5 Schritte für korrektes Mobilitäts-Training

5 Schritte für korrektes Mobilitäts-Training

Mobilität für alle

Menschen sind von Grund auf beweglich. Wird die Mobilität nicht gefördert, kann sich diese stark einschränken. Ein guter Trainer sollte daher in jedes Training Mobilisationsübungen, egal ob im Fitnessstudio oder auf dem Fußballplatz, integrieren. Trainingswissenschaftliche Hintergründe zur Mobilität und wie diese trainiert werden kann.

Die Mobilität ist das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Gelenken und darf nicht nur mit Beweglichkeit gleichgesetzt werden. Das neuromuskuläre System bestimmt, ob wir uns uneingeschränkt und schmerzfrei in vollem Bewegungsumfang bewegen können. Allerdings sind wir nicht alle gleich. Unsere genetischen Faktoren bestimmen, ob wir von Grund auf mobiler oder immobiler sind. Dabei können wir größtenteils noch maßgeblich selbst darüber entscheiden, ob wir diese genetische Vorgabe ausbauen oder nicht.

Im Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken wird leider häufig das Fasziensystem vergessen, das die Elastizität des Körpers prägt. Eine eingeschränkte Kapsel mit immobilem Gelenk benötigt eine qualitative Elastizität in der Faszie, um das volle Bewegungsausmaß zu erreichen. So ist die Mobilität im Sprunggelenk beispielsweise nicht nur durch die Biomechanik der Gelenke, sondern auch durch die stärkste Sehne unseres Körpers beeinflusst, die Achillessehne.

Für eine voll umfangreiche Beweglichkeit benötigt man also genügend Elastizität im Muskel- und Fasziengewebe des Unterschenkels. Genau genommen kann sich erst dann das neuromuskuläre System mit diesen Anforderungen anfreunden. Denn es ist die Faszie als unser reichhaltigstes Sinnesorgan, die das Feedback an unser Nervensystem leitet und damit in der Kommunikationsfolge bestimmend agiert. Sobald die gesunde Elastizität in der Faszie gegeben ist, kann das neuromuskuläre System die neue Mobilität erkunden und akzeptieren, da es von den (hauptsächlich in der Faszie liegenden) Spannungsrezeptoren keinen Widerstand mehr erhält.

 

Wie kann Mobilität trainiert werden?

Das Ziel beim Mobilitätstraining ist es, die Gelenke mit passiven oder aktiven Übungen in möglichst große Bewegungsgrade zu mobilisieren. Myofasziale Strukturen müssen so bearbeitet und gedehnt werden, dass sie einen größeren Bewegungsumfang zulassen. Als Merksatz gilt: Mobilität plus Elastizität ist gleich volle Beweglichkeit!

 

Das Bindegewebe hat einen großen Einfluss

Es gibt Menschen, die sind extrem beweglich, ohne diese Beweglichkeit gezielt zu trainieren. Eine zu hohe Mobilität kann aber auch gefährlich sein. Sind Strukturen zu nachgiebig und Gelenke gleichzeitig neuromuskulär nicht gut koordiniert, kann es schnell zu Verletzungen kommen. Je nach Bindegewebstyp und anderen Einflussfaktoren kann man unterscheiden, ob man eher zum steiferen oder zum beweglicheren Teil der Bevölkerung zählt.

In einem typischen Fitnesscenter finden sich beide Varianten. So dehnen sich häufig die ohnehin eher „mobilen Yogis“ in den Kursräumen, wohingegen die „stämmigen und unbeweglichen Bullen“ vermehrt an den Kraftmaschinen zu finden sind. Von einem Tausch des Trainingsplans dieser beiden Trainingsgruppen würden viele Trainierende bereits profitieren. Es gibt aber auch Mischtypen, die Cross-over-Typen, die in manchen Körperregionen eine hohe Mobilität und in anderen Bereichen eine Minderbeweglichkeit besitzen.

 

Das sollte zuerst mobilisiert werden

Eine der bedeutsamsten Regionen in Sachen Mobilität ist das (obere) Sprunggelenk. Unsere Füße tragen uns durchs Leben und bildhaft spiegelt das Sprunggelenk die Bedeutung für den gesamten Körper wider.

Mit dem Knie-zur-Wand-Test (Schritt 1) kann herausgefunden werden, ob der Kunde eine verminderte Beweglichkeit (Dorsalextension) im Sprunggelenk hat und diese gegebenenfalls sogar schon über andere Gelenke schmerzhaft kompensiert. Hast du festgestellt, dass dein Kunde unter einer Beweglichkeitseinschränkung der Sprunggelenksmobilität leidet, solltest du die nachfolgenden Übungen (Schritt 2–5) im Training berücksichtigen. Hat der Kunde zu starke Schmerzen, schicke ihn zu einem Fachmann.

 

SCHRITT 1: KNIE-ZUR-WAND-TEST

  • Was? Test zur Mobilität des Sprunggelenks
  • Wie oft? 1 Mal

Der Knie-zur-Wand-Test ist ein geeigneter Test aus der Wissenschaft, um festzustellen, wie gut die Mobilität des oberen Sprunggelenks ist. Stelle den Kunden vor eine Wand, sodass das zu testende Bein nach vorn gerichtet ist und der große Zeh die Wand oder die Leiste berührt (wenn möglich ohne Schuhe). Das hintere Bein darf angewinkelt werden. Der Kunde muss nun versuchen, die Kniescheibe des vorderen Beins gegen
die Wand zu schieben. Wenn das Knie die Wand berührt, ohne dass die Ferse den Boden verlässt, muss der Kunde nun mit dem vorderen Fuß Zentimeter für Zentimeter nach hinten wandern. Das Knie sollte an der Wand bleiben. Wenn das Kniegelenk die Wand verlässt, wird der Testlauf gestoppt. Nun misst du die Distanz zwischen Wand/Leiste und dem großem Zeh. Liegt dieser Bereich unter sechs Zentimeter, ist der Kunde in seiner Sprunggelenksmobilität sehr stark eingeschränkt. Liegt die gemessene Entfernung unter zehn Zentimeter, hat er eine geringfügig eingeschränkte Sprunggelenksmobilität.

