Darum ist Plyometrie auch für deine Trainierenden wichtig

Darum ist Plyometrie auch für deine Trainierenden wichtig

Plyometrisches Training: Warum Plyometrie für jedermann wichtig ist

Der ehemalige Basketballspieler Michael Jordan hat einmal auf die Frage, ob er fliegen könne, geantwortet: „Ja, für einen kurzen Moment.“ Sportler mit unglaublicher Sprungkraft haben diese Fähigkeit neben hoher Maximalkraft dem plyometrischen Training zu verdanken. Wieso plyometrische Übungen auch für jeden Freizeitsportler enorm wichtig sind und wie Trainer diese Übungen integrieren können, zeigt Niko Schmitz.

Plyometrische Übungen sind ein Teil des Schnellkrafttrainings und dienen spezifisch der Verbesserung der Explosivkraft. Eine wesentliche Rolle spielt hierbei die Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Einfach gesagt: Hier erfolgt eine rapide Verlängerung (Dehnung) einer myofaszialen Struktur, auf die eine rapide Verkürzung folgt. Dabei wird der Dehnreflex (myotatischer Reflex) genutzt, um insgesamt mehr Kraft zu produzieren.

Diese schlagartig einsetzende Verkürzung birgt gleichzeitig auch eine Problematik: Die Verletzungsgefahr ist hoch, weswegen plyometrische Übungen meist nicht in Trainingsprogrammen vorhanden sind.

Stellt man sich beispielsweise Tiefsprünge von einer Box vor, so stellt diese Übung hohe Anforderungen an die Elastizität des Gewebes und die Bewegungsqualität dar. Aus diesem Grund werden diese Übungen auch selten für junge, ältere oder untrainierte Menschen empfohlen. Allerdings ist es falsch, jegliche Form von plyometrischen Übungen aus Trainingsprogrammen zu streichen.

 



Plyometrie im Leistungssport

Im Leistungssport ergibt sich die enorme Wichtigkeit von plyometrischen Übungen von alleine: Sie steigern die Leistung und die Bewegungseffizienz. Ein Beispiel sind Marathonläufer in der Weltspitze. Diese Athleten verbindet man auf den ersten Blick nicht unbedingt mit den Sprungkraftfähigkeiten eines Michael Jordan. Betrachtet man ihre Leistungsdaten – VO2max, Laktatschwellen, Größe, Körpergewicht und Körperfettanteil –, sind sich die Läufer jedoch relativ ähnlich. Aber wer gewinnt letzten Endes die Goldmedaille? In der Regel derjenige, der die beste Bewegungseffizienz hat – also bei jedem einzelnen Schritt die wenigste Energie verbraucht und am meisten elastische Energie in seinem myofaszialen System speichern und wieder freisetzen kann. Das bestätigt sogar Faszien-Guru Dr. Robert Schleip.

 

Plyometrie für Freizeitsportler

Plyometrische Übungen aktivieren das zentrale Nervensystem und stimulieren vor allem die Fast-Twitch-Muskelfasern. Ausdauertraining und Alltagsaktivitäten entwickeln lediglich die Slow-Twitch-Muskelfasern. Für eine allgemeine Leistungssteigerung – sowohl im Bereich des Leistungssports als auch für Freizeitsportler – ist jedoch der Aufbau beider Fasertypen wichtig. Wenn nur ein Slow-Twitch-Fasertraining gemacht wird, kommen Faktoren wie Schnelligkeit, Kraft, Gelenkschutz, Knochenaufbau, Beweglichkeit oder unsere Körperhaltung zu kurz.

Die Körperhaltung ist der nächste wichtige Punkt, denn auch diese können wir durch plyometrisches Training verbessern. Wieso? Jede Bewegung, die wir machen, hat eine elastische Komponente. Bei Bewegung speichert das myofasziale System Energie und gibt diese wieder frei. Der amerikanische Coach Mark Verstegen hat dies einst gut veranschaulicht: Er nutzte die Analogie, den Körper als ein System von gespannten Gummibändern zu sehen. Um ein Gummiband zu spannen, muss man eine Seite fixieren und kann dann an der anderen Seite ziehen. Bei jeder Bewegung werden Gummibänder zusammengezogen (Agonisten) und die Gegenspieler (Antagonisten) lang gezogen, um potenzielle Energie zu speichern und wieder freizusetzen. Aus diesem Grund werden Bewegungen dank plyometrischer Bewegungen effizienter und wenn das Zuggleichgewicht nicht stimmt, leidet unsere Körperhaltung.

 

Foto: Syda Productions/shutterstock.com

Ein wichtiger Aspekt: Sturzprophylaxe

Nicht nur ältere Menschen sollten sich die Frage stellen: „Wie viel Zeit haben wir in der Realität, um einen Sturz abzufangen?“ Die Antwort lautet: etwa 190 Millisekunden. Zum Vergleich: Die meisten sportlichen Aufgaben, wie Richtungswechsel einleiten oder auf einen Ball beim Tennis reagieren, dauern etwa 250 Millisekunden. Beim olympischen Gewichtheben werden die schnellsten Krafttrainingsaufgaben in 300 Millisekunden geleistet. Der einzige Weg zur Sturzprophylaxe, um schnell reagieren zu können, sind folglich plyometrische Übungen mit möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten.

Ein weiterer Vergleich: Usain Bolt hat bei seinem 100-Meter-Weltrekord-Sprint etwa eine Bodenkontaktzeit bei jedem einzelnen Schritt von 80 bis 90 Millisekunden.

 

Die Umsetzung in der Praxis

1. Jeder kann darauf hinarbeiten, Plyometrie intensiv zu trainieren – auch Ältere und Untrainierte. Mithilfe einer Serie von Plyo-Preps, also vorbereitenden Übungen, werden die Trainierenden an plyometrisches Training herangeführt.
2. Für ein Aufwärmprogramm eignen sich ein Foam Rolling von Unterschenkeln und Oberschenkeln sowie ein paar dynamische Stretches. Im Anschluss daran sollten zwei bis drei Stabilitätsübungen und unsere Übungen 1–3 folgen.
3. Entgegen der allgemeinen Meinung, dass Erhöhungen wie Plyoboxen das Training erschweren, ist das Gegenteil der Fall: Wenn ich auf eine Box springe, beherrsche ich automatisch die Sprunghöhe der Box, sonst würde ich ja auf die Nase fallen. Wenn ich am höchsten Punkt der Flugbahn auf der Box landen würde, nehme ich den schwersten Teil ja weg: die Landung. Wenn ich aus der Höhe mit einem Vielfachen meines Körpergewichtes wieder lande und diese Kräfte in meinem myofaszialen System absorbieren muss, ist die Belastung sehr viel höher.
4. In einer Trainingssession sollte ein plyometrisches Training möglichst zu Beginn erfolgen, wenn das zentrale Nervensystem noch nicht ermüdet ist und wirklich schnelle Bewegungen ermöglicht werden können. Dabei ist es völlig egal, ob das in einem Personal Training, einem Groupfitnessprogramm oder nach dem Aufwärmprogramm einer Profifußballmannschaft erfolgt.
5. Eine klassische Ermüdung sollte bei plyometrischen Übungen nicht zu spüren sein. Box-Jumps wie im Crossfit beispielsweise haben eine maximale Ermüdung zum Ziel. Je höher der Ermüdungsgrad aber ist, desto langsamer werden meine Bewegungen – und einen Trainingseffekt für Schnellkraft und Plyometrie erziele ich dann nicht mehr.

 


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Plyometrisches Training – 5 Übungen


 


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