Bein abzufangen. Dieses Bein muss seine Kraft schnellstmöglich entwickeln können, um einen Sturz zu vermeiden. Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Kraftbelastungen. Eine typische Kraftausdauerbelastung im Alltag stellt das Treppensteigen dar. Alle drei Hauptformen der Kraft sind für sich trainierbar, allerdings nimmt die Maximalkraft dabei eine Sonderstellung ein: Wird sie verbessert, so verbessern sich auch die Schnellkraft und die Kraftausdauer.

Demografischer Wandel

Vor dem Hintergrund des demografischen Wandels kommt dem Krafttraining als Präventionsmaßnahme eine besondere Bedeutung zu.

• 2050 wird es laut Hochrechnungen doppelt so viele ältere als jüngere Menschen geben
• Es kommt zur Alterung und Abnahme der Bevölkerung im Erwerbsalter (2005: 50,1 Mio., 2050: 35,5 Mio.)
• Die Bevölkerung im Erwerbsalter wird stark durch die Älteren geprägt sein
• Mit zunehmendem Alter kommt es auch häufiger zu Pflegebedürftigkeit
• Steigende Kosten für das Gesundheitssystem bei sinkender Anzahl an Erwerbstätigen
• Mit zunehmendem Alter und damit einhergehendem passivem Lebensstil kommt es ohne zusätzliches Training zu einem deutlichen Kraftverlust. Die Muskelkraft erreicht zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr ihr Maximum und wird während der nächsten 20 Jahre je nach Lebensstil und Beanspruchung relativ stabil bleiben bzw. leicht abnehmen.

Ab dem 50. Lebensjahr kommt es ohne Krafttrainingsreize zu einem Kraftverlust von 10 bis 15 % pro Jahrzehnt, ab dem 80. Lebensjahr beträgt dieser sogar 30 % pro Dekade. Die Muskelmasse eines Erwachsenen zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr nimmt um durchschnittlich 30–40 % ab. Eine Bettlägerigkeit von drei Wochen mit einem Muskelmasseverlust von circa 25 % kann diesen Vorgang noch wesentlich verstärken. Fakt ist, dass bei nur 30 % der Älteren der Kraft- und Muskelmasseverlust aufgrund des Alterungsprozesses auftritt. In den meisten Fällen ist er die Folge von körperlicher Inaktivität, Medikamenteneinnahme, chronischer Erkrankungen und schlechter Ernährung. Die Folgen sind neben einer verminderten Muskelkraft eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, eine zunehmende Einschränkung der Alltagsbewältigung und als mögliche Folge eine erhöhte Sturzgefahr.

„Use it or lose it“

Getreu dem Motto „Use it or lose it” kann durch die Beanspruchung der Muskulatur in Form von spezifischen Krafttrainingsmethoden dem Kraft- und Muskelmasseverlust sowie den funktionellen Auswirkungen gezielt entgegengewirkt werden. Die hierzu erforderlichen Maßnahmen müssen über den Belastungsumfang und die Belastungsintensität einer Kräftigungs- und Wirbelsäulengymnastik hinausgehen. Hier sind die Trainingsreize für einen gezielten Muskelaufbau sehr häufig zu gering. Natürlich ist es wichtig, bei der Auswahl eines Krafttrainingsprogramms das Alter zu berücksichtigen. Doch stellt es kein Hindernis dar, denn wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der menschliche Körper bis in die 10. Lebensdekade hinein trainiert werden kann.
Körperliche Aktivität kann zu einer Erhöhung der Lebenserwartung beitragen, denn wohl dosierter regelmäßiger Sport wirkt positiv auf die zahlreichen Risikofaktoren, die eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bedingen können. Durch regelmäßiges Krafttraining wird die Lebensqualität gesteigert und auch in den Jahren des höheren Alters hilft das Training dabei, die Selbstständigkeit zu bewahren.

