7 Übungen gegen Knieschmerzen

7 Übungen gegen Knieschmerzen

Das Knie ist das größte, komplizierteste und eines der am meisten beanspruchten Gelenke im menschlichen Körper. Es ist mit seinem ausgeklügelten Aufbau von Kniescheibe, Menisken, Bändern, Sehnen, Knorpeln und Muskeln ein kleines Wunderwerk, das tagtäglich einer hohen Belastung ausgesetzt ist. Die häufigsten Ursachen von Knieschmerzen sind lang andauernde Fehl- oder Überbelastungen und die dadurch bedingte Abnutzung des Gelenks. Meniskusprobleme oder Kreuzbandrisse, aber auch X- oder O-Beinstellungen begünstigen zudem eine spätere Arthrose.

Arthrose ist das Verschleißproblem Nummer eins für alle Gelenke, auch für das Knie. Gerade hier wirken hohe Kompressionskräfte. Dabei wird der Gelenkknorpel im Kniegelenk fortschreitend abgebaut. Dieser ist aber für ein reibungsfreies Gleiten der Gelenkflächen Voraussetzung. Außerdem zeichnen ihn beste Stoßdämpfereigenschaften aus. Ist der Knorpel rissig, abgerieben, abgenutzt oder spröde, ist die Bewegungsfreiheit des Gelenks eingeschränkt und es kommt zu Schmerzen und Entzündungen – der Knorpel ist nicht durchblutet, er lebt von der Bewegung. Zu viel Druck sowie zu wenig Bewegung sind schädlich und lassen ihn verkümmern. Er wird von der Gelenkflüssigkeit ernährt, die von der Gelenkinnenhaut bei Bewegungsübungen ohne zu viel Druck gebildet wird.

Therapie und Vorbeugung von Knieverletzungen

Wer rastet, der rostet – „stärken statt schonen“ sollte daher eure Empfehlung an eure Kunden sein. Die Kniegelenke freuen sich über viel Bewegung jedoch mit nicht zu hoher Belastung. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass leichte Bewegungen und minimales Krafttraining im Vergleich zu keinem oder einem sehr anstrengenden Krafttraining zu den besten Ergebnissen bei Knieproblemen führten.

Die Gelenke, die für das Knie verantwortlich sind und es bewegen, brauchen starke Muskeln. Es ist sinnvoll, die Muskeln um das Knie regelmäßig und mit speziellen Übungen zu trainieren. Kräftige Muskeln stabilisieren das Gelenk und entlasten Knorpel, Sehnen, Bänder und Menisken. Sie verleihen dem Kniegelenk mehr Halt und Kraft und helfen ihm, Strapazen besser abzufedern. Dagegen wirkt sich starkes Krafttraining auf das Kniegelenk kontraproduktiv aus, weil dann zu viel Last und Druck auf den Gelenken und Knorpeln lastet.

Auch die Dehnung der Kniemuskeln ist wichtig, weil sich verkürzte Muskeln verhärten und am Gelenk ziehen. Dehnungsübungen halten flexibler und beweglicher. Außerdem können Verhärtungen verkürzter Muskeln mit einem Tennisball oder einer Blackroll gelöst werden. Denn gerade auch verkürzte Muskeln und Faszien wirken auf das Kniegelenk belastend und sind häufig Ursache für Knieschmerzen.

Wahrnehmung als erster Schritt

Bei allen Übungen sowie Alltagsbewegungen und -haltungen wie Gehen, Stehen, Sitzen, Aufstehen, Treppensteigen etc. sollten deine Kunden immer auf eine günstige Beinachse achten. Lasse sie als Erstes wahrnehmen: Wie stehen sie im Alltag? Zeigen die Knie nach innen oder außen? Verteilen sie ihr Gewicht mehr auf ein Bein als auf das andere? Wie stehen die Füße und wie weit stehen sie auseinander? Wohin zeigen die Zehen? In welcher Position befinden sich Becken, Brustkorb, Schultergürtel und der Kopf? Übe mit ihnen die günstige Beinachse ein und lasse sie diese verinnerlichen.

Für Knieübungen eignet sich ein Balance Pad oder eine instabile Unterlage (z.B. Matte oder zwei aufeinanderliegende Decken) besonders gut. Gleichgewichts- und Koordinationsübungen fördern die Feinabstimmung kleinerer Muskelgruppen nicht nur im Kniebereich, sondern auch im Fuß- und Rückenbereich. Sehr zu empfehlen: Lasse deine Kunden vor, zwischen oder nach den Übungen die Muskeln um das Knie mit einem Tennisball oder einer Faszienrolle bearbeiten. Besonders die Wadenmuskulatur neigt zur Verspannung und Verkürzung.

ÜBUNG 1: STEHEN

Körperwahrnehmung im Stand: Wie ist das Gewicht auf die Fußsohlen verteilt? Wohin zeigen die Knie? Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Körperwahrnehmung im Stand: Wie ist das Gewicht auf die Fußsohlen verteilt? Wohin zeigen die Knie? Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Stelle deinen Kunden frontal vor einen Spiegel. Folgende Punkte sollten zutreffen:
– Die Knie sollen leicht gebeugt sein. Optimal ist es, wenn sie über den zweiten und dritten Zeh zeigen.
– Die Füße stehen hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen („5 nach 11“).
– Bauch- und Gesäßmuskeln sind etwas angespannt und das Becken ist leicht aufgerichtet.
– Das Brustbein ist nach vorn angehoben und die Arme hängen seitlich schwer nach unten.
– Der Kopf thront auf der Wirbelsäule, als ob er in seiner Mitte von einem Faden hochgezogen werden würde.

