Teil 2: Gewichtsmanagementprogramm im Studio

Das wahrscheinlich am häufigsten genannte Ziel aller Fitnessstudiomitglieder lautet: Gewichtsreduktion. Wie Trainer durch ein gezieltes Training im Studio dabei helfen können, diesen Wunsch in die Tat umzusetzen, weiß Sascha Martini.

Wie sollte nun der Trainingsplan im Fitnessstudio aussehen? Ein Aspekt der bei der Trainingsplanung zur optimalen Fettverbrennung umstritten ist, ist die Abfolge von Kraftund Ausdauertraining in einer Trainingseinheit. Die einen sagen „Zunächst die Kohlenhydratspeicher leer machen (Krafttraining), dann kann über das Ausdauertraining effektiver Fett verstoffwechselt werden“. Die andere Seite vertritt den Standpunkt „Als erstes muss das Ausdauertraining absolviert werden, da bei einem Beginn mit einem Krafttraining der Kohlenhydratstoffwechsel dominant bleibt und beim anschließenden Ausdauertraining weniger Fette verbrannt werden“.

Studien des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln konnten belegen, dass während eines Krafttrainings durch die Laktatanhäufung in den Muskeln die Fettverbrennung in den Mitochondrien geblockt wird. Somit hat die Gruppe, die sich der zweiten These anschließt recht. Zur optimalen Fettverbrennung bzw. Gewichtsreduktion ist die Reihenfolge Ausdauer vor Kraft besser geeignet.

Welche Intensität und welcher Umfang ist zu wählen?

Beim Krafttraining ist ein sanftes Muskelaufbau- bis intensives Kraftausdauertraining empfehlenswert. Nach einer 4- bis 6-wöchigen Anpassungsphase (nur bei Neueinsteigern!) sollte die Intensität etwas gesteigert werden. Dies bedeutet, die Gewichte sollten so gewählt werden, dass sie ca. 50–70 Prozent der Maximalkraft betragen, 10–20 Wiederholungen möglich sind und der Satz mit dem Belastungsempfinden „anstrengend“ beendet wird – ohne dass die letzte Wiederholung die letztmögliche Wiederholung darstellt. Auch ein intensives Kraftausdauertraining führt zu einem leichten Muskelaufbau. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich ein Mehrsatztraining verhältnismäßig gering von einem Einsatztraining hinsichtlich der Kraft- und Muskelzunahme abhebt. Deshalb sind für ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm Übungen mit 1–2 Sätzen zu gestalten. Denn ein Trainingseinsteiger empfindet vier, fünf oder sechs Sätze an einem Gerät als relativ langweilig und die Effektivität ist nicht viel höher.

Das Ausdauertraining mit anschließendem Krafttraining sollte als Fettver- brennungstraining gestaltet werden. Das heißt. 10–20 Minuten mit einer Trainingsherzfrequenz von 75–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bzw. im Bereich von 2–4 mmol Laktat/l Blut. Ein Fettstoffwechseltraining über 60 Minuten in Verbindung mit einem Krafttraining ist dem Trainierenden zu zeitaufwendig. Trotzdem sollte neben den Kombinationstrainingseinheiten auch 1–2 Mal wöchentlich ein reines Fettstoffwechseltraining (65–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz/1,8–2,0 mmol Laktat/ l Blut) über 45–90 Minuten durchgeführt werden, um auch langfristig gesehen eine Umstellung des Stoffwechsels zugunsten einer höheren Fettverbrennung zu bewirken.

Für fortgeschrittene Sportler bietet es sich an, mit einem Intervalltraining zu arbeiten. Durch mehrere Intensitätserhöhungen wird ein höherer Kalorienverbrauch erreicht, aber trotzdem in den Phasen zwischen den intensiveren Intervallen der Fettstoffwechsel vordergründig trainiert. Während der höheren Intensitätsabschnitte ist lediglich darauf zu achten, dass keine zu hohen Laktatwerte erreicht werden, da ansonsten der Fettstoffwechsel zu stark ausgebremst wird. Eine Empfehlung könnte sein: 10 Minuten Warm-up, 25 Minuten Intervalltraining (6x90 Sekunden bei ca. 80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, plus 5x3 Minuten bei 65–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zwischen den intensiven Intervallen) und 5 Minuten Cool-down.