 

SCHRITT 2: FLOSSING AM SPRUNGGELENK

  • Ziel? Eigenmobilisation
  • Wie oft? 5 Wiederholungen

Mit dieser Kompressionsbandage wird das betroffene Gelenk oder andere be-
troffene Weichteile mit starken Zugtechniken abgebunden. Hierbei wird ein hoher
intraartikulärer Druck (Druck im Gelenk) erzeugt, der es mittels anschließender passiver oder aktiver Bewegungen zur Eigenmobilisation (Distraktion) führen kann. So können Gelenke, die sogar schon Jahrzehnte in der Mobilität eingeschränkt sind, wieder frei beweglich werden. Mit etwa 75% Zugstärke wird das Gelenk für etwa ein bis zwei Minuten umwickelt und während der Applikationsdauer zum
Beispiel mit dem „Knie-zur-Wand-Test“ oder mit Kniebeugen aktiv mobilisiert. Diese Übungen kannst du mehrfach (ca. fünfmal) mit dem Kunden wiederholen.

 

SCHRITT 3: GELENKSENTLASTUNG MIT SUPERBAND

  • Ziel? Gelenksentlastung
  • Wie oft? 5 Sätze à 1–2 Minuten

Mit diesem (zusätzlich zum Flossing oder einzeln) angebrachten Superband (ein robustes Gummiband) kann die Mobilität des Gelenks relativ passiv verbessert werden. Dazu umwickelst du das Band an einem fest stehenden Gegenstand und wickelst das andere Ende des Bands um das Sprunggelenk des Kunden. Das Ziel hierbei ist es, sich sitzend so weit von der Befestigung wegzubewegen, dass ein starker Zug am Sprunggelenk entsteht. Der Kunde bleibt ein bis zwei Minuten in dieser Position und versucht dabei, das Gelenk möglichst locker zu lassen. Diese Übung kann mehrfach (etwa 5 Sätze) wiederholt werden.

 

SCHRITT 4: FASZIENDEHNUNG

  • Ziel? Steigerung der Elastizität fixierter Strukturen
  • Wie oft? Mind. 3 Sätze à 30–60 Sekunden

Mit der dynamischen Fasziendehnung der hinteren Kette wird die Elastizität der fixierten Strukturen verbessert. Der Kunde stellt sich an eine Wand, an der er sich mit den Händen abstützen kann. Das minderbewegliche Bein stellt sich mit gestrecktem Knie nach hinten, sodass auch die Ferse vollen Bodenkontakt hat. Achte darauf, dass der Fuß gerade nach vorn positioniert ist. Der Kunde muss die Ferse nun kräftig in den Boden drücken. Dabei soll eine deutliche Dehnung in der Wade zu spüren sein. Ist das nicht der Fall, muss der Kunde den Oberkörper weiter nach vorn neigen oder das hintere Bein weiter zurücksetzen. Sobald er die maximale Dehntoleranz erreicht hat, muss er mit kleinen federnden Bewegungen der Ferse in Richtung Boden beginnen. Ergänzend dazu kann er das Becken leicht nach links und nach rechts schwingen und die Fußstellung während der Wiederholungen variieren. Wichtig ist, dass der Kunde an seiner maximalen Dehntoleranz sowohl die Ferse als auch das Becken zum Einsatz bringt. Im Anschluss ist die Selbstmassage perfekt.

 

SCHRITT 5: SELBSTMASSAGE

  • Ziel? Verbesserung der Beweglichkeit
  • Wie oft? 3 Mal 30–60 Sekunden

Durch Eigenmassagen des Muskel- und Fasziengewebes kann die Elastizität verbessert werden. Dabei rollt der Trainierende mit einer Hartschaumrolle oder einem Hartschaumball unter dem Fuß und unter dem gesamten Unterschenkel. Wichtig ist dabei das langsame Rollen mit größter Achtsamkeit. Denn nur dann wird sichergestellt, dass verspannte Regionen ausfindig gemacht und gelöst werden. Der Trainierende darf hierfür gerne länger auf verhärteten Strukturen verweilen und sich Stück für Stück weiter entlang des Beins selbst massieren. Diese Übung lässt sich in mehreren Sätzen perfekt mit der Fasziendehnung (Abb. 4) kombinieren. Optimal sind hier drei Sätze à 30–60 Sekunden).

 

Den vollständigen Artikel findest du im Trainer-Magazin 2/16, geschrieben von
Berengar Buschmann | Bewegungstherapeut, Ex-Berufsfußballer, wissenschaftlicher Mitarbeiter der Fascia Research Group in Ulm, Referent (u.a. bei Perform Better), Personal Trainer und angehender Physiotherapeut. Er begleitet Spitzensportler bei Turnieren und ist Experte auf dem Gebiet des funktionellen myofaszialen Trainings, des Myofascial Release, der myofaszialen Diagnostik und des Myofascial Taping. Mit Dennis Krämer betreibt er das Unternehmen TYMGYM® – Transform Your Movements; www.perform-better.de; www.transformyourmovements.de

 


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