Intensives Ganzkörpertraining

"Einmal pro Woche zehn Minuten trainieren und weg ist das Fett" oder "Mit diesen Übungen zur Strandfigur" - so lauten die typischen Versprechen, die ab spätestens März in fast jeder zweiten Zeitschrift zu finden sind. Und auch viele Trainingsgerätehersteller läuten mit solch verheißungsvollen Auusgaben alljährlich den "Sommer-Körperkult" ein.

Aber meistens werden damit falsche Erwartungen geweckt, da meist vollkommen entspannte, wohlgeformte, junge Athleten mit einem breiten Lächeln die jeweiligen Übungen durchführen bzw. die Trainingsgeräte benutzen, ohne einen Tropfen Schweiß zu vergießen. Unabhängig vom aktuellen Stand der Trainingswissenschaft, die aktuell speziell noch den neuen Trainingsgeräten in Bezug auf ihre Wirksamkeit nachgeht, werden sich Trainer, Athleten und auch Wissenschaftler einig sein: Wer extrem wenig trainiert, muss dann wenigstens extrem intensiv trainieren, wenn sichtliche Erfolge erzielt werden sollen.

Drei in einem

Das Power-Workout, das nachfolgend beschrieben wird, verbindet sinnvoll drei intensive Trainingsmethoden, die zum einen zeitsparend und zum anderen sehr trainingswirksam sind. Ziel dieses Workouts ist die ideale Verbesserung der Fitness mit den Schwerpunkten Ausdauer, Krfat, Muskelwachstum und Fettverbrennung im Rahmen von zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einem jeweiligen  Umfang von 45 Minuten. Jeder vorgebildete Fitnesstrainer wird nun sagen, dass Ausdauer und Muskelwachstum nicht optimal in einer Trainingseinheit verbessert werden können. Das ist richtig! Deshalb ist es der Anspruch des Workouts, das Bestmögliche aus den angeführten Komponenten herauszuholen.
Der Trainingsplan ist geeignet für fortgeschrittene Fitnesssportler (mindestens drei Monate Trainingserfahrung), die gerne an ihre Grenzen gehen, sehr wenig Zeit haben und das Optimum für ihren Körper herausholen wollen. Wichtig zu erwähnen ist, dass dieses Trainingsprogramm durch die Verwendung verschiedener Intensitätstechniken sehr ermüdend ist und das Nervensystem in hohem Maße aktiviert. Grundsätzlich ist eine zweimalige Durchführung des Programms pro Woche empfehlenswert. Das „Power- Workout“ setzt sich aus den folgenden drei Trainingsmethoden zusammen.

PITT-Force

Beim Training nach der PITT-Force-Methode (PITT= Professional Intensity Training Techniques) handelt es sich um eine spezielle Methode zur Verbesserung des Muskelwachstums und der Kraft. Es ist eine Krafttrainingsmethode, bei der 15–25 Einzelwiederholungen aneinandergereiht werden. Es wird bei den jeweiligen Übungen ein Trainingsgewicht gewählt, das ohne Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen ca. 8–10 Mal bewältigt werden kann. 
Die physiologische Grundlage des PITT-Trainings ist, dass ein Muskel bei Einsatz von 30 % und mehr der Maximalkraft nicht mehr „atmen“ kann und die Sauerstoffversorgung während des Trainingssatzes unterbrochen ist. Satzabbrüche bei „ununterbrochenen Wiederholungsaneinanderreihungen“ werden meist durch eine Übersäuerung des Muskels hervorgerufen. Das PITT-Training zielt mit den kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen darauf ab, dass der Muskel in keine zu hohe Sauerstoffschuld kommt und immer wieder durch technisch saubere Wiederholungen einen idealen Trainingsreiz erfährt.
Zwischen den ersten zehn Wiederholungen ist das Gewicht für ca. 1–3 Sekunden abzulegen und eine Pause zu machen. Zwischen den Wiederholungen 11– 15 sollte für ca. 3–5 Sekunden eine Pause gemacht werden und ab der 16. Wiederholung sind die Pausen so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu gestalten. Die Pausen können auf zehn Sekunden und mehr erweitert werden.
Bezüglich des Trainingsumfangs gilt die Empfehlung für „große Muskelgruppen“, höchstens vier Übungen nach dieser Trainingsmethode durchzuführen. In das Power-Workout werden jeweils zwei Übungen für die Brust- und die obere Rückenmuskulatur integriert.

Tabata-Sätze

Beim Tabata-Training handelt es sich um ein Training zur optimalen Fettverbrennung, bei dem acht Mal hintereinander ist die ideale Verbesserung der Fitness   mit den Schwerpunkten Ausdauer, Kraft, Muskelwachstum und Fettverbrennung im Rahmen von zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einem jeweiligen 20 Sekunden lang eine Ganzkörperübung und anschließend zehn Sekunden Pause aneinandergereiht werden. Bei der Übungsauswahl ist zu berücksichtigen, dass möglichst viele Muskeln beansprucht werden und die jeweilige Übung schnellstmöglich aufgenommen bzw. abgebrochen werden kann, um die zehn Sekunden Pause optimal zu nutzen. Von dieser Methode wird sich ein besonders hoher Nachbrenneffekt versprochen.
Wichtig bei der Ausführung der Übungen ist, innerhalb der 20-sekündigen Belastungsphase eine „Sprint-Geschwindigkeit“ aufrechtzuerhalten. Sollte der Trainierende keine Übung mit acht Sprintintervallen durchführen können, weil die Kraft der beanspruchten Muskulatur nicht genügt, so können auch zwei verschiedene (antagonistische) Ganzkörperübungen ausgewählt werden. In diesem Fall wird jede Übung dann mit vier 20-sekündigen Sprintintervallen absolviert. Sollte auch hierzu die Kraft nicht genügen, so können vier verschiedene Ganzkörperübungen herangezogen werden.

HIIT-Training

Beim HIIT (High-Intensity-Intervall- Training) steht vor allem der Trainingseffekt zur Erhöhung der Fettverbrennung im Vordergrund. Zudem werden aber auch gute Ergebnisse in Bezug auf die anaerobe und aerobe Ausdauer erzielt. Die Belastungsdauer sollte ca. 20–45 Sekunden betragen, die Pausen ca. einen Umfang von 90 Sekunden haben und die Anzahl an Belastungsintervallen sollte ca. 4 bis 6 betragen. Die Intensität in den Belastungsphasen sollte mit 85–100 % des maximal Möglichen gewählt werden. Die Pausen sind aktiv zu gestalten mit einer Intensität, die eine rasche Absenkung des Pulses in den Bereich einer lohnenden Pause ermöglicht. Beim HIIT fällt es jedoch dem Trainierenden häufig schwer, den Erholungspuls bis in den Bereich einer lohnenden Pause abzusenken, da das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem sehr stark aktiviert sind.

Einen Beispieltrainingsplan für ein 45-minütiges Power-Workout steht im Internet unter www.trainer-magazine.com/downloads als Download zur Verfügung

Sascha Martini | ist Dozent und Ansprechpartner für Aus- und Weiterbildungen aus dem Fachbereich „Fitness“ beim IST-Studieninstitut. Zuvor war der Diplom-Sportwissenschaftler als Fitnesstrainer im Tennisleistungssport tätig und führte medizinisches Fitnesstraining sowie rehabilitatives Training für Patienten und Leistungssportler durch. Er verfügt über mehrere Trainingslizenzen und arbeitete u. a. als Sporttherapeut.
Infos: www.ist.de