Organisationsform

Menschen mit Übergewicht sind meist sehr gemütliche Menschen, die bislang wenig Bezug zum Thema Sport hatten. Somit ist es sehr wichtig, dass das Training sehr abwechslungsreich und interessant gestaltet wird. Wenn einem Trainingseinsteiger ein Stationstraining verordnet wird, bei dem er vier Sätze hintereinander an einem Trainingsgerät verharrt, so wird der Spaßfaktor während des Fitnesstrainings relativ gering ausfallen und der Kunde wird wahrscheinlich sehr zeitnah das Training generell oder sobald er sein Traumgewicht erreicht hat abbrechen. Eine geeignete Empfehlung für die Kraftübungen ist ein Zirkeltraining, das heißt nach einem Satz wird direkt das nächste Trainingsgerät aufgesucht. Je nach Zeit und Motivation des Kunden können dann 1–2 Durchgänge durchgeführt werden. Sollte jemand stark daran interessiert sein, sein Trainingspensum zu erhöhen, so sind natürlich auch ein dritter und vierter Durchgang sinnvoll.

Auch beim Ausdauertraining lässt sich leicht ein wenig Abwechslung einbringen. Speziell für die Tage an denen ein langes Fettstoffwechseltraining geplant ist, kann dem Trainierenden empfohlen werden nach 15–20 Minuten ein anderes Gerät aufzusuchen. 15 Minuten auf dem Laufband, 15 Minuten auf dem Crosstrainer und 15 Minuten auf dem Laufband gehen spielender vorbei als 45 Minuten auf einem einzigen Gerät.

Welche Übungen sind am effektivsten?

Sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass bei der Auswahl der Trainingsgeräte möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Bei den Cardiogeräten sind somit das Laufband, der Ruderergometer, der Crosstrainer und der Stepper einem Fahrradergometer und einer Armkurbel vorzuziehen, da der Anteil an beanspruchter Muskulatur höher ist. Sollte das Studiomitglied den Wunsch äußern, am liebsten auf dem Fahrradergometer oder an der Armkurbel trainieren zu wollen, dann steht die Vorliebe des Kunden natürlich im Vordergrund, da dies die Grundlage für eine hohe Trainingsmotivation ist.

Beim Krafttraining können zwei Grundregeln für die Auswahl der Übungen berücksichtigt werden:
- Mehrgelenkige Übungen sind eingelenkigen Übungen vorzuziehen. Je mehr Gelenke beteiligt sind, desto größer die Anzahl an beteiligten Muskelgruppen und desto höher ist der Kalorienverbrauch 
-  Freihantel-, Seilzug- und Körperübungen sind geführten Übungen an Geräten vorzuziehen. Bei freien Übungen ist die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Haltung deutlich aktiver, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Wie bei allen Trainingsplänen ist natürlich auch beim Gewichtsreduktionstraining darauf zu achten, dass das Training nicht einseitig gestaltet wird und keine muskulären Dysbalancen hervorruft. Da Trainingseinsteiger mit freien Übungen meist koordinativ überfordert sind und häufig zu Fehlern neigen, sollte zunächst mit Übungen an Geräten begonnen werden. Insgesamt sollten ca. 6– 8 Übungen ausgewählt werden.
- Eine geeignete Zusammenstellung von Krafttrainingsübungen für Anfänger könnte sein: Brustpresse, Rudermaschine, Beinpresse, Butterfly, Lat-Zug, Abduktoren- Maschine, Rückenstrecker, Crunches. m Für fortgeschrittene Fitnesssportler bietet sich folgende Übungsauswahl an: Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern mit der Langhantel, Kniebeugen, Liegestützen, Lat-Zug, Seitstütz mit angewinkelten Knien + Abspreizen des oberen Beins, Kreuzheben, Crunches. 
- Für fortgeschrittene Fitnesssportler bietet sich folgende Übungsauswahl an: Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern mit der Langhantel, Kniebeugen, Liegestützen, Lat-Zug, Seitstütz mit angewinkelten Knien + Abspreizen des oberen Beins, Kreuzheben, Crunches.

Sascha Martini arbeitet im Fachbereich „Fitness“ beim IST-Studieninstitut. Zuvor war der Diplom-Sportwissenschaftler als Fitnesstrainer im Tennisleistungssport tätig und führte medizinisches Fitnesstraining sowie rehabilitatives Training für Patienten und Leistungssportler durch. Er verfügt über mehrere Trainingslizenzen und arbeitete unter anderem als Sporttherapeut. Infos: www.ist.de