Für wen ist was geeignet?

Seitdem das Zirkeltraining auch in der Fitnessbranche eine Renaissance erfahren hat, steht dem Kunden neben dem traditionellen Stationstraining nun mit dem Zirkeltraining eine weitere Möglichkeit offen, seine persönlichen Ziele zu erreichen. Für wen welche Trainingsform geeignet ist, wissen Robert Heiduk und Dr. Peter Preuß.

Zirkeltraining und Stationstraining stellen Organisationsformen im Krafttraining dar. Mit Zielsetzungen haben Organisationsformen aus trainingswissenschaftlicher Sicht zunächst wenig zu tun. Dies bedeutet, dass sowohl Zirkeltraining als auch Stationstraining für dieselben Zielsetzungen eingesetzt werden können. Diese werden primär durch Intensitätsangaben wie Gewichte, Wiederholungen, Pausendauer etc. bestimmt. Theoretisch wäre es also möglich, Maximalkraft-, Kraftausdauer- oder Muskelaufbautraining als Zirkel- oder als Stationstraining durchzuführen. In der Praxis ergeben sich jedoch deutliche Unterschiede hinsichtlich der Effektivität bei den verschiedenen Zielsetzungen.

Was ist Zirkeltraining?

Bei einem Zirkeltraining werden sechs bis zwölf unterschiedliche Übungen mit 15 bis 30 Sekunden Pause hintereinandergeschaltet, die alle großen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Die Kunden trainieren dabei mit einer submaximalen Wiederholungszahl von zehn bis 15 Wiederholungen bei relativ leichter Last (40–60 Prozent ihrer Maximalkraft). Nach einem kompletten Zirkeldurchlauf folgen einige Minuten Pause und ein zweiter, dritter oder vierter Zirkel schließt sich an. Die Zielsetzungen eines Zirkeltrainings können dabei, wie bereits erwähnt, sehr vielfältig sein. Sie reichen von Kraftausdauerverbesserung über Muskelaufbau bis hin zu Gewichtsreduktion und Ausdauerverbesserung – sozusagen alles, was umgangssprachlich unter „Fitness“ fällt.
Anhand des großen Wirkungsspektrums des Zirkeltrainings ist es nicht verwunderlich, dass die erreichten Effekte nicht optimal sind. Hinsichtlich der Verbesserung der Ausdauer reichen die Trainingseffekte eines Zirkeltrainings bei Weitem nicht an die eines gezielten Ausdauertrainings heran. Die klassische Studie von Gettman und Pollock aus dem Jahre 1981 zeigte über einen Trainingszeitraum von acht bis 20 Wochen eine Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme von vier bis acht Prozent bei Männern und Frauen. Ein konventionelles Ausdauertraining (Laufen, Radfahren oder Schwimmen) von dieser Zeitdauer hingegen verbessert die Sauerstoffaufnahme um 15–20 Prozent. Steht allerdings nur ein Minimum an Zeit zur Verfügung – zwei Trainingseinheiten pro Woche von 30 Minuten Dauer – so kann ein Zirkeltraining mit seinem breiten Wirkungsspektrum das Minimalprogramm der Wahl sein.

Was ist Stationstraining?

Für gezielte Kraftausdauerverbesserungen einzelner Muskelgruppen sowie einen Muskelaufbau ist ein sogenanntes Stationstraining besser als ein Zirkeltraining geeignet. Stationstraining heißt, dass der Trainierende alle Trainingssätze einer Übung durchführt, bevor er zur nächsten Übung geht. Vor allem trainingserfahrene Kunden profitieren im Rahmen eines abgestimmten und periodisierten Trainingsprogramms von einem Stationstraining. Je trainierter eine Person ist, desto differenzierter und höher müssen die Belastungsreize gewählt werden. Dies gelingt mit einem Stationstraining und ergänzenden Ausdauertraining gezielter als mit einem Zirkeltraining. Physiologisch kann der Körper sich nicht gleichermaßen gut an Kraftund Ausdauerreize anpassen, was ein weiteres Argument für die Trennung beider Zielsetzungen darstellt.
Aus funktionellen Gesichtspunkten kann es wiederum sehr sinnvoll sein, ein Zirkeltraining durchzuführen. Dies trifft dann zu, wenn man sich auf bestimmte kraftausdauerorientierte Ganzkörperbelastungen, wie beispielsweise das Rudern, vorbereitet. Hier ist Zirkeltraining auch im Leistungssport die am weitesten verbreitete Organisationsform, weil es der Wettkampfbelastung am ähnlichsten ist. Funktionelle Zusammenhänge können sich aber auch auf den Alltag beziehen: Wenn der Körper im Alltag immer wiederkehrenden komplexen Kraftbelastungen ausgesetzt ist, macht ein Zirkeltraining auch hier Sinn. Man denke beispielsweise an das Treppensteigen, das Tragen der Einkaufstaschen und Koffer, das An- und Hochheben von Kindern oder vielleicht auch Patienten, je nachdem, welcher Beruf ausgeübt wird.