Erste Erfolge nach wenigen Wochen

Grundsätzlich unterscheidet man eine erste und eine zweite Anpassungsphase. In den ersten 4–8 Wochen eines regelmäßig durchgeführten Krafttrainings finden zunächst neuronale Anpassungen statt, das heißt, bei Muskelarbeit werden gleichzeitig mehr Muskelfasern beteiligt und diese werden mit zahlreicheren Nervenimpulsen versorgt. Durch koordinative Anpassungen arbeiten die Muskelfasern innerhalb eines Muskels und die Muskelfasern verschiedener Muskeln besser zusammen. Diese Mechanismen führen nach kurzer Zeit schon zu einer Kraftzunahme, obwohl der Muskelquerschnitt sich noch nicht vergrößert hat.
Nach dieser ersten neuronalen Anpassungsphase kommt es zu weiteren Kraftzunahmen durch eine Querschnittsvergrößerung der trainierten Muskulatur (Hypertrophie). Diese wird durch eine Zunahme der kraftgenerierenden Eiweiße im Muskel verursacht. Auch eine Aktivitätssteigerung der Enzyme und eine verbesserte Reizleitungsgeschwindigkeit tragen zur Kraftzunahme bei.

Krafttraining gegen Osteoporose

Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, benötigen etwas länger, sich an erhöhte Belastungen anzupassen. Dies ist ein wichtiger Aspekt, der in der Trainingsplanung berücksichtigt werden muss. Ein regelmäßiges Krafttraining führt zu einer Erhöhung des Mineralgehaltes der Knochen und einer enormen Stärkung des Bindegewebes. Weiter nehmen die Sehnenfestigkeit und die Sehnendicke zu und die Stoffwechselaktivität der Knorpelzellen wird verbessert.
So beeinflusst Krafttraining die Knochendichte positiv und kann einer Osteoporose präventiv entgegenwirken bzw. eine bestehende Osteoporose verringern. Eine gut trainierte und kräftige Muskulatur mit einem starken Sehnen-, Band- und Gelenkapparat wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gang- und Standsicherheit aus. Daraus resultierend trägt Krafttraining direkt zur Sturzprophylaxe bei. In diesem Zusammenhang wirkt ein kombiniertes Kraft- und Koordinationstraining besonders gut auf die Gleichgewichtsfähigkeit. Auch Rückenschmerzen werden durch eine starke Muskulatur positiv beeinflusst, da die Wirbelsäule vermehrt entlastet und stabilisiert sowie eine gute Körperhaltung erreicht wird.

Weitere positive Effekte

Durch den Erhalt und Aufbau von Muskulatur reagiert der Stoffwechsel mit einem erhöhten Grundumsatz. Bei gesunder Ernährung kann lanfristig das Körpergewicht reduziert werden. In diesem Zusammenhang wirkt sich ein Krafttraining  nicht nur positiv auf einen Bluthochdruck, sondern auch auf ein bestehendes Übergewicht bzw. Adipositas aus. Weiter kann es zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels kommen und die Zusammensetzung der Blutfette kann positiv beeinflusst werden. Die Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels und die gesteigerte Insulinsensitivität wirkt sich positiv auf eine vorhandene Diabeteserkrankung aus und trägt zur Prävention von Diabetes und des metabolischen Syndroms bei. Achtung: Bei einer vorliegenden Grunderkrankung, wie z.B. Osteoporose, entscheidet natürlich der behandelnde Arzt, ob und in welchem Umfang ein Krafttraining durchgeführt werden darf.
Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich auch positiv auf das Blutgefäßsystem aus. Die Blutgefäße erweitern sich und es werden mehr Gefäße aktiv genutzt. Dies führt zu einer verbesserten Durchblutung und einer Abnahme des peripheren Gefäßwiderstandes. Hiermit geht die Senkung des Ruheblutdrucks einher. Diese Anpassungserscheinungen bewirken eine höhere Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichzeitig kommt es zu einer Steigerung der Immunabwehr. Das Nervensystem wird gestärkt und die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert. Insgesamt reagiert der Organismus mit einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens sowie der psychischen Gesundheit.
Die hervorgerufenen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems können als Indiz zur Prävention der Arteriosklerose und der koronaren Herzkrankheit angenommen werden. Ferner haben Studien eine positive Auswirkung von körperlicher Aktivität auf die Gedächtnisleistung nachgewiesen. Sogar bei Demenz und Depressionen konnten positive Effekte aufgezeigt werden.
Robert Heiduk