Ausgeglichen durch das Atmen: Theorie + Übung

Ausgeglichen durch das Atmen: Theorie + Übung

23.000-mal tut man es täglich, bewegt dabei rund zwölfeinhalb Kubikmeter Luft – und macht sich in aller Regel trotzdem keinerlei Gedanken darüber. Dabei beeinflusst die Art, wie wir atmen, Stimmung, Blutdruck, Konzentrationsfähigkeit und Energielevel erheblich.

Der  Rhythmus der Atmung kennzeichnet Spannung und Lösung, Nehmen und Geben. In der Atmung spiegeln sich Ruhe und Ausgeglichenheit, aber auch Unruhe und emotionale Spannung wider. Viele Menschen atmen nur sehr flach bzw. unvollständig. Bewegungsmangel, eine falsche Körperhaltung, eine Schwäche der Atemmuskulatur sowie psychische Faktoren wie Stress, Angst und innere Unruhe beeinflussen den Atemprozess unmittelbar und tragen zur Ausbildung und Verfestigung falscher Atemmuster, zur Verkürzung der Ein- und Ausatmungsphase und zum Atemanhalten sowie zur damit verbundenen ungenügenden Ausnutzung der Atemräume bei. Dadurch werden die an der Atmung beteiligten Organe und die entsprechende Muskulatur zu wenig angeregt und in ihrer Flexibilität eingeschränkt.


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Die Arbeit mit der Atmung

Eine positive Arbeit an unserem Atemmuster erfolgt durch:
– Bewegungen und Bewegungsfolgen, die den Atemprozess automatisch beeinflussen, wie z.B. die fließenden, langsamen Bewegungen im Qigong oder Tai-Chi,
– das Erspüren des Atemrhythmus im Entspannungsprozess, z.B. im autogenen Training und in der Progressiven Relaxation,
– das bewusste Trainieren von Atemtechniken, wie z.B. die vollständige Yogaatmung,
– spezielle Atemtherapien bzw. Atempädagogik, die die Wiederherstellung des natürlichen Atmens zum Ziel haben.

Trotz willkürlicher Beeinflussung ist die Arbeit am Atmen letztlich immer darauf gerichtet, die Veränderungen im Atemprozess wieder zu automatisieren. Als Trainer solltest du dir darüber bewusst sein, dass das Atmen die einzige körperliche Funktion ist, die sowohl automatisch, d.h. unbewusst und unwillkürlich, abläuft als auch bewusst (willentlich) reguliert bzw. beeinflusst werden kann. In der Atemarbeit wird an beiden Aspekten angeknüpft.

Wirkung

Zu den körperlichen Auswirkungen der Atementspannung zählt bei den meisten Menschen ein allgemeines Gefühl der Belebung und Vitalisierung. Die Übenden fühlen sich besonders fit und im Alltag zunehmend wohlig entspannt und ruhig. Die Atementspannung führt darüber hinaus zu einem verbesserten Körperbewusstsein und einer besseren Körperwahrnehmung. Zudem entsteht ein immer besseres Bewusstsein für die Atmung selbst.

Die reine Brustatmung, die Schlüsselbeinatmung und die aus diesen Atemmustern folgenden muskulären Verspannungen vor allem im Brust-, Schulter- und Nackenbereich werden durch eine natürliche Art des Atmens aufgelöst. Vor allem in Stresssituationen wird die übliche hektische Brustatmung durch eine entspannte Nasenatmung, die zu einer entspannten Zwerchfell- und Bauchatmung führt, abgelöst.

Im psychischen Bereich kann eine Atementspannung dabei helfen, ein Gefühl der inneren Ruhe und Kraft zu entwickeln. So eignet sich der Einsatz von Atementspannung besonders zur allgemeinen Gesundheitsprophylaxe, für eine gute Schlafhygiene, bei Spannungskopfschmerz, allgemeinen Spannungsgefühlen und Nervosität, zur Stressbewältigung oder auch bei psychophysischen Erschöpfungsanzeichen.

 

Eine entspannte Atmung trägt dazu bei, ein Gefühl

Eine entspannte Atmung trägt dazu bei, ein Gefühl
der inneren Ruhe zu entwickeln. Foto: Antonio Guillem/Shutterstock.com

Atementspannung umsetzen

Eine Atementspannung kannst du mit deinen Kunden im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Das Hören von Entspannungsmusik kann die Entspannung unterstützen. Achte darauf, dass du als Trainer ruhig sprichst und dich jeder Teilnehmer akustisch gut versteht. Beobachte die Teilnehmer und vergewissere dich, dass das Vorgehen während der Übung von allen Übenden auch verstanden wurde. Besonders geeignet ist das Einatmen durch die Nase. Es erfolgt ohne Unterbrechung und führt stufenlos in das Ausatmen über. Leite deine Teilnehmer an, die Ausatmung locker durch den geöffneten Mund zu führen.

Gib den Übenden den Impuls, darauf zu achten, wie ihr Atem mit jedem Ausatmen zu mehr und mehr Ruhe und Entspannung führt. Lasse sie am Ende des Ausatmens eine kleine Pause einlegen und abwarten, wann der Impuls einzuatmen von selbst entsteht. Am Ende der Übungsphase lässt du deine Teilnehmer die Atementspannung bewusst genießen und führst sie dann durch eine Rücknahme in das „Hier und Jetzt“ zurück.

 

Atementspannung Ausgeglichen durch das Atmen Theorie und Übung Meditation

Foto:fizkes/Shutterstock.com

PRAXISBEIPIEL:

Den Atem beobachten (modifiziert nach Iding, 2012, S. 40)

Nimm eine Sitzposition deiner Wahl ein; dein Oberkörper und dein Rücken sind lang und gerade ausgerichtet.  Deine Schultern und dein Nacken sind ganz entspannt.  Du kannst deine Augen schließen oder aber auch einen neutralen Punkt im Raum fixieren.  Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Nimm sie bewusst wahr – ohne sie zu beeinflussen.  Ein Atemzug ist länger und tiefer, ein anderer kürzer und oberflächlicher. Suche dir eine Stelle, wo du den Atem besonders gut erspüren kannst wie die Nase oder den Bauch. Beobachte, wie der Atem durch die Nase ein- und ausfließt und wie sich deine Bauchdecke durch die Atmung hebt  und wieder senkt.  Beobachte, wie sich die Atmung ohne dein aktives Zutun verändert.  Wie du ruhiger und entspannter wirst allein dadurch, dass du dich auf den Atem konzentrierst.  Genieße für dich noch ein, zwei Atemzüge in deiner Tiefe, in deinem Tempo und bereite dich dann darauf vor, die Übung für dich zu beenden.  Komme mit deiner Aufmerksamkeit bewusst wieder zurück, hier in den Raum zurück, in das Hier und Jetzt. Öffne deine Augen wieder, nimm deine Umgebung wieder bewusst wahr.

 

Diesen Artikel findest du in dem Trainer-Magazin 3/17, geschrieben von
Prof. Dr. Julia Krampitz | M.A. Gesundheitsmanagement & Doctor of Public Health, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de) im Fachbereich Psychologie und Pädagogik, Fachautorin und gefragte Expertin in den Medien.

 

Quelle

Iding, D. (2012). Der kleine Achtsamkeitscoach. [wie Sie im Jetzt ankommen und zu wahrer Gelassenheit finden] 1. Auflage. München: Gräfe und Unzer. In der nächsten Ausgabe erwartet dich ein Artikel über das Verfahren „Progressive Muskelrelaxation“.


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