Reizwechsel mit dem Erfolgsduo

Auf Dauer verliert jedoch selbst das beste Trainingsprogramm seine Wirkung, wenn es nicht regelmäßig geändert wird. Dies ist ein grundlegendes biologisches Gesetz und findet sich auch in den Trainingsprinzipien der Variation und progressiven Belastungssteigerung wieder. Um den Körper mit ständig neuen Belastungsreizen zu Anpassungsprozessen zu zwingen, bietet es sich im Rahmen einer langfristigen Trainingsperiodisierung an, auf beide Organisationsformen zu setzen.
Ein beispielhafter Makrozyklus könnte wie folgt aussehen:

1. Zyklus, zehn Wochen: Kraftausdauer Zirkeltraining, drei Trainingseinheiten pro Woche, 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
2. Zyklus, zehn Wochen: Muskelaufbautraining, Stationstraining, drei Trainingseinheiten pro Woche, Ganzkörpertraining, 1–3 Sätze, 12–15 Wiederholungen, zwei Minuten Satzpause
3. Zyklus, acht Wochen: Kraftausdauer Zirkeltraining, drei Trainingseinheiten pro Woche, 45 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
4. Zyklus, acht Wochen: Muskelaufbautraining, Stationstraining, vier Trainingseinheiten pro Woche, Ober-/Unterkörpersplit, 2–3 Sätze, 8–12 Wiederholungen, drei Minuten Satzpause
Dieser beispielhafte Makrozyklus trennt strikt zwischen den Organisationsformen des Zirkel- und Stationstrainings. Eine interessante Trainingsalternative verbirgt sich aber hinter der Kombination beider Organisationsfor men in einer Trainingseinheit. So kann beispielsweise eine Muskelaufbautrainingseinheit im Stationstraining durch ein kleines Zirkelprogramm am Ende der Trainingseinheit abgerundet werden.
Ein exemplarisches Ganzkörperstationstraining mit abschließendem Zirkeltraining könnte wie folgt aussehen:

1. Kniebeugen, 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, 2–3 Minuten Satzpause
2. Beinbeugen im Liegen, 3 Sätze à 10– 12 Wiederholungen, 2–3 Minuten Satzpause
3. Bankdrücken, 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, 2–3 Minuten Satzpause
4. Klimmzüge, 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, 2–3 Minuten Satzpause
5. Rumpfaufrichten, 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, 2–3 Minuten Satzpause
6. Abschließendes Zirkeltraining mit dem Medizinball (2 Durchgänge, 30 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause):
a. Überkopfwürfe an die Wand
b. Sprungkniebeuge mit dem Ball vor der Brust
c. Liegestütz auf dem Medizinball
d. wechselnde Ausfallschritte mit dem Medizinball über Kopf
e. Seitliegestütz auf dem Medizinball Das abschließende Zirkeltraining stimuliert neben dem Herz-Kreislauf- System vor allem die Ausschüttung von Laktat.
Das Laktat wiederum gilt als potenter Stimulator für muskelaufbauende Prozesse auf hormoneller Ebene. Somit verbindet die Kombination von Stations- und Zirkeltraining die Vorteile beider Organisationsformen eines Krafttrainings.

Fazit

Letztendlich stellt sich nicht die Frage, welches Training für wen geeignet ist, vielmehr ist festzuhalten, dass alle Zielgruppen sowohl von einem Zirkel- als auch einem Stationstraining im Rahmen eines periodisierten Trainingsprogramms profitieren. Neue Horizonte in der Trainingsgestaltung werden eröffnet durch die Kombination beider Organisationsformen in einer Trainingseinheit.

Dr. sportwiss. Peter Preuß ist wissenschaftl. Mitarbeiter an der Deutschen Sporthochschule. Die Verknüpfung von wissenschaftl. Theorie und Praxis vermittelt er als Ausbildungsleiter der Deutschen Trainer Akademie (www.trainer-akademie.com), als Redner auf Fachkongressen und Berater in der freien Wirtschaft.
Dipl.-Sportl. Robert Heiduk ist Spezialist für funktionelles Kraftund Konditionstraining. Er führte als erster Trainer das Z-Health Trainingssystem in Deutschland ein, ist Spezialist und Ausbilder bei der Deutschen Trainerkademie (www.trainerakademie. com).
Die Autoren sind verantwortlich für „Das offizielle Training einer besseren Welt“ der Eisenklinik (www.eisenklinik.de)