Calisthenics: Die 6 Grundlagen, wie du deine Kunden zum Human Flag trainierst

Calisthenics: Die 6 Grundlagen, wie du deine Kunden zum Human Flag trainierst

Foto: GlebStock/Shutterstock.com

 

Was genau erwarten deine Kunden vom Training? Mehr Kraft, bessere Mobilität/Stabilität der Gelenke sowie einen stärkeren Rumpf – alles athletische Qualitäten, die auch deine Kunden lange vor dem Griff zum Eisen mit Calisthenics angehen sollten!

Calisthenics ist die uralte Kunst, im Kampf gegen die Schwerkraft mit dem eigenen Körpergewicht durch langsame, gezielte Progressionen sowohl Fitness als auch Physis zu stärken. Obwohl es heute erst langsam wieder im Kommen ist, war es bis Anfang des 20. Jahrhunderts die dominante Form des Krafttrainings – so lange, bis mit der Entwicklung der Technologie neue Geräte zum Trainieren erfunden wurden.

Mittlerweile sind sich die besten Trainer darin einig, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht dem mit Gewichten vorausgehen muss, da es eine solide Grundlage schafft und den Körper vor Verletzungen schützt. Dazu braucht es Geduld, die viele Kunden und leider auch Trainer oft nicht mehr mitbringen: Kunden wollen schnelle Ergebnisse sehen und der Trainer will abliefern.

Dabei dreht sich bei Calisthenics alles um die Rumpfkraft, und die braucht jeder Kunde, egal bei welchem Training! Der Rumpf stabilisiert den Körper, damit Arme und Beine Kräfte erzeugen können. Ohne die notwendige Core-Spannung können keine beachtlichen Kräfte entwickelt werden und Verletzungen wären vorprogrammiert.

Es gibt drei große Muskelpartien, die im Zusammenspiel dem Körper die größte Stabilität geben und deren Aktivierung jeder Trainer bei seinen Kunden immer wieder prüfen sollte:
• Gluteus
• Abdominalwand
• Latissimus.
Der weltrenommierte Rückenspezialist Stuart McGill bezeichnet die gleichzeitige Kontraktion dieser drei Muskeln als „Super Stiffness“, eine „Super-Spannung“.

Foto: wavebreakmedia/Shutterstock.com

Zum Schulen der „Super-Spannung“ ist der traditionelle Plank (am besten auf den Händen; siehe Bild) das elementare Werkzeug. Die Übung fordert noch keine Bewegung, was dem Kunden erlaubt, sich komplett auf makellose Technik und die eigene Kontrolle zu konzentrieren, um die erlernte Spannung später in komplexere Bewegungen zu übertragen. Der Plank zieht sich einmal komplett durch das Arsenal an Calisthenics-Übungen. Laut Rückenspezialist McGill sollte jeder Kunde diese Position als gute Basis zwei Minuten halten können.

Dabei erhöhen sich Stabilität und Kraft mit dem Drehmoment der Gelenke. Ohne die externe Rotation, das Verschrauben der Hände oder Füße in den Boden, z.B. bei Liegestützen, Kniebeugen oder gegen die Stange in Klimmzügen, sind fortgeschrittene Calisthenics-Übungen unmöglich. Der Trainer muss daher darauf achten, dass der Kunde diese Rotation jederzeit anwendet, um die Integrität der Gelenke zu bewahren und aus voller Kraft schöpfen zu können.

Wie kannst du also deine Kunden vom Plank zum Human Flag trainieren?

Wir haben für dich 6 Grundlagen zusammengefasst, wie du deine Kunden zu ihren Zielen führen kannst:
1. Setze immer Qualität vor Quantität
2. Vermeide Muskelversagen
3. Gib dem Körper Zeit, sich zu steigern
4. Erhöre kontinuierlich die Zeit jeder Übung
5. Fange mit einfachen Übungen an
6. Steigere das Training durch progressive Überbelastung

Mit diesen Grundlagen ist der Weg deiner Kunden geebnet, ob sie sich vom einfachen Unterarmstütz zur „Human Flag“, von Kniebeugen oder Liegestützen zu ihren einseitigen Varianten oder von der Stange an die Ringe vorkämpfen möchten. Jetzt liegt es nur an dir, als guter Trainer, die Kunden dorthin zu führen.

 

Auszug aus dem vollständigen Artikel aus Trainer 1/2016 S. 54 – 57 „Pure Körperbeherrschung. Ein bisschen Calisthenics tut jedem gut!“
von Phil Heather | Mitgründer der Online Fitness & Performance Plattform „Dominate Fitness Systems“ und Spezialist für Trainings- und Leistungsoptimierung. Er schult seit Jahren Personal Trainer und verfasst Fachartikel in englischer sowie deutscher Sprache; Experte von Perform Better; Infos unter: www.dominate-fit.com; www.perform-better.de

Das könnte dich auch interessieren

Trainer Passion – am Kiosk

TR1702_PassionAmKiosk_Komposition

Du bist eher der Kiosk-Leser?
Dann gibt es für dich den „Trainer Passion“ jetzt auch am Kiosk – im Sportregal!

Trainer Professional – im Abo

TR1702_Professional_Komposition

Noch besser: Du kannst den Trainer Professional sowohl als Print-, als auch als Digitalversion (über die Trainer App) abonnieren. Hier geht’s zu den Abos und den Apps.

Jetzt kostenlos abonnieren!

Bestseller

Funktionelles Training für Startseite TR 3

In „Funktionell trainieren wie die Weltmeister“ zeigen Weltmeister, Olympia-Gold-Gewinner und Topathleten ihre ganz persönlichen Functional Training-Übungen. Dieses einzigartige Buch ist daher für dich als Trainer das perfektes Nachschlagewerk für neue, effektive Functional Training-Übungen. Bestelle es jetzt!

News für Trainer