Das beste 40-Minuten-Workout fürs Fitnessstudio

Das beste 40-Minuten-Workout fürs Fitnessstudio

Das Zeitproblem spielt auch bei einem Großteil Deiner Kunden eine große Rolle. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du die Trainingseinheiten möglichst zeiteffizient und gewinnbringend gestaltet. Eines musst Du deinen Klienten dabei stets bewusst machen: Sie müssen bereit sein, wirklich zu schwitzen!

Minute 0-5: Warm Up

Trotz begrenzter Zeit, solltest Du nie auf das Warm-up verzichten. Es bereitet den jeweiligen Kunden optimal auf das Workout vor. Besonders in den kalten Monaten ist es von großer Bedeutung. Im Rahmen des Warm-ups solltest Du unbedingt gezielt an der Mobilität Deines Kunden arbeiten. Das ist wichtig, damit er die folgenden Übungen (zum Beispiel den Squat) korrekt und tiefer bzw. intensiver ausführen kann.

Minute 5-10: Maximaler Einsatz, Hig- Intensity-Übungen

Es geht los mit explosiven Powerübungen, die für Deine Kunden sehr herausfordernd sind. Du kannst beispielsweise Kettlebell Swings mit schweren Gewichten, Jump Squats, Ball Salms und explosive Liegestütze in das Workout einbauen. Ich bezeichne sie als Power Moves. Diese Übungen lassen die Herzfrequenz nach oben schnellen, und Deine Kunden verbrennen dabei jede Menge Körperfett. Außerdem helfen die Übungen dabei, dass Deine Kunden lernen, ihre Kraft besser einzusetzen (zum Beispiel beim Sprint).

Ich empfehle Dir, zwei Power Moves auszuwählen und diese jeweils 15 Sekunden lang ausführen zu lassen. Die Pause sollte bei 30-40 Sekunden liegen und insgesamt würde ich fünf Durchgänge ansetzen, sodass die veranschlagten fünf Minuten mit Programm abgedeckt sind.

Um wirklich das Maximum aus Deinen Kunden herauszuholen, lasse ich meine Klienten in den Pausen Übungen wie den Plankhold oder normale Bodyweight Squats durchführen. Das hält sie unter Spannung und verhindert, dass die Herzfrequenz vor der nächsten Belastung zu stark absinkt.

Minute 10-30: Krafttraining

Ich persönlich bin dafür, dass sich Kunden beim Training zu einem Großteil der Zeit dem Krafttraining widmen. So gelingt es die Muskelmasse zu erhöhen. Zudem kann gezieltes Krafttraining auch vor Verletzungen schützen und die Körperhaltung verbessern.

Das Krafttraining kommt bei mir immer vor dem Cardioteil eines Workouts, da die Die Kunden zu Beginn des Trainings einfach frischer sind und mehr Energie aufbringen können, um schwere Gewichte zu bewegen. Ich empfehle, Unterkörperübungen (Squat oder Deadlift) mit einer Oberkörperübung (z.B. vorgebeugtes Rudern) zu kombinieren. Außerdem würde ich noch eine Übung für den Core, z.B. Plank Hold, miteinbauen. Achte darauf, dass Du die Anzahl der Wiederholungen, an das individuelle Ziel und das aktuelle Fitnesslevel des Kunden anpasst.

 



Um Muskelmasse aufzubauen, sollten immer 6-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Gewicht sollte dabei so herausfordernd sein, dass die letzten Reps anstrengender sind, der Kunde die korrekte Ausführung aber beibehält.

Sobald alle drei Übungen durchgeführt wurden, sollte eine Pause von 30-40 Sekunden gemacht werden. Insgesamt werden die drei Übungen dreimal wiederholt.

Minute 30-40: Cardiotraining

Die letzten zehn Minuten gehören dem Cardiotraining. Hier eignet sich ein Hight intensity Training (wie z.B. Tabata). Intervalltraining ist klasse, um Kalorien zu verbrennen. Achtung: Diese Form des Trainings musst Du nicht in jeder Einheit mit dem Kunden machen. Das Workout ist für den Kunden sehr anspruchsvoll und die Belastung für den Körper ist sehr hoch. Riskiert also keine Überlastung!

Auch ein weniger intensives Cardiotraining ist möglich. Vor allem dann, wenn Dein Kunde in der Woche zusätzlich weitere HIT-Trainings absolviert. Ob das Laufband, das Bike oder der Stairmaster verwendet wird, spielt keine Rolle. Als Ziel gebe ich meinen Kunden immer die Anweisung, dass sie versuchen sollen, innerhalb der zehn Minuten soweit wie möglich zu kommen. Diese Art des Cardiotrainings bringt die Herzfrequenz des Kunden ebenfalls nach oben und Du als Trainer kannst ihn so dabei unterstützten, Kalorien zu verbrennen, ohne dass die Belastung für den Körper zu extrem ist.

Cool Down

Achte darauf, dass der Kunde nach dem Training ein wenig „runter kommt“. Gib ihm die Anweisung, ein wenig umherzulaufen und tief zu atmen.

Die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten hängt vom jeweiligen Ziel ab. Drei Einheiten pro Woche reichen für „normale Ziele“ aus. Lautet das Ziel, viel Fett zu verbrennen, Muskeln oder Kraft aufzubauen – dann kannst Du solch ein Training mit Deinem Kunden auch fünf Mal pro Woche durchziehen. Wichtig ist, dass Du dann immer wieder mit den Übungen variierst und dir etwas einfallen lässt, sodass für Abwechslung gesorgt ist.

Probiere es aus!

Euer
Adrian


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