ÜBUNG 2: SITZEN

Achte beim Sitzen darauf, dass die Knie der Trainierenden hüftbreit geöffnet sind, sich die Füße unterhalb der Knie befinden und ein leichtes „V“ bilden.
–  Zwischen Ober- und Unterschenkel besteht ein rechter Winkel.
– Becken, Brustkorb und Kopf sollten übereinander senkrecht ausgerichtet sein.
– Von der Seite betrachtet, befinden sich im Stehen die Fuß-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke sowie im Sitzen die Hüft- und Schultergelenke übereinander.

ÜBUNG 3: WAHRNEHMUNG DER GERADEN BEINACHSE BEIM TREPPENSTEIGEN UND KRÄFTIGUNG

Wahrnehmung der geraden Beinachse beim Treppensteigen und Kräftigung

Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Treppensteigen und Bergabgehen sind eine alltägliche Belastung für das Knie. Bei dieser Übung kann man sich die günstige Beinachse bewusst machen und in den Alltag integrieren.
Der Trainierende stellt sich auf die unterste Stufe einer Treppe oder auf einen Schemel und imitiert die Absteigebewegung, als ob er mit einem Fuß herabsteigen würde, tippt aber nur mit der Fußspitze kurz auf dem Boden auf und zieht den Fuß wieder zurück. Achte auf die Bewegung des Standbeines, das sich dabei langsam (!), bremsend und kontrolliert beugt. Das Becken bitte gerade halten und das Knie des Standbeines sollte nicht nach innen ausweichen, sondern in der Mitte gehalten werden und über die mittleren Zehen zeigen. Die Hüfte muss gerade gehalten werden. Die Kniescheibe zeigt gerade nach vorn. Lasse die Übung 10–20 Mal mit jedem Bein ausführen.

ÜBUNG 4: KNIEGELENKE ENTLASTEN, GELENKSCHMIERE ANREGEN, KNORPELMASSAGE

Kniegelenke entlasten, Gelenkschmiere anregen, Knorpelmassage

Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Der Trainierende setzt sich auf einen stabilen Tisch oder eine hohe Bank, sodass die Unterschenkel herunterhängen können. Achte auf eine aufrechte Haltung. Jetzt die Unterschenkel locker vor- und zurückpendeln lassen (ca. 1–3 Minuten). Die Übung kann mit Gewichten verstärkt werden, sodass noch ein größerer entlastender Zug auf die Kniegelenke ausgeübt wird. Achte dabei auf die angenehme Entlastung in den Kniegelenken. Variation: beide Unterschenkel gegeneinander zuerst in eine, dann in die andere Richtung kreisen.

ÜBUNG 5: MOBILISATION, KRÄFTIGUNG UND GLEICHGEWICHT

Mobilisation, Kräftigung und Gleichgewicht

Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Dein Kunde stellt sich in die Nähe einer Wand oder hinter einen Stuhl mit Lehne auf ein Balance Pad. Lasse ihn jetzt im Wechsel das rechte und linke Knie nach oben anheben. Die Lehne dient nur zur Sicherung, falls der Trainierende das Gleichgewicht verliert. Dann das Gewicht auf einen Fuß verlagern und das andere Knie bis in die Waagerechte hochziehen. Das Standbein bleibt leicht gebeugt und das Knie zeigt nach vorn. Diese Position 6–10 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Die Hände sind entweder in den Hüften abgestützt oder die Arme sind nach außen gestreckt (dabei die Handflächen nach vorn zeigen lassen).

Variation: das Knie des Standbeins ein wenig hoch und tief wippen. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, umso kräftiger wirkt sie auf die Kniemuskeln und umso mehr Gleichgewicht ist gefragt.

ÜBUNG 6: KRÄFTIGUNG DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR

Kräftigung der hinteren Oberschenkel- muskulatur

Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Der Trainierende legt die Hände etwa in Schulterhöhe vorn an den Türpfosten oder auf die Stuhllehne (wenn die Balance gut gehalten werden kann: ohne Abstützen). Das Gewicht wird auf das linke Bein verlagert und dieses Kniegelenk ein wenig gebeugt. Jetzt das Knie des anderen Beins beugen und die Fußsohle hinten an den Türrahmen oder die Wand legen. Mit der Fußsohle soll kräftig nach hinten gegen den Türpfosten oder die Wand gedrückt werden. Die Spannung 6–10 Sekunden halten. Dann den Fuß abstellen. Im Wechsel mit dem anderen Bein üben.

ÜBUNG 7: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE UND WADE

Dehnung der Oberschenkelrückseite und Wade

Foto: Fotostudio Claudia Reiter

Der Sportler legt sich auf den Rücken und legt ein Theraband neben sich. Das linke Bein wird aufgestellt und das Theraband um die zur Decke zeigende Fußsohle gelegt (Fuß ist im Fußgelenk gebeugt). Die Enden werden mit den Händen festgehalten. Dann das Bein so gut wie möglich nach oben strecken und den Fuß bewusst nach unten ziehen, sodass die Zehen zum Körper zeigen. Die Dehnung 20–30 Sekunden halten. Dann das Bein entspannt abstellen und mit dem anderen Bein üben.

Variation: Mobilisation des Kniegelenks: das Band wie oben beschrieben um die Fußsohle legen und das Knie einige Male beugen und strecken.

Diesen Artikel findest du im Trainer-Magazin 6/16, geschrieben von
Heike Höfler | Bestsellerautorin, arbeitet als selbstständige Gymnastiklehrerin für Krankenkassen, Bildungswerke und andere Institutionen. Die dreifache Mutter verfasst zudem erfolgreich Ratgeber und Fachartikel zu Gesundheits- und Wellnessthemen sowie zu verschiedenen Gymnastikformen. www.heike-hoefler.de


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